Als beginnende hardloper is 5 kilometer hardlopen eigenlijk de eerste mijlpaal die je wilt bereiken. Je komt namelijk van niks en na een tijd trainen kan je opeens 5 kilometer achter elkaar hardlopen. Eenmaal dit punt bereikt legt er een hele nieuwe wereld voor je voeten en is de stap na hardlopen echt gemaakt! Hoe bouw je op naar deze afstand en hoeveel tijd heb jij als beginner nodig om 5 kilometer te hardlopen?
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hardlopen is zeker niet voor iedereen weggelegd. Sommige hardlopers rennen marathons of zelfs verder. Hier is uiteraard heel veel training voor nodig. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal hardlooptrainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Rustig naar de 5 kilometer toe bouwen
Denk nou niet dat jij zonder enkele keer te hebben hardgelopen dat je gelijk 5 kilometer kan hardlopen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen op de regel en misschien haal jij het ook wel om in een keer die 5 kilometer te halen. Gezond en goed voor je lichaam is het echter niet.
Je lichaam moet langzaam wennen aan de belasting die komt kijken bij hardlopen. Zeker als je nog nooit hebt hardgelopen is deze belasting van je benen, gewrichten, botten en spieren nieuw. Als je in het begin je lichaam te veel belast, zonder dat je lichaam langzaam aan de spanning kan wennen raakt het overbelast en is de kans op een hardloopblessure groot. Trek daarom echt een aantal weken uit om naar die 5 kilometer hardlopen toe te werken.
Waar moet je beginnen?
Het beste is te beginnen met wandelen en dit afwisselen met hardlopen. Je lichaam kan zo langzaam wennen aan de extra belasting die komt kijken bij hardlopen. Door het af te wisselen met wandelen bouw je tegelijk een ‘hardloopritme' op. Je bent daadwerkelijk even buiten om te trainen. Langzaam bouw je de wandelminuten af, totdat je alleen nog maar aan het hardlopen bent.
Je bent al gauw een half uur bezig om uiteindelijk de 5 kilometer finishlijn te halen. Door dit stuk af te wisselen met wandelen weet je ongeveer hoelang deze afstand is. Mentaal bereid je daarmee ook gelijk voor om uiteindelijk dat hele stuk in één keer af te leggen.
Hoeveel tijd heeft een beginnende hardloper nodig over 5 kilometer?
Ben je benieuwd hoe lang je over je eerste 5 kilometer hardloopt? Als beginner ben je qua tijd rond de 35 tot 40 minuten aan het hardlopen over 5 kilometer. Een gevorderde loper rent 20 tot 25 minuten over een 5 kilometer. Gemiddeld liggen de tijden echter tussen de 25 en 30 minuten.
Met hardlopen heb je zelfs als beginner veel minder tijd nodig voor 5 kilometer, dan wanneer je deze afstand wandelt. Een gemiddeld wandeltempo is ongeveer 5 kilometer per uur. Als wandelaar heb 60 minuten nodig om 5 kilometer te lopen.
Het hardloopschema voor beginners
Om je enige houvast te geven hoe je uiteindelijk het beste naar 5 kilometer kan opbouwen heb ik een speciaal hardloopschema voor beginners gemaakt. Als je dit hardloopschema volgt is de kans op overbelasting gering en daarmee verklein je de kans op hardloopblessures.
Het hardloopschema voor beginners vind je hier!