Het bepalen van het juiste aantal kilometers per week om te hardlopen is belangrijk voor het bereiken van je doelen, of je nu traint voor een wedstrijd, je conditie wilt verbeteren, of gewoon gezond wilt blijven. Het aantal kilometers dat je per week zou moeten lopen, hangt af van verschillende factoren, zoals je hardloopervaring, je doelen, en hoe goed je herstelt van trainingen. Hieronder vind je een gemiddelde van hoeveel kilometer per week je zou moeten hardlopen voor het bereiken van je hardloopdoel.
1. Beginners: Start met een stevige basis
Als je net begint met hardlopen, is het belangrijk om niet te snel te veel te doen. Overbelasting kan leiden tot vervelende hardloopblessures, wat je vooruitgang kan belemmeren.
Aanbevolen kilometers per week:
- 5-10 kilometer per week: Dit is een goed startpunt voor beginners die hun conditie willen opbouwen zonder het risico van overbelasting.
Trainingsopbouw:
- Begin met drie dagen per week hardlopen, waarbij je elke week 1-2 kilometer aan je totale afstand toevoegt.
- Combineer hardlopen met wandelen als dat nodig is om de belasting geleidelijk te verhogen.
- Gebruik het hardloopschema 5 kilometer voor beginners om te starten met hardlopen
2. Recreatieve lopers: Onderhoud van je conditie
Als je al enige ervaring hebt en hardlopen als een manier ziet om fit te blijven, is het belangrijk om een consistente, maar niet te zware trainingsroutine aan te houden.
Aanbevolen kilometers per week:
- 15-30 kilometer per week: Dit is voldoende om je conditie te onderhouden en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Trainingsopbouw:
- Plan vier tot vijf dagen per week hardlopen, met variaties in afstand en intensiteit.
- Voeg één langere loop per week toe om je uithoudingsvermogen te verbeteren, bijvoorbeeld een 10 kilometer loop.
- Gebruik het hardloopschema 10 kilometer voor beginners om je conditie te blijven onderhouden.
3. Halve marathon: Uithoudingsvermogen en specifieke training
Voor degenen die zich voorbereiden op een halve marathon, is het verhogen van het wekelijkse aantal kilometers belangrijk om de afstand comfortabel aan te kunnen.
Aanbevolen kilometers per week:
- 30-50 kilometer per week: Dit biedt voldoende voorbereiding zonder je lichaam te overbelasten.
Trainingsopbouw:
- Loop drie tot vijf dagen per week, inclusief één lange duurloop van 15-20 kilometer.
- Voeg intervaltraining en tempolopen toe om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Gebruik het hardloopschema halve marathon voor beginners om jouw doel te behalen!
4. Marathon lopers: Hoog volume en focus op herstel
Marathontraining vereist een hoger wekelijkse volume, maar ook een zorgvuldige balans tussen intensiteit en herstel om blessures te voorkomen.
Aanbevolen kilometers per week:
- 50-80 kilometer per week: Dit is een standaardbereik voor marathonlopers om hun lichaam voor te bereiden op de lange afstand.
Trainingsopbouw:
- Loop drie tot vijf dagen per week, inclusief één lange duurloop van 25-35 kilometer.
- Plan afwisselend tempo- en intervaltrainingen, evenals hersteldagen met lichtere runs of cross-training.
- Gebruik het hardloopschema marathon voor beginners om deze magische afstand te volbrengen!
5. Ultramarathon lopers: Extreme afstanden en uithoudingsvermogen
Ultramarathonlopers trainen voor extreem lange afstanden en moeten zich richten op een zeer hoog wekelijkse volume, gecombineerd met een sterke focus op herstel.
Aanbevolen kilometers per week:
- 50+ kilometer per week: Voor ultralopers is een zeer hoog volume nodig om de fysieke en mentale eisen van de race aan te kunnen. Het hangt uiteraard af hoe lang de ultramarathon is waar voor je traint.
Trainingsopbouw:
- Loop vier tot zes dagen per week, met meerdere lange duurlopen die soms op opeenvolgende dagen plaatsvinden.
- Voeg bergopwaartse training, krachttraining en herstelactiviteiten toe om je lichaam in topconditie te houden.
Dit is hoeveel kilometer per week je zou moeten hardlopen
Het aantal kilometers dat je per week zou moeten hardlopen, hangt sterk af van je ervaringsniveau en je doelen. Of je nu net begint of je voorbereidt op een marathon of ultramarathon, het is belangrijk om een uitgebalanceerd plan te hebben dat je helpt om je doelen te bereiken zonder overbelasting. Door te luisteren naar je lichaam, variatie in je training aan te brengen, en te focussen op herstel, kun je je prestaties verbeteren en blessures vermijden.