Je hebt de stoute (hardloop)schoenen aangetrokken en begint met hardlopen. Dit is zeker al een stap in de goede richting. Ik wil je echter waarschuwen dat overbelasting en blessures een veelvoorkomende problemen zijn bij beginnende hardlopers. Daarom is dit ‘hardloopschema beginners 5 km’ speciaal gericht op het verkleinen van deze ongemakken.
5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen
Het hardloopschema is zo gemaakt dat je na 8 weken 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen, zonder dat daar enige hardloopbasis voor nodig is. Door driemaal per week te trainen, kan er al een flinke progressie worden geboekt. Neem tussen de trainingsdagen minimaal 1 dag pauze. Zo krijgt je lichaam voldoende rust om weer te herstellen voor de volgende training.
Dit ‘hardloopschema beginners’ maakt gebruik van hardlopen gecombineerd met wandelen. Zo kan je lichaam rustig kan wennen aan de belasting. De meeste beginnende hardlopers stoppen met hardlopen omdat ze al gauw tegen een blessure aanlopen. Door langzaam de belasting op te bouwen wordt de kans op blessures verkleind.
Hardloopschema beginners 5 km in 8 weken
Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Een andere handige tip is niet te snel rennen in het begin. Dit kan je bijvoorbeeld controleren door te kijken of je nog kan praten tijdens het hardlopen. Blijkt het dat je buiten adem raakt? Loop dan iets langzamer.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | 30 min wandelen | 6 x 1 min hardlopen 2 min wandelen | 5 min wandelen 250 meter hardlopen 5 min wandelen |
| Week 2 | 35 min wandelen | 10 x 1 min hardlopen 2 min wandelen | 10 min wandelen 750 meter hardlopen 10 min wandelen |
| Week 3 | 40 min wandelen | 8 x 2 min hardlopen 3 min wandelen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 4 | 45 min wandelen | 8 x 3 min hardlopen 2 min wandelen | 10 min wandelen 1 km hardlopen 5 min wandelen 1 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 5 | 50 min wandelen | 6 x 6 min hardlopen 2 min wandelen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 5 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 6 | 10 x 2 min hardlopen 3 min wandelen | 6 x 8 min hardlopen 3 min wandelen | 10 min wandelen 2,5 km hardlopen 5 min wandelen 2,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 7 | 10 x 3 min hardlopen 2 min wandelen | 6 x 8 min hardlopen 2 min wandelen | 10 min wandelen 4 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 8 | 1 uur wandelen | Rust | 5 km hardlopen |