Krachttraining

7x weerstandsband oefeningen voor de benen

Weerstandsband oefeningen voor de benen

Je benen bevatten de belangrijkste spieren voor het hardlopen. Dat blijkt maar weer eens: door mijn zwakke hamstring zwalkt mijn knie naar binnen tijdens het hardlopen. Het is daarom belangrijk om je zwakke spieren aan te pakken en deze aan te sterken. Zo vermijd je hardloopblessures in de toekomst. Met deze 7 weerstandsband oefeningen voor de benen is de ideale manier om je zwakke punten aan te sterken.

Wat is een weerstandsband?

Een weerstandsband is niet anders dan een rubberen band zo breed als een autogordel. Deze band kan je tijdens je oefeningen om bijvoorbeeld je benen doen. Zo wordt de oefening opeens een stuk zwaarder.

De rubberen band is er in verschillende diktes te krijgen. Hoe dikker en stugger, hoe meer weerstand de band geeft tijdens je oefeningen. Er zijn ook setjes te koop, waarin gelijk meerdere diktes qua banden in zitten. Je begint dan met een lichte weerstand en breidt langzaam naar de zwaardere variant.

Mijn Youtube Trailrunning channel cover

Een fitness elastiek is vooral handig voor hardlopers

De weerstandsband kan eigenlijk voor elk deel van het lichaam wel gebruikt worden. Toch vind ik persoonlijk de band ideaal voor beenspieroefeningen. Ik kreeg het advies om mijn hamstring te versterken. Deze spier is mijn zwakke schakel. Door gebruik te maken van de weerstandsband kan ik specifiek deze spier trainen.

Door de verschillende diktes in de fitness elastiek kan ik beginnen met een lichte oefening. Als de spier na wat weken sterker is geworden, kan ik de stevigere rubberband proberen.

Video over weerstandsband oefeningen voor de benen!

Weerstandsband oefeningen voor de benen

Je heb heel veel beenspieroefeningen voor hardlopers met de weerstandsband. De oefeningen die ik het meest gebruik om mijn beenspieren te versterken, zijn:

Banded side steps met de weerstandsband
Banded side steps

1. Banded side steps

Plaatst de weerstandsband met de minste weerstand net boven de enkels. Stap dan met je linkervoet naar rechts en sluit daarna aan met je linkervoet. Zorg er wel voor dat er spanning op de weerstandsband blijft staan, de band mag niet los komen te hangen. Zet 8 stappen naar links en herhaal hetzelfde maar dan met 8 stappen naar rechts.

Upper banded side steps - weerstandband oefeningen voor de benen
Upper banded side steps

2. Upper banded side steps

Deze oefeningen lijkt heel veel op de eerste weerstandsband oefening uit dit lijstje. Het verschil zit hem in de plaatsing van de weerstandsband. In plaats dat je de band om je enkels doet, plaats je de resistance band om je bovenbenen. Gebruik voor deze oefening een band met meer weerstand, omdat de band hoger zit kost het minder kracht om de beweging uit te voeren.

3. Banded squat

Doe de squat oefeningen zoals je gewend bent en plaats de weerstandsband om je bovenbenen (net boven je knieën). Je merkt dat de squats gelijk een stuk zwaarder zijn.

4. Staande kick backs

Deze oefeningen lijkt heel erg op zoals hierboven is beschreven. Maar in plaats van je opzij schopt, schop je juist naar achter. Maakt deze zwaaiende beweging met je ene voet naar achteren, terwijl je andere voet stevig blijft staan.

Hip abductions met de resistance band
Hip abductions

5. Hip abductions

Plaats de weerstandsband net boven je enkels. Sta stevig rechtop en schop langzaam een van je benen opzij. Wissel van been na 10 herhalingen.

Knee opening oefeningdn met een weerstandsband voor de benen
Knee opening

6. Knee opening

Deze weerstandsband oefening is vooral om knieblessures te voorkomen. Je sterkt specifiek de bovenbeenspieren aan. Plaats de resistanceband net boven je knieën. Draai je knieën langzaam van elkaar af. Zorg dat de beweging uit je benen komt en niet uit de heup. Herhaal deze oefening 10 keer voordat je naar de volgende workout gaat.

7. Staande knee ups

Doe de weerstandsband om je voeten, zodat de band onder je voeten en boven je wreef loopt. Sta stevig rechtop en til een van je bovenbenen naar boven totdat je heup in een hoek van 90 graden staat. Door de weerstandsband moet je bovenbeenspier meer werk verrichten om in deze positie te komen.

Conclusie: weerstandsband oefeningen zijn ideaal om je benen aan te sterken!

Een resistance band is een ideaal hulpmiddel om je benen aan te sterken. Met sterkere benen heb je niet alleen een betere loophouding, maar je verkleint ook de kans op vervelende hardloopblessures. Deze workout kan je ook prima thuis uitvoeren en hoef je niet voor naar een sportschool.

  • Banded side steps
  • Upper banded side steps
  • Banded squats
  • Staande kick backs
  • Hip abductions
  • Knee openings
  • Staande Knee ups

Gebruik jij weleens een weerstandsband tijdens krachttraining? En welke weerstandsband oefeningen doe jij graag om je benen aan te sterken?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *