Persoonlijk vergeet ik vaak om een warming-up te doen. Alleen bij intensieve trainingen zorg ervoor dat ik voldoende opgewarmd ben. Note to myself: omdat de dagen weer kouder worden, is het juist heel belangrijk om de warming-up voor het hardlopen niet over te slaan!
Fysieke verandering bij warming-up
Om vooraf je lichaam klaar te stomen voor een training of wedstrijd, is het verstandig om een warming-up te doen voordat je gaat hardlopen. Door een warming-up worden allerlei functies in je lichaam in werking gezet. Het belangrijkste is dat je lichaamstemperatuur stijgt naar rond de 38,5 graad. Doordat je lichaam qua temperatuur stijgt, worden allerlei systemen in je lichaam getriggerd:
- Bloedcirculatie wordt verbeterd en dit zorgt voor een betere toevoer van zuurstof naar de spieren.
- Je longen worden geactiveerd voor betere opname van zuurstof.
- Je zenuwen worden geprikkeld, waardoor er een betere coördinatie is bij de bewegingen.
- Enzymen komen vrij, waardoor een snellere stofwisseling op gang komt.
- Je bereidt je mentaal voor op wat er komen gaat.
De warming-up is extra belangrijk bij koude dagen
Tijdens de koude dagen is je lichaamstemperatuur iets lager en duurt het wat langer voordat alle systemen op gang komen. Ook zijn je spieren natuurlijk stijver bij koud weer. Als je dus te veel vraagt van je lichaam, voordat al deze systemen in werking zijn gezet, loop je meer kans op hardloopblessures.
Warm daarom de spieren goed op voordat je aan een training of een wedstrijd begint.
Hoe doe je een goede warming-up voor het hardlopen?
Er is niet echt een vaste routine die ervoor zorgt dat je geen hardloopblessures oploopt, maar er zijn een aantal oefeningen om de spieren goed op te warmen. Deze oefeningen kunnen bestaan uit dynamische rek- en strekoefeningen en een stukje warmlopen. Een goede warming-up voor het hardlopen bouw je als volgend op:
- Begin met rust warmlopen
- Dynamische rek- en strekoefeningen
- Actieve oefeningen
- Looptechniek oefeningen
- Versnellingsloopjes
Begin de warming-up met rustig warmlopen
Loop of dribbel een klein stukje, zo'n 5 tot 10 minuten. Zorg ervoor dat je niet te veel energie verspild en gelijk te veel van je spieren vraagt. Een fijne indicatie voor een rustig tempo is dat je niet gaat zweten en je hartslag laag blijft. Op deze manier kunnen de spieren langzaam wennen aan de hardloopbeweging.
Dynamische rek- en strekoefeningen
Een goede manier om geen spiergroepen over te slaan, is om van boven naar beneden te werken. Het is belangrijk om niet alleen de spieren op te rekken, maar ook te ontspannen. Tijdens hardlopen worden de spieren in een rap tempo samengetrokken. Door alleen de spieren op te rekken, boots je niet de hardloopbeweging na. Daarnaast is de kans groot als je de spieren alleen oprekt dat de kramp er in schiet en dat wil je uiteraard niet voordat je begint aan een training of een hardloopwedstrijd.
Dynamische rek- en strekoefeningen is het toverwoord. Het idee achter deze oefeningen is dat je de spieren iets op rekt en daarna gelijk weer laat ontspannen en dit enkele keren herhaalt. Een goede oefeningen om bijvoorbeeld de kuitspier op te warmen is als volgend: Zoek een boom of paal en leun er tegen aan (zie afbeelding hierboven). Zet één van je benen gestrekt naar achteren, dit is je begin positie. Druk nu je hak, van het gestrekte been, richting de grond. Als het goed is voel je nu spanning op de kuitspier staan. Hou deze positie een per seconde vast en ga dan weer terug naar de begin positie. Herhaal dit een aantal keer en wissel daarna van been.
Als sommige spieren nog wat stijf aanvoelen, draai ze nog een keertje extra, totdat je zeker weet dat de belangrijkste spieren opgewarmd zijn.
Doe jij altijd een warming-up of sla je ze weleens over? Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen!