Iedereen verstapt zich weleens en kan het gevoel van pijnlijke enkels na een misstap voor de geest halen. Met hardlopen zetten we duizenden stappen, de kans dat je verstapt is dus altijd aanwezig. Vooral als je vaak door de natuur hardloopt over de onverharde paden, waar allerlei natuurlijk obstakels uitsteken. Al kan een flinke misstap op het asfalt of bij een stoeprand ook behoorlijk pijnlijk zijn. Wat kan je doen tegen een enkelverzwikking tijdens het hardlopen en hoe herstel ik het snelst?
Wat is een enkelverzwikking?
Bij een misstap kan het opeens zijn dat je niet op de onderkant van je voet landt, maar op de zijkant. Omdat je met je volledige gewicht op de zijkant van je voet stapt krijgen de enkelbanden een flinke tik te verduren. Bij een enkelverzwikking kennen we daarom ook meerdere gradaties:
- Overrekking van hooguit 1 band
- Scheurtje in een van de buitenste enkelbanden
- De enkelband is volledig afgescheurd
Na een enkelverzwikking voel je direct een stekende pijn, meestal aan de buitenkant van je enkel. Naast de pijn zwelt de enkel ook op en is de kans groot dat hij blauw kleurt. Heb je enkel stevig verzwikt? Dan kan je er vaak niet meer op lopen.
Wat moet je doen als je enkel is verzwikt?
Het eerste wat je moet doen is direct stoppen met hardlopen. Het kan zijn dat de pijn na een paar minuten weer weg is, maar dat kan ook komen door de aangemaakte adrenaline tijdens het hardlopen. Als je enkel dik wordt en blauw kleurt, dan heeft hij een stevige klapt te verduren gehad en is rust absoluut nodig. Om de zwelling tegen te gaan kan je thuis de plek koelen met een icepack of koud water.
Als de pijn niet weggaat en kan je niet meer op je voet staan. Dan doen je er verstandig aan om contact op te nemen met de huisarts. Het kan zijn dat de banden niet alleen over rekt zijn, maar ook gescheurd. Is de pijn na een paar dagen weer weg, dan kan je weer rustig beginnen met hardlopen. Ontstaat de pijn weer tijdens het hardlopen, stop dan direct en neem weer rust, maar ga zeker niet door de pijn heen lopen.
Meestal ben je binnen 1 of 2 weken van een lichte enkelverzwikking af en kan je daarna weer ongestoord hardlopen.
Enkelverzwikking voorkomen tijdens het hardlopen?
Je kan de kans op enkelverzwikking verkleinen door je enkels te versterken. Dit doe je met verschillende balans- en krachtoefeningen. Door bijvoorbeeld op je tenen te lopen of met de gekruiste beenzwaai-oefening. Dit zijn oefeningen waar veel spanning op je enkels komt te staan en daarmee je ze dus ook versterkt.
Blijf je toch last houden van enkelverzwikkingen. Dan is het verstandig om je enkel in te tapen of een enkelbrace te gebruiken. Dit ondersteund de enkelbanden en kan de enkel iets meer verduren voordat je het weer verzwikt.
Ben jij weleens door je enkel gegaan tijdens het hardlopen?