Home » Training » Hardloopschema's » Het 5 km in 20 minuten hardloopschema

Hardloopschema's

Het 5 km in 20 minuten hardloopschema

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

Dit jaar heb ik mijn allereerste 5 kilometer wedstrijd gelopen en dat smaakte zeker naar meer. Ik heb nooit specifiek getraind voor een kortere afstand en ik had dus ook geen idee hoe ik mijn 5 kilometer moest opbouwen. Met een finishtijd van 22:44 mag ik zeker niet ontevreden zijn. Aan het einde van dit jaar wil ik nog een keer een 5 kilometer lopen en mijn trainingen op deze afstand richten. Ik hoop met het hardloopschema 5 km in 20 minuten de magische grens van 20 minuten te halen.

Voor wie is het hardloopschema 5 km in 20 minuten?

Als je ook dit zesweekse trainingsschema wil volgen, is enige hardloopbasis vereist. Ik ga ervanuit dat je al 5 kilometer in maximaal 25 minuten kan lopen. Red je dit nog niet of ben je net begonnen met hardlopen? Dan is het verstandig om eerst naar het hardloopschema voor beginners te kijken.

De reden waarom je deze hardloopbasis nodig hebt, is omdat het hardloopschema 5 km in 20 minuten anders te belastend voor je is. Veel van de trainingselementen zijn namelijk zwaar en de kans op een hardloopblessure is daarom groot.

Hoe is dit trainingsschema opgebouwd?

Om zoveel mogelijk het basistempo te verhogen, wordt er gebruik gemaakt van interval- en heuveltraining. Aan de hand van tempolopen bekijk je of je daadwerkelijk jouw tempo verbetert door de trainingen. Door krachttraining in het hardloopschema op te nemen, verklein je de kans op hardloopblessures en blijft het lichaam fit om de volgende training weer optimaal te kunnen lopen.

Het hardloopschema 5 km in 20 minuten

Gedurende 6 weken loop je 4 keer per week hard en zijn er 4 krachtsessie per week toegevoegd. Dit lijkt eerste instantie veel, maar de trainingen zijn veel korter dan wanneer je traint op duurvermogen.

MaDiWoDoVrZaZo
Week 1Heuveltraining &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 6 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 4 x 600 meter – 1 min rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3 km &
Beenspieroefeningen
Week 2Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 8 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 4 x 600 meter – 30 sec rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3,5 km &
Beenspieroefeningen
Week 3Heuveltraining &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenRustRustRustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 3 km &
Beenspieroefeningen
Week 4Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 8 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 5 x 600 meter – 1 min rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 4 km &
Beenspieroefeningen
Week 5Heuveltraining met trappenlopen &
Core-stabiliteits oefeningen
BeenspieroefeningenHIIT: 10 x 200 meter – 30 sec rustRustIntervaltraining: 5 x 600 meter – 30 sec rustCore-stabiliteits oefeningenTempoloop 4,5 km &
Beenspieroefeningen
Week 6Heuveltraining & Core-stabiliteits oefeningenBeenspieroefeningenTempoloop 3 kmRustRustRust5 km in 20 minuten

Wat is jouw PR op de 5 kilometer? Wil je ooit eens de 5 km in 20 minuten afleggen?

Volg mij op Facebook

De beste manier om op de hoogte te blijven.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *