Hardlopen gaat vaak in een rechte lijn, maar een sterk en blessurevrij lichaam vraagt om meer dan alleen voorwaartse bewegingen. Daarom zijn oefeningen zoals de Lateral Bounds, oftewel zijwaartse sprongen, een perfecte aanvulling op je trainingsschema. Deze oefening helpt je niet alleen om explosieve kracht te ontwikkelen, maar ook om je balans, stabiliteit en coördinatie te verbeteren.
Wat zijn Lateral Bounds?
Lateral Bounds zijn dynamische zijwaartse sprongen waarbij je van het ene been naar het andere springt en gecontroleerd landt. Je bootst als het ware een schaatsbeweging na. Deze oefening daagt je uit om vanuit één been krachtig af te zetten, de sprong te beheersen en stabiel te landen. Dit versterkt je spieren en pezen op een manier die hardlopen goed ondersteunt.
Waarom zijn Lateral Bounds nuttig voor hardlopers?
Als hardloper gebruik je vooral de spieren die je helpen vooruit te komen. Maar met deze zijwaartse sprongen train je de zijwaartse stabiliteit van je heupen, enkels en knieën. Dit zorgt ervoor dat je lichaam beter omgaat met de impact van elke stap, wat de kans op hardloopblessures zoals verstuikingen en knieklachten verkleint. Bovendien bouw je kracht op in de bilspieren, wat je helpt bij een efficiëntere hardlooppas.
Hoe voer je Lateral Bounds uit?
Wil je zelf aan de slag met de zijwaartse sprongen? Volg dan deze stappen:
- Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Afzet: Duw jezelf explosief af vanaf één been en spring zijwaarts.
- Landing: Land gecontroleerd op je andere been, buig licht door je knie en houd je balans.
- Herhaal: Spring direct weer terug naar de andere kant en blijf de beweging herhalen.
Let op dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Begin rustig en bouw de explosiviteit op naarmate je sterker wordt.
Hoe voeg je deze oefening toe in je training?
Je kunt Lateral Bounds inzetten als onderdeel van je warming-up, krachttraining of blessurepreventie. Een paar manieren om ze te integreren:
- Als warming-up: 3 sets van 10 sprongen per kant, om je lichaam wakker te maken voor een training.
- Voor kracht en explosiviteit: 3 tot 4 sets van 12-15 herhalingen per kant, met extra focus op een krachtige afzet.
- In circuittraining: Combineer Lateral Bounds met oefeningen zoals squats en lunges voor een complete workout.
Deze oefening mag niet ontbreken!
Lateral Bounds zijn een simpele maar effectieve oefening om je hardloopprestaties te verbeteren. Ze helpen bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en blessurepreventie. Of je nu een snelle 5 km wilt lopen of een marathon voorbereidt, deze oefening helpt je naar dat doel!
Heb jij Lateral Bounds weleens geprobeerd? Laat weten hoe het ging!