Hardloopschema's

Trainingsschema ultraloop voor beginners – trainen voor je eerste 50 km

Mijn trainingsschema 50 kilometer

Wil je net als ik een ultramarathon lopen? Dan is het hebben van een goed schema erg belangrijk. De kortste afstand van een ultramarathon is namelijk 50 kilometer en die ongetraind lopen is niet handig. Om helemaal voorbereid aan de start te staan van mijn ultra marathon, volg ik dit trainingsschema ultraloop 50 kilometer voor beginners.

Hoe is het hardloopschema opgebouwd?

Dit hardloopschema is anders dan mijn andere hardloopschema. De reden is natuurlijk de afstand. Om de 50 kilometer uit te kunnen lopen, zal het duurvermogen de belangrijkste factor zijn. Dit wil ik vooral trainen om fysiek en mentaal helemaal klaar te zijn voor de ultramarathon. Uiteraard komen er ook een aantal intervaltrainingen en heuveltrainingen aan te pas, om net dat beetje extra spierkracht te hebben.

5 tips om je duurvermogen te vergroten

Daarnaast is dit schema anders, omdat het een langere duur heeft. De meeste van mijn hardloopschema’s duren tussen de 6 en 8 weken. Om duurvermogen goed te kunnen trainen, heb ik voor dit trainingsschema 12 weken uitgetrokken. Je hebt dan iets meer tijd om alles tot in de puntjes voor te bereiden.

Voor wie is dit trainingsschema ultraloop 50 kilometer voor beginners?

Het hardloopschema is gericht op lopers die minimaal een halve marathon of langer hebben gelopen. Een halve marathon moet voor jou zeker geen probleem zijn. Ren je die inmiddels redelijk moeiteloos? Dan is dit trainingsschema ultraloop 50 kilometer voor beginners zeker iets voor jou.

Heb je deze hardloopbasis nog niet en wil je toch ooit een ultramarathon lopen, dan raad ik je aan om te beginnen met andere hardloopschema’s (5 of de 10 kilometer). Met deze schema’s bouw je een hardloopbasis binnen enkele weken.

Het trainingsschema voor je eerste ultramarathon

Elke week plan je minimaal 3 trainingen in. Ook doe je regelmatig aan krachttraining om blessurevrij te blijven. Dit zijn zowel buikspier– als beenspieroefeningen. Je kan de krachtoefeningen verzwaren met weerstandsbanden. Met de extra weerstandsoefeningen train je nog sneller de specifieke spiergroepen.

Dag 1Dag 2Dag 3
Week 1Tempoloop: 10 kilometerExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 2 min rust (5x)Duurloop: 21 kilometer
Week 2Tempoloop: 11 kilometerExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 1,5 min rust (5x)Duurloop: 23 kilometer
Week 3HeuveltrainingExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 1 min rust (5x)Duurloop: 25 kilometer
Week 4Tempoloop: 6 kilometerRustDuurloop: 15 kilometer
Week 5Tempoloop: 12 kilometerExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 0,5 min rust (5x)Duurloop: 28 kilometer
Week 6Tempoloop: 13 kilometerExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 2 min rust (6x)Duurloop: 31 kilometer
Week 7HeuveltrainingExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 1,5 min rust (6x)Duurloop: 32 kilometer
Week 8Tempoloop: 8 kilometerRustDuurloop: 18 kilometer
Week 9Tempoloop: 14 kilometerExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 1 min rust (6x)Duurloop: 33 kilometer
Week 10Tempoloop: 15 kilometerExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 0,5 min rust (6x)Duurloop: 35 kilometer
Week 11HeuveltrainingExtensieve intervaltraining: 1 kilometer – 2 min rust (7x)Duurloop: 21 kilometer
Week 12Tempoloop: 10 kilometerRustUltramarathon – 50 kilometer

Welk trainingsschema heb jij gevolgd richting je eerste ultramarathon?

14 gedachten over “Trainingsschema ultraloop voor beginners – trainen voor je eerste 50 km

  1. Beste wim, leuke en leerzame ifimpjes maak je
    Ik sta zelf ook op het punt de Brooks ascadia aan te schaffen, fijn te horen dat ze jou bevallen
    Ik doe zelf ook aan ultraloop jes mee en geef hardlooptrainingen.
    Wat ik zelf een beetje mis in jou schema voor je eerste 50 km is de core of krachttraining deze is voor de ultralopers zeer belangrijk.
    Als tip wil ik je ook meegeven de loopjes van Funrunners Heerlen (zie de site) zeer kleinschalige gezellige trails
    Als je vragen hebt hoor ik het graag wim, ga zo door!!
    Gr Dennis Kreetz Oostzaan.

    1. Hi Dennis, Dankjewel voor het compliment!

      Ik ben zeker tevreden over de Brooks Cascadia. Binnenkort ga ik mijn eerste ultra er op lopen. Je hebt helemaal gelijk! Core & Leg krachttraining is heel belangrijk. In mij andere schema’s komen deze terug, maar moet in dit schema ook zeker vermeld worden.

      Dankjewel voor de tip! Ik ga er zeker na kijken!

      Groet,
      Wim

  2. Hoi Wim,
    Wat een fantastische website met goede informatie, hij werkt aanstekelijk 🙂
    Ik ben net begonnen met het 50k programma en deze week staat er voor het eerst een heuveltraining op het programma, ik heb al wat dijkjes in de omgeving opgezocht met trappen, ben benieuwd.
    Maar hoe lang moet ik de heuveltraining doen? 40 minuten zoals op de heuveltraining pagina staat aangegeven, of moet hij in het 50k schema langer?
    Gr. Jacob

    1. Hi Jacob,

      Wat leuk om te horen, want daar doe ik het allemaal voor! Andere enthousiasmeren over deze geweldige sport! 🙂

      Mooi dat je al een eindje op weg bent in het hardloopschema! De heuveltraining zou ik inderdaad op 40 minuten starten. Deze hardlooptraining gaat niet om duur, maar juist om de intensiviteit. Door hem kort te houden, overbelast je lichaam niet. In week 7 en 11 staan ook nog een heuveltraining op de planning. Die zou je wel 45 en 50 minuten kunnen doen, dan verleng je de training elke keer met 5 minuten.

      Succes met de overige weken!
      Wim

      1. Bedankt voor de snelle reactie Wim, ik heb de heuveltraining nu voor het eerst gelopen: dijkje op dijkje af. Hij moest alleen voor mijn werk uit dus het was even zoeken naar de trap tredes in het donker :D. Leuke training, misschien dat ik de volgende keer de duinen opzoek.
        Gr. Jacob

        1. Graag gedaan! Goed om te horen dat de heuveltraining goed is gegaan! In het donker is het inderdaad lastig zonder lampje! 🙂 De duinen zijn ook zeker een aanrader. Succes met de volgende trainingen!

  3. Hoi Wim,
    Inmiddels heb ik mijn 50 km ultra trail erop zitten. Dit overigens zonder echt schema.
    Nu wil ik naar de 65 km tral toe gaan werken. Heb je daar ook een schema voor?
    Het schema hierboven is volgens mij meer gericht voor op de weg, of niet?
    Mijn duurlopen in het weekend zijn bijna altijd trail, wat ik vaak hobbelen en vogeltjes kijken noem, wij lopen nooit aan 1 stuk maar hebben regelmatig foto momentjes.
    Hoe moet ik dat jouw duurlopen zien?
    Mvg ilja

    1. Hi Ilja, super dat je eerste ultratrail hebt gelopen. Je kan dit schema ook prima gebruiken voor de 65 kilometer. De hardlooptrainingen kan je ook prima lopen voor een trailrun, wel is het verstandig om de meeste trainingen op de trails te lopen.

      Het belangrijkste om de stap naar de 65 kilometer te maken is voldoende duurlopen te lopen. Het is inderdaad prima om deze in het weekend op je gemak te lopen. Ik zou wel voor de 65 kilometer een aantal extra duurlopen lopen en in plaats van een maximale van 35 kilometer een keer een duurloop van een marathon lopen qua voorbereiding.

      Groet,
      Wim

  4. Beste Wim,
    Proficiat met jouw website dewelke mooi uitgebouwd en overzichtelijk is.
    Ik ben begonnen met je 12 weken schema voor een Ultra (50km) te lopen de laatste week van dit jaar.
    Nu vraag ik me af waar het verschil in snelheid ligt tussen de tempo training (Z3) en extensief interval (Z3)?
    En wat versta jij onder rust tussen de intervallen?
    Is dit blijven lopen op een lage hartslag (Z1), rustig verder wandelen of volledig stoppen en wachten op volgende interval? Ik loop op hartslag en kan de zones gemakkelijk opvolgen via mijn sporthorloge.
    Alvast bedankt voor je feed back.

    1. Hi Geert, allereerst bedankt voor het compliment.

      De extensieve intervaltraining mag wel degelijk naar zone 4 en deze in een hoger tempo lopen dan een tempotraining. Het belangrijkste van een extensieve intervaltraining is dat je hartslag daalt in de rust. Als dit bij jou al werkt met langzaam joggen is dat prima. Heb je volledig rust nodig dan is het ook prima. Het belangrijkste is dat je hartslag daalt in de rustperiodes.

      Persoonlijk wandel ik altijd tijdens de rustperiodes en soms als mijn hartslag ver genoeg gedaald is (zone 2) begin ik alvast met langzaam joggen totdat mijn rustperiode er op zit.

  5. Hoi wim,
    Wat heb jij een interessante websites. Zelf heb ik een poging gedaan voor drie jaar terug om 50km wedstrijd telopen maar ben na 33km uitgestapt.
    Maar wil je met mei weer proberen heb nu vanaf januari tot nu toe al 5 halve marathon gelopen als training en kwam met toeval op jou site en zag een mooi training schema staan. Nu is mij vraag kan ik met jou schema verder training dan start ik met training week 5. En nog een vraag over voeding want moet je eet je eigenlijk ???
    Gr Alice

    1. Hi Alice, bedankt voor het compliment :)! Jazeker, je kan prima beginnen bij week 5 als je al 5 halve marathons hebt gelopen. Dan heb je zeker de basis om met week 5 te starten. Wat wil je graag weten over voeding? Wat je vooraf eet of juist tijdens? De beste les is om voeding tijdens trainingen uit te proberen. Voor iedereen werkt dat namelijk anders. Ik ben persoonlijk fan van pannenkoeken de dag er voor te eten. Daarmee sla ik flink wat energie op. Tijdens een ultraloop gebruik ik een paar gelletjes, maar vooral vast voedsel. Daar kan ik langer op teren tijdens de lange tochten en geven langzamer de energie af. Succes met de voorbereidingen richting mei!

  6. Hoi wim, ik loop altijd maar wat. Al jaren. 2, 5 uur vaak, soms langzaam soms sneller. Onlangs voor het eerst een halve marathon van Haren gelopen. Om te lijken hoe ik makkelijk ik die loop. Tot mijn verbazing 1 uur 45 minuten en had eigenlijk nog heel wat over. Her mentale aspect vd duurloop vind ik het mooist. Welke week van jouw schema stap ik in? Qua voeding en vocht. Ik volg ketogeen leefstijl en eet eigenlijk nooit tijdens een loop van 2, 5 uur. Vocht ook niet. Heb jij ervaring met renners die op vetverbranding zijn overgegaan en ultralopen groet sander

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.