Hardloopschema's

Het 5 km in 20 minuten hardloopschema

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

Dit jaar heb ik mijn allereerste 5 kilometer wedstrijd gelopen en dat smaakte zeker naar meer. Ik heb nooit specifiek getraind voor een kortere afstand en ik had dus ook geen idee hoe ik mijn 5 kilometer moest opbouwen. Met een finishtijd van 22:44 mag ik zeker niet ontevreden zijn. Aan het einde van dit jaar wil ik nog een keer een 5 kilometer lopen en mijn trainingen op deze afstand richten. Ik hoop met het hardloopschema 5 km in 20 minuten de magische grens van 20 minuten te halen.

Voor wie is het hardloopschema 5 km in 20 minuten?

Als je ook dit zesweekse trainingsschema wil volgen, is enige hardloopbasis vereist. Ik ga ervan uit dat je al 5 kilometer in maximaal 25 minuten kan lopen. Red je dit nog niet of ben je net begonnen met hardlopen? Dan is het verstandig om eerst naar het hardloopschema voor beginners te kijken.

De reden waarom je deze hardloopbasis nodig hebt, is omdat het hardloopschema 5 km in 20 minuten anders te belastend voor je is. Veel van de trainingselementen zijn namelijk zwaar en de kans op een hardloopblessure is daarom groot.

Hoe is dit trainingsschema opgebouwd?

Om zoveel mogelijk het basistempo te verhogen, wordt er gebruik gemaakt van interval- en heuveltraining. Aan de hand van tempolopen bekijk je of je daadwerkelijk jouw tempo verbetert door de trainingen. Door krachttraining in het hardloopschema op te nemen, verklein je de kans op hardloopblessures en blijft het lichaam fit om de volgende training weer optimaal te kunnen lopen.

Welke hardlooptrainingen zijn belangrijk om 5 kilometer in 20 minuten te lopen?

Er zijn een tal van verschillende hardlooptrainingen die je kan lopen, maar welke zijn belangrijk om de 5 kilometer onder de 20 minuten te lopen? Het hardloopschema hieronder maakt gebruik van verschillende hardlooptrainingen die de opbouw van spiermassa bevordert en daarnaast de zuurstofopname in je lichaam verbetert. Dit zijn belangrijke facetten om te verbeteren om onder die 20 minuten grens te duiken.

5 kilometer onder de 20 minuten lopen? Loop dan vooral intervaltrainingen!

Voor de opbouw van spiermassa zijn de volgende trainingen in het schema opgenomen: heuveltraining, krachttraining, HIIT-training. Deze trainingen zijn van hoge intensiviteit. Door de extra prikkel groeien je spieren sneller. Door de extra kracht in je spieren kan je langer en sneller hardlopen. De tempotraining is juist voor het verbeteren van je zuurstoftoevoer in je lichaam. Door het lopen van deze training kan je lichaam sneller en efficiƫnter het zuurstof opnemen en zal je minder snel last krijgen van verzuring tijdens je 5 kilometer wedstrijd.

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

Gedurende 6 weken loop je 4 keer per week hard en zijn er 4 krachtsessie per week toegevoegd. Dit lijkt eerste instantie veel, maar de trainingen zijn veel korter dan wanneer je traint op duurvermogen.

MaDiWoDoVrZaZo
Week 1Heuveltraining &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 6 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 4 x 600 meter – 1 min rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3 km &
Beenspieroefeningen
Week 2Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 8 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 4 x 600 meter – 30 sec rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3,5 km &
Beenspieroefeningen
Week 3Heuveltraining &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenRustRustRustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3 km &
Beenspieroefeningen
Week 4Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 8 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 5 x 600 meter – 1 min rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 4 km &
Beenspieroefeningen
Week 5Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 10 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 5 x 600 meter – 30 sec rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 4,5 km &
Beenspieroefeningen
Week 6Heuveltraining & Core-stabiliteits oefeningenBeenspieroefeningenTempoloop 3 kmRustRustRust5 km in 20 minuten

Krachttraining is belangrijk om 5 kilometer in 20 minuten te lopen

Zoals je in het hardloopschema van 5 kilometer in 20 minuten hebt kunnen lezen wordt er veel gebruik gemaakt van krachttraining. Vooral de core- en beenspieren trainen we meerdere malen per week. Deze trainingen zijn net zo belangrijk als de andere hardlooptrainingen. Met krachttraining vergroot je de spiermassa, met deze extra massa kan je een hoger tempo lopen.

Tijdens het hardloopschema 5 kilometer in 20 minuten komt er veel belasting op je lichaam te staan. Door krachttraining te blijven uitvoeren leer je jouw lichaam om beter met deze belasting om te kunnen gaan, waardoor je de kans op hardloopblessures aanzienlijk verkleint. Met de onderstaande video’s zie je welke circuits ik uitvoer:

5 intensieve buikspieroefeningen voor hardlopers die je thuis kan doen
5 intensieve beenspieroefeningen voor hardlopers

Aantal tips om een snellere 5 kilometer te lopen

Uiteraard is de weg naar je persoonlijke record op de 5 kilometer belangrijk. Zonder een degelijk hardloopschema te hebben afgelegd ga je de 20 minuten finish zeker niet halen. Toch komt er op de dag zelf ook veel kijken. Hierbij dus een aantal handige tips waarbij je zeker helemaal klaar aan de start staat van je 5 kilometer.

5 tips om een snellere 5 kilometer te lopen
  • Ga er van uit dat de laatste kilometers de snelste zijn. Met deze gedachte haal je het meeste uit de laatste kilometers.
  • Kracht is belangrijk op de korte afstanden. Vergeet daarom zeker niet voldoende beenspier– en buikspieroefingen te doen
  • Train vooral korte afstanden, je herstel en spiergroei is daarmee ook sneller.
  • Val een aantal kilo’s af. Met minder lichaamsgewicht kost het hardlopen minder energie. Deze energie kan je weer goed gebruiken om sneller hard te lopen.
  • Sta enigszins vooraan bij de start van de hardloopwedstrijd. Je loopt tussen medelopers met dezelfde snelheid. De eerste kilometers zijn dan een eitje!

Wat is jouw PR op de 5 kilometer? Wil je ooit eens de 5 km in 20 minuten afleggen?

2 gedachten over “Het 5 km in 20 minuten hardloopschema

  1. Hallo Wim,
    Wat een mooie overzichtelijke website. Mijn pr op 5 km is 21.03 dat was er tof! Ook ik wil graag onder de 20 minuten komen. Veel intervaltraining werkt goed heb ik ervaren. Ik hoop dat je onder de 20 komt, succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *