Hardloopschema's

Het hardloopschema 5 km in 30 minuten

Het hardloopschema 5 km in 30 minuten

Je hebt je eerst paar hardloopwedstrijden erop zitten en het smaakt naar meer. Je wil nu de volgende stap maken en voor jezelf een eindtijd afspreken. Dan is 30 minuten over 5 kilometer een ideale afstand en tijd waarbij je grenzen kan verleggen en met dit hardloopschema 5 km in 30 minuten gaat het je zeker lukken.

Voor wie is het hardloopschema 5 km in 30 minuten?

Eigenlijk kan dit hardloopschema bijna door iedereen gebruikt worden. Een beginnende hardloopbasis is wel gewenst. Hieronder verstaan we dat je wel 3 tot 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen. Als je dit nog niet kan, dan is het eerder verstandig om eerst 5 kilometer achter elkaar hardlopen, voordat je aan dit hardloopschema begint.

Welke oefeningen lopen we de eerstkomende zes weken?

We trainen eigenlijk alle aspecten om de 30 minuten in 5 kilometer te halen. We werken aan het duurvermogen, maar er zijn ook speciale hardlooptrainingen aan het hardloopschema toegevoegd om aan je snelheid en tempo te werken. Na 6 weken ben je na dit hardloopschema 5 km in 30 minuten en sterkere en conditioneel betere hardloper.

Het hardloopschema 5 km in 30 minuten

Hieronder vind je het hardloopschema. De hardlooptrainingen die worden gebruikt zijn duurlopen, tempolopen en intervaltrainingen. Wil je meer weten over deze specifieke hardlooptrainingen, lees dan de uitleg op de desbetreffende pagina’s.

  Dinsdag (tempoloop) Donderdag (intervaltraining) Zondag (duurloop)
Week 1 Tempoloop: 2 km 200 meter x 30 sec rust 5 series Duurloop: 5 km
Week 2 600 meter x 2 min rust 4 series Tempoloop 2,5 km Duurloop: 6 km
Week 3 Tempoloop: 3 km 200 meter x 30 sec rust 7 series Duurloop: 7 km
Week 4 (rust) Tempoloop: 2 km Fartlek-intervaltraining 2 km Duurloop: 5 km
Week 5 600 meter x 1 min rust 4 series 200 meter x 30 sec rust 10 series Duurloop: 7 km
Week 6 Tempoloop: 3 km Rust 5 kilometer in 30 minuten!

Is het jou gelukt om 5 kilometer in 30 minuten te lopen na dit hardloopschema?

Tips voor een snelle 5 kilometer hardlopen

Loop samen met mij het hardloopschema 5 kilometer in 30 minuten

Heb je weleens de 5 kilometer uitgelopen, maar het lukt niet om de half uur grens te doorbreken? In het hardloopschema 5 kilometer in 30 minuten leer je in 6 weken tijd om de 5 kilometer te finishen in 30 minuten. Loop jij samen met mij dit hardloopschema? Elke week komt er een nieuwe video met de hardlooptrainingen de gepland staan. Volg alle trainingen en na 6 weken loop jij een persoonlijk record op de 5 kilometer.

Week 1 / 6 - De magische grens doorbreken

Voordat je kan beginnen aan dit hardloopschema moet je wel 5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Kan je dat? Dan kan je prima beginnen aan de eerste trainingen. Kan je dit nog niet? Volg dan eerst het hardloopschema 5 kilometer voor beginners.

  • Training 1: Tempotraining van 2 kilometer
  • Training 2: Intensieve intervaltraining van200 meter, 30 secondes rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 5 kilometer

Week 2 / 6 - De moeilijkheidsgraad verhogen

De tweede week beginnen we anders dan de eerste. We beginnen nu met een extensieve intervaltraining. Hiermee maken we de trainingen direct een stuk moeilijker mee. Alles om zo snel mogelijk vooruitgang te boeken.

  • Training 1: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 2 minuten rust, 4 herhalingen
  • Training 2: Tempotraining van 2,5 kilometer
  • Training 3: Duurloop van 6 kilometer

Week 3 / 6 - Sprintjes trekken

Na deze week zitten we alweer op de helft van het hardloopschema 5 kilometer in 30 minuten. Als het goed is moet je al enige vooruitgang merken ten opzichte van toen we begonnen. Deze week gaan we sprintjes trekken om nog extra kracht op te bouwen.

  • Training 1: Tempotraining van 3 kilometer
  • Training 2: Intensieve intervaltraining van 200 meter, 30 secondes rust, 7 herhalingen
  • Training 3: Tempotraining van 7 kilometer

Week 4 / 6 - Genieten van de ontspannen trainingen!

We zijn over de helft van het hardloopschema en dat betekent dat we wel wat rust hebben verdiend. Daarom staat week 4 vooral in het teken van rust en herstellen. We lopen wel nog steeds 3 hardlooptrainingen, maar korten deze flink in.

  • Training 1: Tempotraining van 2 kilometer
  • Training 2: Fartlek intervaltraining van 2 kilometer
  • Training 3: Duurloop van 5 kilometer

Week 5 / 6 - Een weekje lang intervallen

Vorige week heb je kunnen genieten van de ontspannen trainingen. Met de frisse benen kunnen we deze week het moeilijker maken. We gaan in de vijfde week daarom intervallen. We lopen verschillende intervaltrainingen.

  • Training 1: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 1 minuut rust, 4 herhalingen
  • Training 2: Intensieve intervaltraining van 200 meter, 30 secondes rust, 10 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 7 kilometer

Week 6 / 6 - Op naar de finish in een half uur!

Het is eindelijk zo ver, waar we afgelopen weken zo hard voor hebben gewerkt. Einde van de week gaan we toch echt de 5 kilometer in 30 minuten rennen. Om ons optimaal voor te bereiden lopen we nog 1 training voordat we gaan beginnen aan de 5 kilometer.

  • Training 1: Tempotraining van 3 kilometer
  • 5 kilometer in 30 minuten hardlopen!

De OVERIGE 5 kilometer hardloopschema's

De hardloopschema's staan ingedeeld van makkelijk naar steeds moeilijker. Het hardloopschema hierboven is echt voor beginners. Heb je het bovenstaande schema uitgelopen? Dan kan je beginnen met moeilijker 5 kilometer trainingschema's. Deze sluiten goed op elkaar aan. Heb je een van de hardloopschema's uitgelopen en je doel behaald, dan kan je beginnen aan het volgende hardloopschema of stiekem al kijken naar de hardloopschema's van de 10 kilometer.

Hardloopschema voor beginners 5 kilometer hardlopen

Het hardloopschema 5 kilometer voor beginners

Het hardloopschema is zo gemaakt dat je na 8 weken 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen, zonder dat daar enige hardloopbasis voor nodig is. Door driemaal per week te trainen, kan er al een flinke progressie worden geboekt.

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

HET HARDLOOPSCHEMA 5 kilometer in 20 minuten​

Gedurende 6 weken loop je 4 keer per week hard en zijn er 4 krachtsessie per week toegevoegd. Dit lijkt eerste instantie veel, maar de trainingen zijn veel korter dan wanneer je traint op duurvermogen.

Het hardloopschema van 5 naar 10 kilometer

Het hardloopschema 'van 5 naar 10 kilometer'

Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.