Hardloopblessures

Pijn binnenkant knie of knieholte? Misschien is het een lopersknie!

Knieblessure opgelopen, dit kan een lopersknie zijn

Je bent net klaar met hardlopen en je hebt opeens een stekende pijn binnenkant knie of knieholte. Het kan goed zijn dat dit te maken heeft met een lopersknie. Betekent dit nou dat ik nooit meer kan hardlopen? Gelukkig niet, maar het wel belangrijk om zorgvuldig met een knieblessure om te gaan.

Wat is een lopersknie?

In medische termen is het een overbelastingsblessure van de tractus iliotibialis. Dit is de brede peesplaat aan de buitenkant van je bovenbeen. De blessure wordt veroorzaakt door constante wrijving tussen deze peesplaat en de laterale femurcondyl, het meest uitstekende stuk van het dijbeenbot.

De lopersknie wordt vooral veroorzaakt door overpronatie, o-benen, hardlopen met versleten schoenen of gewoon overbelasting. Deze zaken zorgen ervoor dat er meer wrijving ontstaat tussen de peesplaat en het dijbeenbot. Ook door een te zwakke bil- of heupspier is de kans groter op deze hardloopblessure.

Andere oorzaken van pijn aan de binnenkant van je knie

Niet alleen overbelasting van de spieren en pezen veroorzaken pijn aan de binnenkant van je knie. Naast overbelasting kan ook je kniebanden opgerekt of gescheurd zijn. De kans dat dit gebeurd met hardlopen is klein, maar mag zeker niet onderschat worden. Naast de kniebanden kan ook de meniscus beschadigd zijn. Door een scheurtje of slijtage aan de meniscus kunnen de klachten lijken op een lopersknie. Weet je niet zeker wat de oorzaak is van de pijn aan de binnenkant van je knie? Aarzel dan niet om je knie door een sportfysioloog te laten nakijken!

In deze video vertel ik je alles over de lopersknie

Pijn buitenkant, binnenkant knie of knieholte.

De symptomen zijn vooral een stekende pijn en zwelling aan de buitenkant van je knie. De pijn kan uitstralen naar je bovenbeen en komt vooral voor na het lopen van een lang stuk. De pijn kan zich ook uiten in de binnenkant knie of knieholte.

Hoe herstel je van een knieblessure?

Het is belangrijk om op een paar dingen te letten:

  • Minder belasting, maar geen absolute rust.
  • Loop met goede, stevig schoeisel, zodat de knieblessure niet snel terug komt.
  • Rek je bovenbeenspier regelmatig op. Dit zorgt namelijk voor minder spanning in de spieren.
  • Doe regelmatig krachtoefeningen om je beenspieren sterker te maken

Als je hieraan houdt, dan verdwijnt de lopersknie vanzelf. Echter, je kan nog meer doen om sneller van een knieblessure af te komen. Door de belasting van licht naar zwaar op te bouwen verstrek je het lichaam en zal de lopersknie sneller genezen. Op deze manier verklein je ook het risico op het terugkeren van de blessure.

Belasting langzaam opbouwen met krachttraining

Stap 1 – rekoefeningen en heup aansterken
Door rekoefeningen te doen, wordt de spanning op de spieren minder. Hierdoor wordt de belasting van de pees op het dijbeenbot verlicht. Verder is het belangrijk om de heup sterker te maken. Als deze sterker is, dan heb je minder kans op overbelasting. Er zijn verschillende oefeningen die je kan doen. Ga bijvoorbeeld op de grond liggen op je zij, in een gestrekte houding. Til nu langzaam je bovenste been omhoog. Herhaal dit ook voor je andere been.

Stap 2 – Opbouw van de belasting
Wanneer je stap 1 pijnvrij kan afronden, kan je beginnen met de opbouw van de spanning. Door bijvoorbeeld wat zwaardere oefeningen te doen zoals squats en lunges. Het is vooral belangrijk om oefeningen te doen die zowel de heup als de bovenbenen versterken. Doe de oefeningen in series van 15 x 3 herhalingen. Als de pijn terugkeert, dan stop je gelijk met de oefeningen en neem je weer rust. De pijn is een signaal dat de pees nog steeds overbelast is en rust nodig heeft.

Oefeningen die de pijn binnenkant van de knie met hardlopen verminderen

Zal hierboven al vermeld is het verstandig om oefeningen te doen om de pijn binnenkant van de knie te verhelpen. Het is een combinatie tussen krachttraining- en stabiliteitsoefeningen:

  • Het strekken van de quadriceps verminderd de druk op het kniegewricht
  • Het rekken van de hamstrings zorgt voor minder spanning op de achterkant van het bovenbeen
  • Lunges zorgen dat de bovenbenen sterker worden
  • Met halve squats train je de bovenbenen terwijl de knieën worden ontzien

Heb jij weleens last gehad van een knieblessure en wat heb jij eraan gedaan om er snel van te herstellen?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *