Ben je gefinisht op de marathon en het smaakt naar meer? Heb je gelijk een nieuw doel voor ogen? Voordat je begint aan je nieuwe avontuur is het verstandig om na een uitputtingsslag zoals een marathon of ultra een rustperiode in te lassen. Benieuwd hoe je het beste kan herstellen na het lopen van een (ultra)marathon? Lees dan het artikel hieronder.
Wat kan je direct doen na de marathon?
Ben je net de finishlijn van de marathon gepasseerd? Gefeliciteerd met het uitlopen van deze magische afstand! Het herstellen na een marathon begint direct. Probeer binnen 30 tot 60 minuten na de finish een kleine snack te eten van ongeveer 200 – 300 kcal. Deze snack moet vooral bestaan uit licht verteerbare koolhydraten en eiwitten. Beide voedingsstoffen heb je nodig om weer te herstellen en je glycogeenvoorraad in je spieren weer aan te vullen. Vergeet naast het eten ook niet te drinken. Je bent waarschijnlijk veel vocht kwijt geraakt tijdens de marathon. Vul deze weer direct aan zodat je lichaam sneller kan herstellen.
Hoe lang duurt het herstellen na een marathon?
Houd rekening dat het herstellen van een marathon langer duurt dan je vooraf had bedacht. Het volledig herstellen duurt namelijk een maand. Trek deze rustperiode ook echt er voor uit. Als je eerder gaat trainen, dan is de kans op vervelende hardloopblessures of overtraind raken groot.
Week 1: Volledige rust om te herstellen na een marathon
Uit onderzoek is gebleken dat rust in de eerste week het beste is voor je herstel. Er is namelijk onderzoek gedaan met een groep marathonlopers. De ene groep had volledige rust, terwijl de andere groep al langzaam begon met kleine loopjes. De eerste groep, die volledige rust nam, toonde al na een paar dagen de eerste tekenen van herstel. Terwijl het bij de andere groep langer duurde voordat ze de eerste tekenen van herstel zagen.
Week 2: Korte en rustige loopjes
Zijn de pijntjes in de eerste week verdwenen? Dan mag je weer de hardloopschoenen aan trekken om een rondje te gaan hardlopen. Houd het wel kort en rustig. Ontstaan de pijntjes weer tijdens het hardlopen? Neem dan weer rust totdat de pijn is verdwenen. Wil je toch iets doen na een week stil zitten? Ga dan fietsen of zwemmen. Beide sporten zijn ideaal om je conditie op peil te houden en ontlast je de benen.
Week 3: Langzaam opbouwen
Voelen de benen goed? Dan kan je weer beginnen met het tempo te verhogen of de afstand te verlengen. Besteed wel aandacht aan je benen! Komen de pijntjes terug of voelen je benen oververmoeid? Dan is het echt verstandig om het nog bij kleine korte en rustige loopjes te houden.
Week 4: Terug naar je oude hardlooptrainingen
Dit is de laatste week van het herstellen na een (ultra)marathon. In week 4 kan je namelijk weer beginnen aan je hardlooptrainingen waarmee je bent gestopt voor de marathon. In deze week kan je weer beginnen met de voorbereidingen van een nieuw hardloopavontuur!
Hoe herstel jij na een marathon? Neem jij ook echt een maand de tijd om volledig te herstellen of trek je al eerder de hardloopschoenen aan?