Hardloopschema's

Trainingsschema 10 km in 50 minuten

Hardloopsessie tijdens mijn trainingsschema 10 km in 50 minuten

Een van mijn doelen voor 2018 is om de 10 km binnen de 50 minuten te lopen. In het begin van het jaar stond mijn PR op 57 minuten. Met het trainingsschema 10 km in 50 minuten wil ik uiteindelijk mijn doel behalen. Halverwege het jaar heb ik de afstand al in 53 minuten en 19 seconden afgelegd!

Grotendeels te danken aan het hardloopschema 10 km in 50 minuten wat ik heb gevolgd en daarnaast de keuze om te gaan fietsen naar werk. Dat is zo’n 40 kilometer per dag en daar bouw ik flink wat conditie mee op. Ben ik al dichter bij mijn doel gekomen.

De afgelopen periode heb ik mij vooral gericht op duurvermogen voor de Vaalserbergtrail en daar hou ik een iets ander schema voor aan. Na de Vaalserbergtrail en de Devil’s Trail – Utrechtse Heuvelrug wil ik me weer gaan richten om de laatste 3 minuten eraf te lopen, zodat mijn PR onder de 50 minuten uitkomt.

Wil jij ook de 10 km in 50 minuten afleggen?

Loop jij ook net als ik al een langere tijd de 10 kilometer net onder het uur en wil eindelijk eens de stap maken om dichter bij de 50 minuten te komen? Ik heb jarenlang een uur over de 10 kilometer gedaan. Nu ben ik daar helemaal klaar mee en zoals ik hierboven al beschreef heb ik al flinke stappen gemaakt richting de 50 minuten. Dit allemaal dankzij het onderstaande trainingsschema 10 km in 50 minuten.

6 weken durende trainingsschema 10 km in 50 minuten

Dit hardloopschema is vooral voor de hardlopers die 10 kilometer binnen het uur lopen. Met dit schema werk je vooral aan je gemiddelde hardloopsnelheid. Door 6 weken aan deze snelheid te werken, loop je waarschijnlijk na dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.

Maandag Dinsdag (intensieve interval) Woensdag Donderdag (extensieve interval) Vrijdag Zaterdag Zondag
Week 1Strength workout 2×1 min 8 series Strength workout 1km x 3 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 10km
Week 2 Strength workout 2x1min 10 series Strength workout 1km x 2,5 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 12km
Week 3 Strength workout 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Strength workout 1km x 2 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 14km
Week 4 Strength workout 2x1min 10 series Strength workout 1km x 1,5 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 16km
Week 5 Strength workout 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Strength workout 1km x 1 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 14km
Week 6 Strength workout 3×1 min 8 series Strength workout 1km x 0,5 min rust 5 series Rust Strength workout Tempoloop: 10km

Ik wissel nog weleens met de strenght workout. De ene dag doe ik mijn core oefeningen en andere dag train ik mijn benen.

Volg mij op Facebook

De beste manier om op de hoogte te blijven.

De verschillende trainingslopen tijdens het hardloopschema 10 km in 50 minuten

Zoals je in het trainingsschema kan zien wordt er gebruikt gemaakt van verschillende trainingsmethodes. Door regelmatig de trainingen te wisselen haal jij het meeste uit je loop. Dit trainingsschema maakt gebruikt van een tempoloop, intensieve en een extensieve intervaltraining. Zo worden je spieren, door het verschil in belasting, elke keer weer geprikkeld om sterker te worden.

1. De intervaltraining om 12 kilometer per uur te lopen

De intervaltraining is vooral bedoeld om te training op explosiviteit. Door deze trainingen zal je basissnelheid snel toenemen. Je spieren worden namelijk extra getriggert door de extra belasting tijdens de hoge intervallen. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen. In dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten wordt de intensieve en extensieve intervaltraining gebruikt.

2. De duurloop om de 10 kilometer vol te houden

Het trainingsschema 10 kilometer is vooral gericht om de basissnelheid te verhogen. Toch is het belangrijk om deze snelheid de volledige 10 kilometer vol te houden, zonder teveel tempo te verliezen om binnen de 50 minuten binnen te zijn. Om te zorgen dat je de snelheid vast kan houden is er een duurloop per week aan het trainingsschema toegevoegd. Tijdens deze trainingen trainen we niet op snelheid, maar juist op het duurvermogen.

10 km in 50 minuten snelheid

Om 10 kilometer in 50 minuten af te leggen moet je een gemiddelde snelheid lopen van 12 kilometer per uur gedurende 10 kilometer. Dit staat gelijk aan een tempo van 5 minuten per kilometer. Houd je deze snelheid vol dan loop jij 10 kilometer in 50 minuten.

Mijn doel behaald dankzij dit hardloopschema

De DrechtStadloop 2018 heb ik, dankzij het trainingsschema 10 km in 50 minuten, binnen de 50 minuten uitgelopen. Mede door de intensieve intervaltrainingen ben ik een stuk sneller gaan hardlopen. Door dit te combineren met extra tempo- en duurtrainingen kan ik dit tempo nu ook langer dan 10 kilometer volhouden.

5 gedachten over “Trainingsschema 10 km in 50 minuten

  1. In het schema staat 2 x 1 minuut serie 8 x.
    Loop ik dan 2 x 1 minuut met bijv 1 minuut rust dit herhaal ik 2 keer. Dan bijv een serie pauze van 2 min en herhaal ik dit 8x? of is het 2 minuten hardlopen 1 min rust en dit 8x herhalen? Verder prima schema met mooie oefeningen.

  2. Hoi Aaltje,

    Een sessie is inderdaad 2 minuten hardlopen (op 80%) met 1 minuut rust. Waarbij je deze sessie 8 keer loopt. Dit betekend dus 2 minuten hardlopen, 1 minuut rust, 2 minuten hardlopen 1 minuut rust, enzovoort.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *