Hardloopschema's

Trainingsschema 10 km in 50 minuten

Hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten

Een van mijn doelen voor 2018 is om de 10 km binnen de 50 minuten te lopen. In het begin van het jaar stond mijn PR op 57 minuten. Met het trainingsschema 10 km in 50 minuten wil ik uiteindelijk mijn doel behalen. Halverwege het jaar heb ik de afstand al in 53 minuten en 19 seconden afgelegd!

Hoe ga ik 10 km in 50 minuten hardlopen?

Grotendeels te danken aan het hardloopschema 10 km in 50 minuten wat ik heb gevolgd en daarnaast de keuze om te gaan fietsen naar werk. Dat is zo'n 40 kilometer per dag en daar bouw ik flink wat conditie mee op. Ben ik al dichter bij mijn doel gekomen.

De afgelopen periode heb ik mij vooral gericht op duurvermogen voor de Vaalserbergtrail en daar hou ik een iets ander schema voor aan. Na de Vaalserbergtrail en de Devil's Trail – Utrechtse Heuvelrug wil ik me weer gaan richten om de laatste 3 minuten eraf te lopen, zodat mijn PR onder de 50 minuten uitkomt.

Wil jij ook de 10 km in 50 minuten afleggen?

Loop jij ook net als ik al een langere tijd de 10 kilometer net onder het uur en wil eindelijk eens de stap maken om dichter bij de 50 minuten te komen? Ik heb jarenlang een uur over de 10 kilometer gedaan. Nu ben ik daar helemaal klaar mee en zoals ik hierboven al beschreef heb ik al flinke stappen gemaakt richting de 50 minuten. Dit allemaal dankzij het onderstaande trainingsschema 10 km in 50 minuten.

6 weken durende trainingsschema 10 km in 50 minuten

Dit hardloopschema is vooral voor de hardlopers die 10 kilometer binnen het uur lopen. Met dit schema werk je vooral aan je gemiddelde hardloopsnelheid. Door 6 weken aan deze snelheid te werken, loop je waarschijnlijk na dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.

  Maandag Dinsdag (intensieve interval) Woensdag Donderdag (extensieve interval) Vrijdag Zaterdag Zondag
Week 1 Strength workout 2×1 min 8 series Strength workout 1km x 3 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 10km
Week 2 Strength workout 2x1min 10 series Strength workout 1km x 2,5 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 12km
Week 3 Strength workout 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Strength workout 1km x 2 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 14km
Week 4 Strength workout 2x1min 10 series Strength workout 1km x 1,5 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 16km
Week 5 Strength workout 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 Strength workout 1km x 1 min rust 5 series Rust Strength workout Duur: 14km
Week 6 Strength workout 3×1 min 8 series Strength workout 1km x 0,5 min rust 5 series Rust Strength workout Tempoloop: 10km

Ik wissel nog weleens met de strenght workout. De ene dag doe ik mijn core oefeningen en andere dag train ik mijn benen.

Trainingsschema 10 kilometer in 50 minuten

Loop samen met mij het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten

Wil je niet alleen het hardloopschema 10 kilometer voor beginners lopen? Loop hem dan samen met mij! Elke week is er een nieuwe video met de hardlooptrainingen die voor een specifieke week staan geplant. Na 6 weken, of video's, bereik je samen met mij de felbegeerde finishlijn van de 10 kilometer! Bekijk de eerste video van het hardloopschema 10 kilometer hieronder om te beginnen met het schema!

Week 1 / 6 - Sneller de 10 km hardlopen!

We gaan weer beginnen aan een nieuw hardloopavontuur. Met dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten gaan we vooral werken om de basissnelheid te verhogen. Dit zal je ook gaan merken in de hardlooptrainingen die we gaan lopen tijdens dit hardloopschema.

  • Training 1: Intensieve intervaltraining van 2 minuten, 1 minuut rust, 8 herhalingen
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 1 kilometer, 3 minuten rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 10 kilometer

Week 2 / 6 - De trainingen worden zwaarder

Deze video komt zondag online! Bekijk alvast de 10 tips om een snelle 10 kilometer hard te lopen.

De verschillende trainingslopen tijdens het hardloopschema 10 km in 50 minuten

Zoals je in het trainingsschema kan zien wordt er gebruikt gemaakt van verschillende trainingsmethodes. Door regelmatig de trainingen te wisselen haal jij het meeste uit je loop. Dit trainingsschema maakt gebruikt van een tempoloop, intensieve en een extensieve intervaltraining. Zo worden je spieren, door het verschil in belasting, elke keer weer geprikkeld om sterker te worden.

1. De intervaltraining om 12 kilometer per uur te lopen

De intervaltraining is vooral bedoeld om te training op explosiviteit. Door deze trainingen zal je basissnelheid snel toenemen. Je spieren worden namelijk extra getriggert door de extra belasting tijdens de hoge intervallen. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen. In dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten wordt de intensieve en extensieve intervaltraining gebruikt.

2. De duurloop om de 10 kilometer vol te houden

Het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten is vooral gericht om de basissnelheid te verhogen. Toch is het belangrijk om deze snelheid de volledige 10 kilometer vol te houden, zonder teveel tempo te verliezen om binnen de 50 minuten binnen te zijn. Om te zorgen dat je de snelheid vast kan houden is er een duurloop per week aan het trainingsschema toegevoegd. Tijdens deze trainingen trainen we niet op snelheid, maar juist op het duurvermogen.

3. Krachttraining om blessurevrij te blijven

Een belangrijk onderdeel van dit hardloopschema is de krachttraining. Drie dagen per week is er namelijk een strenght sessie opgenomen. Tijdens deze trainingen train je vooral de been– en buikspieren. Met toenemende belasting op je lichaam heb je meer kans op vervelende hardloopblessures. Door deze spieren te trainen kan je spieren, pezen en gewrichten beter met de belasting omgaan en raakt het minder snel overbelast. Je kan de krachttraining ook verzwaren door gebruik te maken van weerstandsbanden. Zo haal je nog meer uit je krachttraining!

10 km in 50 minuten snelheid

Om 10 kilometer in 50 minuten af te leggen moet je een gemiddelde snelheid lopen van 12 kilometer per uur gedurende 10 kilometer. Dit staat gelijk aan een tempo van 5 minuten per kilometer. Houd je deze snelheid vol dan loop jij 10 kilometer in 50 minuten.

Mijn doel behaald dankzij dit hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten

De DrechtStadloop 2018 heb ik, dankzij het trainingsschema 10 km in 50 minuten, binnen de 50 minuten uitgelopen. Mede door de intensieve intervaltrainingen ben ik een stuk sneller gaan hardlopen. Door dit te combineren met extra tempo- en duurtrainingen kan ik dit tempo nu ook langer dan 10 kilometer volhouden.

Het hardloopschema van 5 naar 10 kilometer

Het hardloopschema 'van 5 naar 10 kilometer'

Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!

hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten

10 km uitlopen met 2 keer per week trainen

De meeste hardloopschema’s bestaan uit drie keer per week hardlopen. Dan boek je uiteraard sneller progressie dan wanneer je twee keer per week gaat hardlopen, maar soms is het niet anders en heb je niet meer tijd. Dan is dit hardloopschema 2 x per week wat voor jou. In 8 weken loop jij 10 kilometer!

Hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten hardlopen

HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer in 60 minuten

Als er een magische grens is bij hardlopen dan is het wel de 10 kilometer binnen het uur. Ik kan mij nog goed de finish herinneren van mijn allereerste hardloopwedstrijd. Voor deze 10 kilometer heb ik alles uit de kast gehaald om binnen de 60 minuten te halen. Toentertijd was dat gelijk mijn persoonlijk record. Met dit hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten haal jij ook deze magische grens!

hardloopschema 10 kilometer binnen het uur

HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer binnen het uur

Loop je al wat langer hard en loop je regelmatig 10 kilometer. Dan is de eerste magische grens die je wilt doorbreken waarschijnlijk de 10 kilometer binnen het uur. Met dit hardloopschema loop je in enkele weken richting jouw persoonlijk record op de 10 kilometer.

Hardloopschema 10 km beginner

HET HARDLOOPSCHEMA 10 voor beginners

Het hardloopschema 10 km voor een beginner is voor hardlopers die graag de laatste stap richting de 10 kilometer willen maken. 5 kilometer moet voor jou geen probleem zijn. In 6 weken werken we van 5 richting de 10 kilometer. Hierbij werken we vooral aan het duurvermogen. 

hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten

Het hardloopschema 10 KM in 45 minuten

Een van de magische eindtijden van de 10 kilometer is 45 minuten. Deze eindtijd is zeker haalbaar voor de meeste hardlopers, maar zonder training ga ik je het waarschijnlijk niet halen. Met dit hardloopschema ga je zeker jouw persoonlijk record op de 10 kilometer aanscherpen.

17 gedachten over “Trainingsschema 10 km in 50 minuten

  1. In het schema staat 2 x 1 minuut serie 8 x.
    Loop ik dan 2 x 1 minuut met bijv 1 minuut rust dit herhaal ik 2 keer. Dan bijv een serie pauze van 2 min en herhaal ik dit 8x? of is het 2 minuten hardlopen 1 min rust en dit 8x herhalen? Verder prima schema met mooie oefeningen.

  2. Hoi Aaltje,

    Een sessie is inderdaad 2 minuten hardlopen (op 80%) met 1 minuut rust. Waarbij je deze sessie 8 keer loopt. Dit betekend dus 2 minuten hardlopen, 1 minuut rust, 2 minuten hardlopen 1 minuut rust, enzovoort.

    1. Dag Wim, Hartelijk dank voor de uitleg.
      Mooi trainingsschema. Ook de oefeningen voor benen en core.

      Vr, groet.
      Aaltje

    1. Hi Marlies,

      Rust is een tempo waar jij goed in hersteld om de volgende interval weer op hetzelfde tempo te lopen. Dit kan wandelen of joggen zijn. Persoonlijk wandel ik altijd, dan kan ik gelijk even op adem komen.

      Groet,
      Wim

  3. In welke tempo train je bv de 5 x 1000 m? Probeer je dan al op 12km/uur te trainen of juist nog sneller? En in welke tempo doe je korte intervalTraining?

    1. Hi Magda, de 5 x 1000 meter intervallen loop je inderdaad rond de 12 km/u zonder verval. Met deze intervallen leer je langere tijd op het tempo te lopen om uiteindelijk de 10 kilometer in 50 minuten te lopen. De korte intervallen zijn inderdaad anders, daar train je juist op snelheid. Deze wil je ook daarom in een veel hoger tempo lopen. Dan moet je denken aan ongeveer 13-14 km/u.

      1. Wat met de hartslag bij deze tempo’s? Mag je hier boven de 90% van je max hartslag gaan bij intensieve interval? Welke waarde van hartslag hou je hier best aan of ga je niet boven of wel?

        1. Hi Carlo,

          Ik moet eerlijk bekennen dat ik zelf nooit op hartslag traint (door gebrek aan een hartslagmeter). Later dit jaar wil ik dit zeker gaan uitproberen. De intensieve interval loop je in hartslag zone 4. Rond de 80 – 90% van je maximale hartslag.

  4. Hoi Wim,

    Leuk, ik ben net een aantal weken geleden begonnen met hardlopen (basisconditie zeer goed vanwege fietsen) ik wil mij graag aan dit schema houden, maar ik wil uiteindelijk ook halve marathons gaan lopen. Hoeveel keer moet ik dit schema ongeveer herhalen wil ik over gaan op de halve marathon? En heb je ook een mooi schema voor het lopen van de halve marathon?

    Ik hoor graag van je!

    1. Hi Johannes,

      Goed om te horen! Beginnen met hardlopen met een goede basisconditie is altijd fijn! Ik zou niet het schema herhalen om richting de halve marathon te lopen, maar juist een halve marathon schema gebruiken.

      Wat is de tijd die je over de 10 kilometer wilt doen? Ik ben bezig met het maken van het hardloopschema. Of je kan dit hardloopschema waarbij werkt van 10 km naar de halve marathon: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/hardloopschema-voor-de-halve-marathon

      Groet,
      Wim

  5. Hoi Wim, ik zit inmiddels in week 3 van dit schema nadat ik telkens rond de 51 min voorheen bleef hangen. Erg frustrerend maar tegelijkertijd een redelijke basis.
    Vandaag de 14k gedaan in 5:37 gemiddeld. Mijn vraag is of er ook onderliggende streef/richttijden zijn bij de langere afstanden om de 10k dadelijk onder de 50 min te lopen. Ik weet dat het name om inhoud gaat, maar wellicht is dit een aanvullend iets? Daarna zou ik mij ook graag willen richten op 10k onder 45 min, maar welk schema is daarvoor handig?
    Topsite en instructies trouwens, nice job!

    1. Hi Wouter, Allereerst bedankt voor het compliment! Ja ik heb ook langere tijd net boven de 50 minuten blijven steken. 51 minuten is zeker netjes en ligt heel erg dicht bij de 50 minuten, dus dat moet zeker haalbaar zijn!

      Uiteraard helpt het om langere afstanden op hetzelfde tempo te lopen, hierdoor bouw je meer duurvermogen op en kan je de 10 kilometer beter uitlopen, zonder al te veel verval. De meeste tijd verlies je namelijk op het eind van de 10 kilometer. Ik zou uitgaan van 15 kilometer ongeveer 1 uur en 20 minuten of de halve marathon onder de 2 uur. Specifieke tijden heb ik niet, maar dat is uit eigen ervaring.

      Voor de 10 kilometer in 45 minuten heb ik ook een hardloopschema gemaakt: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/10-kilometer-in-45-minuten/

      Heel veel succes met dit hardloopschema!
      Wim

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *