Een van mijn doelen voor 2018 is om de 10 km binnen de 50 minuten te lopen. In het begin van het jaar stond mijn PR op 57 minuten. Met het trainingsschema 10 km in 50 minuten wil ik uiteindelijk mijn doel behalen. Halverwege het jaar heb ik de afstand al in 53 minuten en 19 seconden afgelegd!
Hoe ga ik 10 km in 50 minuten hardlopen?
Grotendeels te danken aan het hardloopschema 10 km in 50 minuten wat ik heb gevolgd en daarnaast de keuze om te gaan fietsen naar werk. Dat is zo'n 40 kilometer per dag en daar bouw ik flink wat conditie mee op. Ben ik al dichter bij mijn doel gekomen.
De afgelopen periode heb ik mij vooral gericht op duurvermogen voor de Vaalserbergtrail en daar hou ik een iets ander schema voor aan. Na de Vaalserbergtrail en de Devil's Trail – Utrechtse Heuvelrug wil ik me weer gaan richten om de laatste 3 minuten eraf te lopen, zodat mijn PR onder de 50 minuten uitkomt.
Wil jij ook de 10 km in 50 minuten afleggen?
Loop jij ook net als ik al een langere tijd de 10 kilometer net onder het uur en wil eindelijk eens de stap maken om dichter bij de 50 minuten te komen? Ik heb jarenlang een uur over de 10 kilometer gedaan. Nu ben ik daar helemaal klaar mee en zoals ik hierboven al beschreef heb ik al flinke stappen gemaakt richting de 50 minuten. Dit allemaal dankzij het onderstaande trainingsschema 10 km in 50 minuten.
6 weken durende trainingsschema 10 km in 50 minuten
Dit hardloopschema is vooral voor de hardlopers die 10 kilometer binnen het uur lopen. Met dit schema werk je vooral aan je gemiddelde hardloopsnelheid. Door 6 weken aan deze snelheid te werken, loop je waarschijnlijk na dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.
| Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
||
| Week 1 | Intensieve intervaltraining van 2 minuten, 1 minuut rust, 8 herhalingen | Extensieve intervaltraining van 1 kilometer, 3 minuten rust, 5 herhalingen | Duurloop: 10 km | |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige schema met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicatie en tempo. Koop dan het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Loop samen met mij het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten
Week 1 / 6 - Sneller de 10 km hardlopen!
We gaan weer beginnen aan een nieuw hardloopavontuur. Met dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten gaan we vooral werken om de basissnelheid te verhogen. Dit zal je ook gaan merken in de hardlooptrainingen die we gaan lopen tijdens dit hardloopschema.
- Training 1: Intensieve intervaltraining van 2 minuten, 1 minuut rust, 8 herhalingen
- Training 2: Extensieve intervaltraining van 1 kilometer, 3 minuten rust, 5 herhalingen
- Training 3: Duurloop van 10 kilometer
Week 2 / 6 - De trainingen worden zwaarder
Ik hoop dat de eerste week goed is gegaan, want de tweede week wordt een stuk zwaarder. We gaan namelijk de intervaltrainingen moeilijker maken. Ik ben heel erg benieuwd hoe jouw eerste hardlooptrainingen zijn verlopen. Laat het weten in de reacties hieronder.
Week 3 / 6 - Andere trainingen voor een nieuwe prikkel
Om het lichaam een nieuwe prikkel te geven om nog sneller vooruitgang te boeken doen we deze week een aantal andere hardlooptrainingen. De eerste en de laatste training zal daarom anders zijn dan je vorige weken hebt gelopen.
Week 4 / 6 - Verder met waar we waren gebleven
Vorige week hebben we met de andere trainingen onze lichaam een andere prikkel gegeven. Deze week pakken we de hardlooptrainingen weer op van waar we waren gebleven. We bouwen de hardlooptrainingen wel verder uit. Zo maken we in de laatste weken van deze hardlooptraining nog grote stappen om straks de 10 kilometer in 50 minuten te kunnen lopen.
Week 5 / 6 - De laatste loodjes
Het hardloopavontuur zit er alweer bijna op. We zijn begonnen aan de laatste loodjes van het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten. De eerste twee trainingen vragen nog veel van je, maar we beginnen dan langzaam met afbouwen van de intensiviteit van de trainingen. Zodat we helemaal hersteld en fris aan de start staan volgende week voor de 10 kilometer in 50 minuten te hardlopen.
Week 6 / 6 - Het moment van de waarheid
Gaan we de 10 kilometer in 50 minuten halen, of niet? Daar gaan we deze week achter komen. Het is namelijk de laatste week van het hardloopschema en lopen we einde deze week de 10 kilometer, maar voordat we beginnen aan de 10 kilometer lopen we eerst nog een intervaltraining.
De verschillende trainingslopen tijdens het hardloopschema 10 km in 50 minuten
Zoals je in het trainingsschema kan zien wordt er gebruikt gemaakt van verschillende trainingsmethodes. Door regelmatig de trainingen te wisselen haal jij het meeste uit je loop. Dit trainingsschema maakt gebruikt van een tempoloop, intensieve en een extensieve intervaltraining. Zo worden je spieren, door het verschil in belasting, elke keer weer geprikkeld om sterker te worden.
1. De intervaltraining om 12 kilometer per uur te lopen
De intervaltraining is vooral bedoeld om te training op explosiviteit. Door deze trainingen zal je basissnelheid snel toenemen. Je spieren worden namelijk extra getriggert door de extra belasting tijdens de hoge intervallen. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen. In dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten wordt de intensieve en extensieve intervaltraining gebruikt.
2. De duurloop om de 10 kilometer vol te houden
Het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten is vooral gericht om de basissnelheid te verhogen. Toch is het belangrijk om deze snelheid de volledige 10 kilometer vol te houden, zonder teveel tempo te verliezen om binnen de 50 minuten binnen te zijn. Om te zorgen dat je de snelheid vast kan houden is er een duurloop per week aan het trainingsschema toegevoegd. Tijdens deze trainingen trainen we niet op snelheid, maar juist op het duurvermogen.
3. Krachttraining om blessurevrij te blijven
Een belangrijk onderdeel van dit hardloopschema is de krachttraining. Drie dagen per week is er namelijk een strenght sessie opgenomen. Tijdens deze trainingen train je vooral de been– en buikspieren. Met toenemende belasting op je lichaam heb je meer kans op vervelende hardloopblessures. Door deze spieren te trainen kan je spieren, pezen en gewrichten beter met de belasting omgaan en raakt het minder snel overbelast. Je kan de krachttraining ook verzwaren door gebruik te maken van weerstandsbanden. Zo haal je nog meer uit je krachttraining!
10 km in 50 minuten snelheid
Om 10 kilometer in 50 minuten af te leggen moet je een gemiddelde snelheid lopen van 12 kilometer per uur gedurende 10 kilometer. Dit staat gelijk aan een tempo van 5 minuten per kilometer. Houd je deze snelheid vol dan loop jij 10 kilometer in 50 minuten.
Mijn doel behaald dankzij dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten
De DrechtStadloop 2018 heb ik, dankzij het trainingsschema 10 km in 50 minuten, binnen de 50 minuten uitgelopen. Mede door de intensieve intervaltrainingen ben ik een stuk sneller gaan hardlopen. Door dit te combineren met extra tempo- en duurtrainingen kan ik dit tempo nu ook langer dan 10 kilometer volhouden.
Het hardloopschema 'van 5 naar 10 kilometer'
Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!
10 km uitlopen met 2 keer per week trainen
De meeste hardloopschema’s bestaan uit drie keer per week hardlopen. Dan boek je uiteraard sneller progressie dan wanneer je twee keer per week gaat hardlopen, maar soms is het niet anders en heb je niet meer tijd. Dan is dit hardloopschema 2 x per week wat voor jou. In 8 weken loop jij 10 kilometer!
HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer in 60 minuten
Als er een magische grens is bij hardlopen dan is het wel de 10 kilometer binnen het uur. Ik kan mij nog goed de finish herinneren van mijn allereerste hardloopwedstrijd. Voor deze 10 kilometer heb ik alles uit de kast gehaald om binnen de 60 minuten te halen. Toentertijd was dat gelijk mijn persoonlijk record. Met dit hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten haal jij ook deze magische grens!
HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer binnen het uur
Loop je al wat langer hard en loop je regelmatig 10 kilometer. Dan is de eerste magische grens die je wilt doorbreken waarschijnlijk de 10 kilometer binnen het uur. Met dit hardloopschema loop je in enkele weken richting jouw persoonlijk record op de 10 kilometer.
HET HARDLOOPSCHEMA 10 voor beginners
Het hardloopschema 10 km voor een beginner is voor hardlopers die graag de laatste stap richting de 10 kilometer willen maken. 5 kilometer moet voor jou geen probleem zijn. In 6 weken werken we van 5 richting de 10 kilometer. Hierbij werken we vooral aan het duurvermogen.
Het hardloopschema 10 KM in 45 minuten
Een van de magische eindtijden van de 10 kilometer is 45 minuten. Deze eindtijd is zeker haalbaar voor de meeste hardlopers, maar zonder training ga ik je het waarschijnlijk niet halen. Met dit hardloopschema ga je zeker jouw persoonlijk record op de 10 kilometer aanscherpen.
45 gedachten over “Trainingsschema 10 km in 50 minuten”
In het schema staat 2 x 1 minuut serie 8 x.
Loop ik dan 2 x 1 minuut met bijv 1 minuut rust dit herhaal ik 2 keer. Dan bijv een serie pauze van 2 min en herhaal ik dit 8x? of is het 2 minuten hardlopen 1 min rust en dit 8x herhalen? Verder prima schema met mooie oefeningen.
Hoi Aaltje,
Een sessie is inderdaad 2 minuten hardlopen (op 80%) met 1 minuut rust. Waarbij je deze sessie 8 keer loopt. Dit betekend dus 2 minuten hardlopen, 1 minuut rust, 2 minuten hardlopen 1 minuut rust, enzovoort.
Dag Wim, Hartelijk dank voor de uitleg.
Mooi trainingsschema. Ook de oefeningen voor benen en core.
Vr, groet.
Aaltje
Ben nu80jaarhaaltdatniet
U loopt nog steeds hard met 80 jaar? Dat is al een geweldige prestatie!
Hallo, betekent rust bij de interval training wandelen of joggen?
Hi Marlies,
Rust is een tempo waar jij goed in hersteld om de volgende interval weer op hetzelfde tempo te lopen. Dit kan wandelen of joggen zijn. Persoonlijk wandel ik altijd, dan kan ik gelijk even op adem komen.
Groet,
Wim
In welke tempo train je bv de 5 x 1000 m? Probeer je dan al op 12km/uur te trainen of juist nog sneller? En in welke tempo doe je korte intervalTraining?
Hi Magda, de 5 x 1000 meter intervallen loop je inderdaad rond de 12 km/u zonder verval. Met deze intervallen leer je langere tijd op het tempo te lopen om uiteindelijk de 10 kilometer in 50 minuten te lopen. De korte intervallen zijn inderdaad anders, daar train je juist op snelheid. Deze wil je ook daarom in een veel hoger tempo lopen. Dan moet je denken aan ongeveer 13-14 km/u.
Wat met de hartslag bij deze tempo’s? Mag je hier boven de 90% van je max hartslag gaan bij intensieve interval? Welke waarde van hartslag hou je hier best aan of ga je niet boven of wel?
Hi Carlo,
Ik moet eerlijk bekennen dat ik zelf nooit op hartslag traint (door gebrek aan een hartslagmeter). Later dit jaar wil ik dit zeker gaan uitproberen. De intensieve interval loop je in hartslag zone 4. Rond de 80 – 90% van je maximale hartslag.
Hoi Wim,
Leuk, ik ben net een aantal weken geleden begonnen met hardlopen (basisconditie zeer goed vanwege fietsen) ik wil mij graag aan dit schema houden, maar ik wil uiteindelijk ook halve marathons gaan lopen. Hoeveel keer moet ik dit schema ongeveer herhalen wil ik over gaan op de halve marathon? En heb je ook een mooi schema voor het lopen van de halve marathon?
Ik hoor graag van je!
Hi Johannes,
Goed om te horen! Beginnen met hardlopen met een goede basisconditie is altijd fijn! Ik zou niet het schema herhalen om richting de halve marathon te lopen, maar juist een halve marathon schema gebruiken.
Wat is de tijd die je over de 10 kilometer wilt doen? Ik ben bezig met het maken van het hardloopschema. Of je kan dit hardloopschema waarbij werkt van 10 km naar de halve marathon: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/hardloopschema-voor-de-halve-marathon
Groet,
Wim
Hoi Wim, ik zit inmiddels in week 3 van dit schema nadat ik telkens rond de 51 min voorheen bleef hangen. Erg frustrerend maar tegelijkertijd een redelijke basis.
Vandaag de 14k gedaan in 5:37 gemiddeld. Mijn vraag is of er ook onderliggende streef/richttijden zijn bij de langere afstanden om de 10k dadelijk onder de 50 min te lopen. Ik weet dat het name om inhoud gaat, maar wellicht is dit een aanvullend iets? Daarna zou ik mij ook graag willen richten op 10k onder 45 min, maar welk schema is daarvoor handig?
Topsite en instructies trouwens, nice job!
Hi Wouter, Allereerst bedankt voor het compliment! Ja ik heb ook langere tijd net boven de 50 minuten blijven steken. 51 minuten is zeker netjes en ligt heel erg dicht bij de 50 minuten, dus dat moet zeker haalbaar zijn!
Uiteraard helpt het om langere afstanden op hetzelfde tempo te lopen, hierdoor bouw je meer duurvermogen op en kan je de 10 kilometer beter uitlopen, zonder al te veel verval. De meeste tijd verlies je namelijk op het eind van de 10 kilometer. Ik zou uitgaan van 15 kilometer ongeveer 1 uur en 20 minuten of de halve marathon onder de 2 uur. Specifieke tijden heb ik niet, maar dat is uit eigen ervaring.
Voor de 10 kilometer in 45 minuten heb ik ook een hardloopschema gemaakt: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/10-kilometer-in-45-minuten/
Heel veel succes met dit hardloopschema!
Wim
Vandaag de 10k challenge gedaan na dit schema en jawel: 48.50!
Op naar het volgende doel, 45 min!
Hi Wouter,
Gefeliciteerd, wat een schitterende eindtijd! Succes richting de 45 minuten.
Groet,
Wim
Beste Wim,
Dit is echt een fijn schema! Ik vroeg me alleen af, op wat voor tempo de duurloop gedaan moet worden?
Groeten,
Susanna Koope
Hi Susanna, leuk om te horen dat het hardloopschema goed bij je past. Ik zou de duurloop in dit schema rond de 5:30 en 5:45 min per kilometer lopen
Hoi Wim,
in het schema staat in week 5 een duurloop van 14 kilometer gepland, maar in de uitleg eronder staat dat er een tempoloop van 6km staat. Welke moet ik aanhouden?
Groetjes,
Johannes
Hi Johannes, je hebt helemaal gelijk. Bedankt voor het melden. Het gaat inderdaad om een duurloop van 14 kilometer. Ik heb het aangepast in de uitleg!
Hoi Wim, ben 42 en heb van mijn 6e tot 16e atletiek gedaan waardoor loontechniek en basis ok zijn. Daarna tot nu steeds in golven op en af gesport en dan weer niet. Vorig jaar behoorlijk zware Corona gehad en pas eind deze zomer weer begonnen met opbouwen. Progressie viel me deze keer tegen (ik heb zo vaak opbouw gedaan dat ik kan benchmarken) en met name hartslag echt hoog. Denk echt nog post Corona gedoe. Om niet weer visieloos te lopen (voorheen klapte ik er altijd 5-10km op de bonnefooi uit en af en toe een 5K op tempo ter benchmark) je schema gepakt van 5 naar 10 in 2x per week. Want tijd schaars helaas. Werkte erg fijn waarvoor dank! Dit weekend 53:40 gelopen wat na 8 weken opbouw voor mij echt prima is.
Nu wil ik door met eerst snellere 10 en dan overweeg ik volgend jaar halve marathon voor het eerst van mijn leven. Paar jaar terug nog voor de tijd van telefoon met GPS per ongeluk 20km in duurtempo gelopen bleek achteraf dus moet kunnen. Nu wil ik je schema voor 10k in 50:00 gebruiken maar 2x per week aanhouden. Kan ik het uitsmeren of haal ik dan niet genoeg volume? Wat is je advies? 3x zou heel misschien optie zijn maar leven is te onregelmatig om daar aan te committeren momenteel.
Hi Jasper, heftig om te horen dat corona zo erge impact heeft op je conditie en nog steeds. Wel fijn om te lezen dat je de weg terug weer hebt gevonden. Het is mogelijk om een training over te slaan, je mist dan wel inderdaad trainingsvolume. Uiteraard zal je met 2 trainingen per week ook vooruitgang zien, maar niet zo snel als je alle 3 de trainingen loopt.
Als je aan de slag wilt gaan met dit hardloopschema en maximaal 2 keer per week kan trainen zou ik de intensieve en extensieve intervaltraining om de week wisselen. De duurloop zit dan wel elke week in het hardloopschema.
Succes met het hardlopen en voorbereidingen richting de halve marathon!
Wim, allereerst bedankt voor de uitgebreide schema’s. Hieronder mijn verslag van de eerste week welke ik op Facebook heb geplaatst.
Gisteren mijn eerste extra trainingsweek afgesloten met een duurloop van 10 km. Mijn doel is om 30 okt met de Wolfskamerloop de 10 km te lopen binnen 50 minuten. Vroeger kon ik dat prima maar het is jaren geleden dat me dat nog lukte. Ik volg een trainingschema van Wim Groenendijk. https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/trainingsschema-10-km-in-50-minuten/
Wellicht ook voor anderen leuk om te volgen hoe het mij vergaat.
De intensieve interval van dinsdag viel mij zwaar, haalde de snelheid zeker niet, donderdag daarintegen haalde ik de limiet wel.
De duurloop van zaterdag (10 km) liep ik in 53:20, met een hartslag van 185+
Ik ben tegelijkertijd flink aan het afvallen want elke kilo scheelt me 30 seconden.
De vraag is nu:”Was het zo zwaar omdat ik nog niet klaar ben óf te weinig koolhydraten beschikbaar om de prestatie te leveren?”.
Volgende week een banaan een uur voor de duurloop. Ben benieuwd.
Hi Jos, leuk om te lezen dat je het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten volgt. Heel veel succes met de volgende trainingen. Hopelijk wordt het elke week een stuk makkelijker en zal je hartslag ook afnemen met de duurlopen. Op naar de 10 kilometer in 50 minuten!
Wim, leuk dat je reageert. Hier mijn verslag (op Facebook) van de tweede week.
De tweede week van mijn training “10 onder de 50” zit erop. Dinsdag de intensieve interval ging behoorlijk goed behalve dat het tempo niet gelijk bleef maar iets terugliep. De extensieve interval van donderdag viel me zwaar op de hei, de hoogteverschillen zijn toch altijd lastig, maar in de log van de telefoon stond dat ik toch een behoorlijke snelheid heb gelopen. Daar was ik blij om. Zondag een duurloop van 12 km, ik heb gekozen om die bergop richting de Tafelberg te doen. De uiteindelijke krachtmeting vindt ook op een terrein plaats (wolfskamerloop) met behoorlijke hoogte verschillen. Deze duurloop ging prima binnen de gestelde tijdslimiet. Nu wel vantevoren een banaan gegeten. Ik ben klaar voor week 3, wordt vervolgd.
Hoi Jos, goed om te horen dat de trainingen goed gaan. Zo te horen ben je goed op weg richting de 10 kilometer in 50 minuten! De extra moeilijkheidsgraad om hoogtemeters mee te nemen gaat je zeker helpen om sneller hard te lopen. Succes met de trainingen van week 3!
Verslag van week drie van mijn “challenge” 10 onder de 50.
De piramideloop van dinsdag ging goed, was op vlak terrein, de km loop van donderdag was weer zwaar omdat dat weer op de Tafelberg was, steeds op en neer.
Zojuist de tempotraining van 6 km gedaan, ging binnen het gestelde wedstrijdtempo, 15 seconden over maar was weer op vlak parcours. Hieronder weer de log van m’n horloge, hoewel de metingen zeker niet zuiver zijn kun je wel constateren dat bv. hartslag zeker beter is dan 2 weken geleden.
De training, volgens het schema van Wim Groenendijk, begint vruchten af te werpen, ik heb goede hoop hoewel het zeker niet mee zal vallen.
Hoi Jos, goed om te horen dat je al vooruitgang ziet. Dat zie je inderdaad goed terug in je hartslag. Heel veel succes met de volgende trainingen! Je bent al goed op weg in ieder geval.
Hi wim, ik loop de 10km nu zo rond het uur. Ik wil gaan starten met jou schema, 10km in 50minuten.
Nu vraag ik me af; kun je krachtoefeningen en de duur van krachtworkout adviseren?
Groetjes Paulien
Hi Paulien,
Zeker, met de krachttraining zou ik vooral focussen op de been- en buikspieren. Deze spieren zijn belangrijk voor een hardloper. Je wordt er niet alleen sneller door, maar je lichaam kan ook beter met de belasting om gaan. Waardoor je minder kans hebt op hardloopblessures.
Ik heb twee video’s gemaakt, waarbij ik laat zien welke oefeningen ik doe:
– Buikspieren: https://www.youtube.com/watch?v=FdsSmLOxlwk
– Beenspieren: https://www.youtube.com/watch?v=f4WrJrsJQh4
Succes met de trainingen!
Kort verslag van week 4 van mijn uitdaging. (10 km binnen 50 min.) Hieronder (zie FB) de training van dinsdag, na terug rekenen blik ik de versnellingen met 12,69
km/h te hebben gelopen, dat gaat goed. Donderdag was ook goed te doen en zondag een duurloop van 16 km. Mijn horloge stopte helaas bij 13,83 km maar de snelheid was net boven de 10 km/h zoals Wim had geadviseerd. Het eind is in zicht, op naar week 5.
Hoi Jos, met de snelheid gaat het goed. Dit tempo vasthouden 10 kilometer en dan ga je glansrijk binnen de 50 minuten halen! Succes met de trainingen van week 5!
Verslag van de voortgang van week 5 van mijn training 10 km binnen de 50 min.
Tijdens de rustperiodes van de intensieve training van dinsdag merkte dat ik af en toe al ging dribbelen I.p.v. wandelen, dat gaf goede moed. De donderdag training daarintegen was flink zwaar, 1km volgas en dan slechts 1 min rust was moeilijk om 5 keer achtereen te doen.
De goede moed zakte weer wat weg. Na een gezellige zaterdag met flink bier, op zondag de laatste lange loop van 14 km gedaan. Het viel niet mee en enkele keren even gedacht te gaan wandelen maar toch netjes uitgelopen. Komende dinsdag nog een keer een intensieve training en dan op zondag de run. ?
Heel veel succes zondag met de 10 kilometer!
Even nog het resultaat voor degenen die dit gevolgd hebben en willen weten wat de verbetering was door dit schema: in 2019 liep ik dit parcours met veel inzet in 51:56 min. Mij eindtijd nu was 49:35 min.
Voor mij was dit een supergoed schema.
Gefeliciteerd Jos met de schitterende prestatie!
Goedemorgen Wim,
Dank voor het schema. Ik ben er druk mee bezig. Alleen vroeg ik me af of je een snelheids indicatie hebt in de vorm van hardslag (percentage tov maximale hardslag). Dit zowel voor de intervaltraining als de duurloop. Alvast dank
Hi Jeroen, Goed dat je bezig bent met het hardloopschema, merk je al enige vooruitgang? Qua hartslagzones is voor de duurloop hartslagzone 3, langere intervallen (van 1 kilometer) hartslagzone 4 en de intensieve intervaltraining in zone 5.
Succes met de trainingen!
Fijn schema!
Vraagje: adviseer jij een warming up en een uitloop zoja welke…. Ik hoor graag van u!
Hi Erik,
Voor de duurloop doe ik meestal geen warming-up, omdat ik op een lage intensiviteit loopt. Bij de andere trainingen doe ik wel een warming up. Meestal gaat het om een stukje warm lopen en een aantal rek- en strekoefeningen. Ik heb een video over dit onderwerp opgenomen: https://www.youtube.com/watch?v=3yzr7B6uSc4. De cooling-down lijkt heel veel op de warming-up. Je loopt 10 minuutjes uit en doe daarna ook een aantal rek- en strekoefeningen.
Groet,
Wim
Hoi Wim
Fijn schema,
Vraagje: ik lees in jou schema niks over inlopen of uitlopen. Is dat niet nodig?
Groet,
Erik
Hoi Erik,
Een warming-up en cooling-down is altijd verstandig om te doen. Vooral nu het kouder is buiten. Ik raad zeker aan bij de intensievere trainingen zoals een tempotraining of intervaltraining een warming-up en cooling-down te doen. Dit betreft een inlopen en een aantal rek- en strekoefeningen.
De warming-up: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardlopen-warming-up/
De cooling-down: https://www.groenendijkwim.nl/hardlopen/beginners/cooling-down/
Heel veel succes met de trainingen!
Wim
Hoi Wim, warm jij niet op bij vooraleer je aan de intervaltrainingen begint? Zomaar starten 4:30/km lijkt me niet aangeraden om blessurevrij te blijven.
Hoi Olivier, ik raad zeker aan bij de intensievere trainingen zoals een tempotraining of intervaltraining een warming-up en cooling-down te doen. Dit betreft een inlopen en een aantal rek- en strekoefeningen.
De warming-up: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardlopen-warming-up/
De cooling-down: https://www.groenendijkwim.nl/hardlopen/beginners/cooling-down/