Hardloopschema's

Het 5 km in 20 minuten hardloopschema

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

Dit jaar heb ik mijn allereerste 5 kilometer wedstrijd gelopen en dat smaakte zeker naar meer. Ik heb nooit specifiek getraind voor een kortere afstand en ik had dus ook geen idee hoe ik mijn 5 kilometer moest opbouwen. Met een finishtijd van 22:44 mag ik zeker niet ontevreden zijn. Aan het einde van dit jaar wil ik nog een keer een 5 kilometer lopen en mijn trainingen op deze afstand richten. Ik hoop met het hardloopschema 5 km in 20 minuten de magische grens van 20 minuten te halen.

Voor wie is het hardloopschema 5 km in 20 minuten?

Als je ook dit zesweekse trainingsschema wil volgen, is enige hardloopbasis vereist. Ik ga ervan uit dat je al 5 kilometer in maximaal 25 minuten kan lopen. Red je dit nog niet of ben je net begonnen met hardlopen? Dan is het verstandig om eerst naar het hardloopschema voor beginners te kijken.

De reden waarom je deze hardloopbasis nodig hebt, is omdat het hardloopschema 5 km in 20 minuten anders te belastend voor je is. Veel van de trainingselementen zijn namelijk zwaar en de kans op een hardloopblessure is daarom groot.

Hoe is dit trainingsschema opgebouwd?

Om zoveel mogelijk het basistempo te verhogen, wordt er gebruik gemaakt van interval- en heuveltraining. Aan de hand van tempolopen bekijk je of je daadwerkelijk jouw tempo verbetert door de trainingen. Door krachttraining in het hardloopschema op te nemen, verklein je de kans op hardloopblessures en blijft het lichaam fit om de volgende training weer optimaal te kunnen lopen.

Welke hardlooptrainingen zijn belangrijk om 5 kilometer in 20 minuten te lopen?

Er zijn een tal van verschillende hardlooptrainingen die je kan lopen, maar welke zijn belangrijk om de 5 kilometer onder de 20 minuten te lopen? Het hardloopschema hieronder maakt gebruik van verschillende hardlooptrainingen die de opbouw van spiermassa bevordert en daarnaast de zuurstofopname in je lichaam verbetert. Dit zijn belangrijke facetten om te verbeteren om onder die 20 minuten grens te duiken.

5 kilometer onder de 20 minuten lopen? Loop dan vooral intervaltrainingen!

Voor de opbouw van spiermassa zijn de volgende trainingen in het schema opgenomen: heuveltraining, krachttraining, HIIT-training. Deze trainingen zijn van hoge intensiviteit. Door de extra prikkel groeien je spieren sneller. Door de extra kracht in je spieren kan je langer en sneller hardlopen. De tempotraining is juist voor het verbeteren van je zuurstoftoevoer in je lichaam. Door het lopen van deze training kan je lichaam sneller en efficiënter het zuurstof opnemen en zal je minder snel last krijgen van verzuring tijdens je 5 kilometer wedstrijd.

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

Gedurende 6 weken loop je 4 keer per week hard en zijn er 4 krachtsessie per week toegevoegd. Dit lijkt eerste instantie veel, maar de trainingen zijn veel korter dan wanneer je traint op duurvermogen.

MaDiWoDoVrZaZo
Week 1Heuveltraining &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 6 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 4 x 600 meter – 1 min rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3 km &
Beenspieroefeningen
Week 2Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 8 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 4 x 600 meter – 30 sec rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3,5 km &
Beenspieroefeningen
Week 3Heuveltraining &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenRustRustRustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3 km &
Beenspieroefeningen
Week 4Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 8 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 5 x 600 meter – 1 min rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 4 km &
Beenspieroefeningen
Week 5Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 10 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 5 x 600 meter – 30 sec rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 4,5 km &
Beenspieroefeningen
Week 6Heuveltraining & Core-stabiliteits oefeningenBeenspieroefeningenTempoloop 3 kmRustRustRust5 km in 20 minuten

Krachttraining is belangrijk om 5 kilometer in 20 minuten te lopen

Zoals je in het hardloopschema van 5 kilometer in 20 minuten hebt kunnen lezen wordt er veel gebruik gemaakt van krachttraining. Vooral de core- en beenspieren trainen we meerdere malen per week. Deze trainingen zijn net zo belangrijk als de andere hardlooptrainingen. Met krachttraining vergroot je de spiermassa, met deze extra massa kan je een hoger tempo lopen. Beginnen de krachttrainingen saai te worden? Gebruik dan bijvoorbeeld een weerstandsband tijdens je krachtsessies. Oefeningen met een band is niet alleen leuk, maar het is ook nog beter voor je spieropbouw!

Tijdens het hardloopschema 5 kilometer in 20 minuten komt er veel belasting op je lichaam te staan. Door krachttraining te blijven uitvoeren leer je jouw lichaam om beter met deze belasting om te kunnen gaan, waardoor je de kans op hardloopblessures aanzienlijk verkleint. Met de onderstaande video's zie je welke circuits ik uitvoer:

5 intensieve buikspieroefeningen voor hardlopers die je thuis kan doen
5 intensieve beenspieroefeningen voor hardlopers

Aantal tips om een snellere 5 kilometer te lopen

Uiteraard is de weg naar je persoonlijke record op de 5 kilometer belangrijk. Zonder een degelijk hardloopschema te hebben afgelegd ga je de 20 minuten finish zeker niet halen. Toch komt er op de dag zelf ook veel kijken. Hierbij dus een aantal handige tips waarbij je zeker helemaal klaar aan de start staat van je 5 kilometer.

5 tips om een snellere 5 kilometer te lopen
  • Ga er van uit dat de laatste kilometers de snelste zijn. Met deze gedachte haal je het meeste uit de laatste kilometers.
  • Kracht is belangrijk op de korte afstanden. Vergeet daarom zeker niet voldoende beenspier– en buikspieroefingen te doen
  • Train vooral korte afstanden, je herstel en spiergroei is daarmee ook sneller.
  • Val een aantal kilo's af. Met minder lichaamsgewicht kost het hardlopen minder energie. Deze energie kan je weer goed gebruiken om sneller hard te lopen.
  • Sta enigszins vooraan bij de start van de hardloopwedstrijd. Je loopt tussen medelopers met dezelfde snelheid. De eerste kilometers zijn dan een eitje!
  • Vergeet zeker de warming-up niet! Door te trainen op hoge intensiviteit is het belangrijk dat je lichaam is opgewarmd.
  • Verbeter je looptechniek. Met een goede looptechniek hardloop je efficiënter, waardoor je meer energie over houdt om sneller hard te lopen.

Wat is jouw PR op de 5 kilometer? Wil je ooit eens de 5 km in 20 minuten afleggen?

12 gedachten over “Het 5 km in 20 minuten hardloopschema

  1. Hallo Wim,
    Wat een mooie overzichtelijke website. Mijn pr op 5 km is 21.03 dat was er tof! Ook ik wil graag onder de 20 minuten komen. Veel intervaltraining werkt goed heb ik ervaren. Ik hoop dat je onder de 20 komt, succes!

  2. Hallo Wim,
    Erg mooi trainingsschema, ik zou hem graag willen gaan volgen! Alleen zijn er in mijn buurt echt geen heuvels te begennen om op de maandagen de heuveltrainingen te doen. Waar kan ik deze trainingen het beste mee vervangen?

    1. Hoi Nienke, je hebt niet echt heuvels nodig om een heuveltraining te lopen. Ik woon zelf in de buurt van Rotterdam waar echt geen enkele heuvel te bekennen is. Je kan ook prima een dijk of brug gebruiken voor deze training: https://www.youtube.com/watch?v=wsDJsbXWJAY

      Mocht je echt geen enkele heuvel hebben waar je deze training kan lopen, dan is een intensieve intervaltraining een goede training om deze mee te vervangen.

  3. Hoi Wim,
    Ben nu nog aan het trainen voor de halve, maar in de zomermaanden wil ik gaan trainen om sneller te worden op de 5km, deze loop ik nu in 23 minuten. Ik zou dan graag aan de slag willen gaan met jouw schema om onder de 20 min. te duiken, alleen zie ik bij de trainingen geen doeltempo’s staan. Gisteren heb ik in mijn schema voor de halve toevallig een intervaltraining gedaan van 7 x 800 meter op 4.30, maar ik neem aan dat dit tempo te laag is voor de intervaltraining voor een snelle 5 km. Heb jij hierin nog tips?

    1. Hi Hugo, Er zijn drie type trainingen waarbij je een doeltempo kan gebruiken:

      HIIT: 3:30 min/km
      Extensieve intervaltraining: 3:45 min/km
      Tempotraining: < 4 min/km Dit zijn ongeveer de tempo's waar je rekening mee kan houden als je de 5 kilometer in 20 minuten wilt lopen. Bedankt voor de tip, ik zal eens kijken of ik de doeltempo's in het hardloopschema kan meenemen.

  4. Hoi Wim, ik wil graag sneller hardlopen en ben nu gewoon wat aan het oefenen, maar mis het om een schema te hebben. Dit schema lijkt me heel fijn, maar mijn snelste tijd op de 5 km is nu rond de 27 minuten. Heb je tips hoe ik het schema eventueel aan zou kunnen passen zodat het beter past bij mijn huidige tempo?

    1. Hi Roos, ik ben momenteel het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten aan het uitwerken. Deze zal ik in de planning vooruit schuiven, zodat hij volgende week online komt. Dit hardloopschema zal beter bij jouw hardloopbasis en wensen passen dan dit schema. Zodra het hardloopschema online staat geef ik uiteraard een seintje!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *