Training

5 leg workouts waar je benen van gaan branden

De lunge die onderdeel is van de leg workout oefeningen

Hardlopen moet je trainen, maar het is ook belangrijk om zwakke plekken in het lichaam aan te pakken. Zo voorkom je blessures en dat wil je natuurlijk graag. Een gedeelte van het lichaam waar vrijwel iedere hardloper last van krijgt, zijn de benen. Vooral knie-, scheenbeen-, kuitblessures komen vaak voor.

Het is daarom belangrijk om de spieren goed te onderhouden. Hierdoor is het lichaam beter in staat om met de belasting om te gaan.

De leg workouts sessie

De volgende oefeningen doe ik zelf om mijn spieren optimaal te houden:

  • lunches
  • reversed leg lunches
  • squat
  • standing calf raises
  • gluth stretches

Deze oefeningen doe ik 10 keer achter elkaar, behalve de gluth stretches, deze doe ik 3 keer. Zodra een sessie klaar is, neem ik 1 minuut rust om daarna de sessie nog 2 keer te herhalen. Geloof mij maar dat je benen van 3 x dit rondje enorm gaan branden!

De beenspier oefeningen

1. Lunches

Ga rechtop staan en stap met 1 been naar voren. Zorg ervoor dat je knie, met het been waar je meer vooruit stapt, in een hoek van 90 graden staat. Beweeg je achterste knie naar de grond, zodat ook die in 90 graden staat. Ga daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer voor ieder been.

2. Reversed leg lunches

Ga rechtop staan en stap met 1 been naar achteren. Zorg ervoor dat het been dat blijft staan, in een hoek van 90 graden komt. Op dit been komt ook de meeste druk te staan. Het achterste been zakt ook in een hoek van 90 graden richting de grond. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit 10 keer voor beide benen.

3. Squat

Één van de meest bekende oefening tegenwoordig is de squat. Ga recht opstaan en zet je voeten voorbij heupbreedte. Zak langzaam door je benen totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Het is belangrijk om je rug recht te houden. Als je het moeilijk vindt om je balans te houden, steek dan je armen vooruit. Probeer zover mogelijk door de benen te zakken om daarna weer rechtop te staan, maar let hierbij wel op dat je knieën niet voorbij je tenen zakken. Herhaal dit 10 keer.

4. Standing calf raises

Sta met een rechte rug en je voeten iets uit elkaar. Zorg ervoor dat je dat je in een langzame beweging je hakken van de grond af beweegt. De beweging lijkt erop dat je op je tenen gaat staan. Ga zo ver mogelijk op je tenen staan en zorg ervoor dat er spanning op de kuit komt te staan. Herhaal dit 10 keer.

5. Gluth stretches

Dit is niks meer dan het oprekken van de bilspier. Het is regelmatig goed om spieren op te rekken, zodat er meer afvalstoffen kunnen worden afgevoerd. Voor deze oefening ga je plat op je rug liggen. Zet daarna 1 voet op de grond, zodat je knie naar het plafond wijst. Leg daarna je enkel op de omhoog wijzende knie. Trek voorzichtig bovenste knie naar je toe. Zodra je de rek op je bilspier voelt, houdt dan de positie een aantal tellen aan. Herhaal deze oefening voor beide benen 3 keer.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *