Dit jaar heb ik mijn allereerste 5 kilometer wedstrijd gelopen en dat smaakte zeker naar meer. Ik heb nooit specifiek getraind voor een kortere afstand en ik had dus ook geen idee hoe ik mijn 5 kilometer moest opbouwen. Met een finishtijd van 22:44 mag ik zeker niet ontevreden zijn. Aan het einde van dit jaar wil ik nog een keer een 5 kilometer lopen en mijn trainingen op deze afstand richten. Ik hoop met het hardloopschema 5 km in 20 minuten de magische grens van 20 minuten te halen.
Voor wie is het hardloopschema 5 km in 20 minuten?
Als je ook dit acht-weekse trainingsschema wil volgen, is enige hardloopbasis vereist. Ik ga ervan uit dat je al 5 kilometer in maximaal 25 minuten kan lopen. Red je dit nog niet of ben je net begonnen met hardlopen? Dan is het verstandig om eerst naar het hardloopschema voor beginners te kijken.
De reden waarom je deze hardloopbasis nodig hebt, is omdat het hardloopschema 5 km in 20 minuten anders te belastend voor je is. Veel van de trainingselementen zijn namelijk zwaar en de kans op een hardloopblessure is daarom groot.
Hoe is dit trainingsschema opgebouwd
Om zoveel mogelijk het basistempo te verhogen, wordt er gebruik gemaakt van interval- en heuveltraining. Aan de hand van tempolopen bekijk je of je daadwerkelijk jouw tempo verbetert door de trainingen. Door ook regelmatig krachttraining op te nemen in je fitnessroutine, verklein je de kans op hardloopblessures en blijft het lichaam fit om de volgende training weer optimaal te kunnen lopen.
Het hardloopschema 5 km in 20 minuten
Gedurende 8 weken loop je 3 keer per week hard. Dit lijkt eerste instantie veel, maar de trainingen zijn veel korter dan wanneer je traint op duurvermogen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Interval: 200 meter / 30 sec (8x) | Heuveltraining: 20 minuten | Duurloop: 5 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige hardloopschema 5 kilometer in 20 minuten met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 8 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema!
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Welke hardlooptrainingen zijn belangrijk om 5 kilometer in 20 minuten te lopen?
Er zijn een tal van verschillende hardlooptrainingen die je kan lopen, maar welke zijn belangrijk om de 5 kilometer onder de 20 minuten te lopen? Het hardloopschema maakt gebruik van verschillende hardlooptrainingen die de opbouw van spiermassa bevordert en daarnaast de zuurstofopname in je lichaam verbetert. Dit zijn belangrijke facetten om te verbeteren om onder die 20 minuten grens te duiken.
Voor de opbouw van spiermassa zijn de volgende trainingen in het schema opgenomen: heuveltraining, krachttraining, HIIT-training. Deze trainingen zijn van hoge intensiviteit. Door de extra prikkel groeien je spieren sneller. Door de extra kracht in je spieren kan je langer en sneller hardlopen. De tempotraining is juist voor het verbeteren van je zuurstoftoevoer in je lichaam. Door het lopen van deze training kan je lichaam sneller en efficiënter het zuurstof opnemen en zal je minder snel last krijgen van verzuring tijdens je 5 kilometer wedstrijd.
Krachttraining is belangrijk om 5 kilometer in 20 minuten te lopen
Naast de trainingen uit het hardloopschema is het ook belangrijk om regelmatig krachttraining te doen. Vooral de core- en beenspieren trainen we meerdere malen per week. Deze trainingen zijn net zo belangrijk als de andere hardlooptrainingen. Met krachttraining vergroot je de spiermassa, met deze extra massa kan je een hoger tempo lopen. Beginnen de krachttrainingen saai te worden? Gebruik dan bijvoorbeeld een weerstandsband tijdens je krachtsessies. Oefeningen met een band is niet alleen leuk, maar het is ook nog beter voor je spieropbouw!
Tijdens het hardloopschema 5 kilometer in 20 minuten komt er veel belasting op je lichaam te staan. Door krachttraining te blijven uitvoeren leer je jouw lichaam om beter met deze belasting om te kunnen gaan, waardoor je de kans op hardloopblessures aanzienlijk verkleint. Met de onderstaande video's zie je welke circuits ik uitvoer:
Aantal tips om een snellere 5 kilometer te lopen
Uiteraard is de weg naar je persoonlijke record op de 5 kilometer belangrijk. Zonder een degelijk hardloopschema te hebben afgelegd ga je de 20 minuten finish zeker niet halen. Toch komt er op de dag zelf ook veel kijken. Hierbij dus een aantal handige tips waarbij je zeker helemaal klaar aan de start staat van je 5 kilometer.
- Ga er van uit dat de laatste kilometers de snelste zijn. Met deze gedachte haal je het meeste uit de laatste kilometers.
- Kracht is belangrijk op de korte afstanden. Vergeet daarom zeker niet voldoende beenspier– en buikspieroefingen te doen
- Train vooral korte afstanden, je herstel en spiergroei is daarmee ook sneller.
- Val een aantal kilo's af. Met minder lichaamsgewicht kost het hardlopen minder energie. Deze energie kan je weer goed gebruiken om sneller hard te lopen.
- Sta enigszins vooraan bij de start van de hardloopwedstrijd. Je loopt tussen medelopers met dezelfde snelheid. De eerste kilometers zijn dan een eitje!
- Vergeet zeker de warming-up niet! Door te trainen op hoge intensiviteit is het belangrijk dat je lichaam is opgewarmd.
- Verbeter je looptechniek. Met een goede looptechniek hardloop je efficiënter, waardoor je meer energie over houdt om sneller hard te lopen.
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige hardloopschema 5 kilometer in 20 minuten met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 8 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema!
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Wat is jouw PR op de 5 kilometer? Wil je ooit eens de 5 km in 20 minuten afleggen?
32 gedachten over “Het 5 km in 20 minuten hardloopschema”
Hallo Wim,
Wat een mooie overzichtelijke website. Mijn pr op 5 km is 21.03 dat was er tof! Ook ik wil graag onder de 20 minuten komen. Veel intervaltraining werkt goed heb ik ervaren. Ik hoop dat je onder de 20 komt, succes!
Hi Nicky,
Dankjewel voor het compliment! Dat is al een hele mooie tijd. Een minuut eraf en je bent er :)! Intervaltraining boek ik ook de meeste progressie mee.
Groet,
Wim
Hallo Wim,
Erg mooi trainingsschema, ik zou hem graag willen gaan volgen! Alleen zijn er in mijn buurt echt geen heuvels te begennen om op de maandagen de heuveltrainingen te doen. Waar kan ik deze trainingen het beste mee vervangen?
Hoi Nienke, je hebt niet echt heuvels nodig om een heuveltraining te lopen. Ik woon zelf in de buurt van Rotterdam waar echt geen enkele heuvel te bekennen is. Je kan ook prima een dijk of brug gebruiken voor deze training: https://www.youtube.com/watch?v=wsDJsbXWJAY
Mocht je echt geen enkele heuvel hebben waar je deze training kan lopen, dan is een intensieve intervaltraining een goede training om deze mee te vervangen.
Hoi Wim,
Ben nu nog aan het trainen voor de halve, maar in de zomermaanden wil ik gaan trainen om sneller te worden op de 5km, deze loop ik nu in 23 minuten. Ik zou dan graag aan de slag willen gaan met jouw schema om onder de 20 min. te duiken, alleen zie ik bij de trainingen geen doeltempo’s staan. Gisteren heb ik in mijn schema voor de halve toevallig een intervaltraining gedaan van 7 x 800 meter op 4.30, maar ik neem aan dat dit tempo te laag is voor de intervaltraining voor een snelle 5 km. Heb jij hierin nog tips?
Hi Hugo, Er zijn drie type trainingen waarbij je een doeltempo kan gebruiken:
HIIT: 3:30 min/km
Extensieve intervaltraining: 3:45 min/km
Tempotraining: < 4 min/km Dit zijn ongeveer de tempo's waar je rekening mee kan houden als je de 5 kilometer in 20 minuten wilt lopen. Bedankt voor de tip, ik zal eens kijken of ik de doeltempo's in het hardloopschema kan meenemen.
Super hier kan ik zeker mee uit de voeten, eind juni wil ik een poging gaan wagen.
Heel veel succes met de trainingen richting je PR!
Hoi Wim, ik wil graag sneller hardlopen en ben nu gewoon wat aan het oefenen, maar mis het om een schema te hebben. Dit schema lijkt me heel fijn, maar mijn snelste tijd op de 5 km is nu rond de 27 minuten. Heb je tips hoe ik het schema eventueel aan zou kunnen passen zodat het beter past bij mijn huidige tempo?
Hi Roos, ik ben momenteel het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten aan het uitwerken. Deze zal ik in de planning vooruit schuiven, zodat hij volgende week online komt. Dit hardloopschema zal beter bij jouw hardloopbasis en wensen passen dan dit schema. Zodra het hardloopschema online staat geef ik uiteraard een seintje!
Hi Roos, bij deze het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardloopschema/5-kilometer-in-25-minuten/
Super bedankt, lijkt me een heel fijn schema. Ik ga er binnenkort mee starten!
Hoi Wim!
Ook ik heb als doel om de 5 km in twintig minuten te halen en ga aan de slag met dit schema. Momenteel loop ik 5 km in 24 minuten en 10 km in 52 minuten. Wat is dan een goed tempo voor de HIIT, interval en tempo training om uiteindelijk die 5 km dichterbij de 20 minuten te krijgen?
Hi Janine, 24 minuten over 5 kilometer is al een mooie tijd! Ik zou de volgende tempo’s hanteren:
HIIT: 3:30 min/km
Interval: 3:50 min/km
Tempotraining: 4:15 min/km
Dag Wim,
Allereerst bedankt voor het schema. Ik en Marin gaan aanstaande maandag beginnen met week 1. Dit doen we om over 6 weken bij de halve van Hengelo een sub20 te lopen op de 5. Marin is altijd enigszins zenuwachtig voor wedstrijden, soms moet hij bijna kotsen. Zou je hem wellicht sterkte kunnen wensen met een motiverende reactie?
Hi Jeremy,
Super, 5 kilometer in 20 minuten is een hele mooie tijd om naar toe te werken! Probeer vooral vertrouwen te putten uit de trainingen. Zodat je precies weet hoe je 5 kilometer in kan gaan delen. Wat helpt is om de 5 kilometer al te visualiseren. Dat helpt om de spanning van de hardloopwedstrijd af te halen. Het belangrijkste is om vol vertrouwen aan de start te staan en dat haal je uit de hele voorbereiding. Geloof in jezelf en dan ga je het zeker halen! 🙂
Hi Wim,
Kom deze reactie nu pas tegen haha. Nog bedankt voor het schema! Twee lopen na het schema in 19:23 en 19:18 gelopen. Pittig schema, maar werpt absoluut zijn vruchten af!
Gr. Marin
Hi Marin,
Graag gedaan! Dat zijn mooie en consistente tijden op de 5 kilometer!
Groet,
Wim
Hoi Wim,
Mooie leerzame filmpjes.
Ik train nu voor een 5 km.
Ik wil mijn hardlopen een prikkel geven.
Ik train al jaren via Souplesemethode.
Altijd goed bevallen maar ik sta stiel in mijn tijden.
Weleens waar Corona gehad vorig jaar en verschillende blessures.
Alleen ik houd de 5 km niet meer volledig vol.
Ik heb nu je HIT methode toegepast en snelle 2/3/4 km (extra prikkel)
Als ik 3x pw train kan ik dan bijvoorbeeld
6×1000/100 herstel
8×1 min 30sec
En een 2/3/ of 4 km loop
Hi Herman,
Ja dat ziet er prima uit als een gevarieerd schema. Ik zou wel de duur van de intervallen en rust om de week iets aanpassen. Anders raakt je lichaam gewend aan dezelfde trainingen. Maar met dit schema moet je zeker richting de 5 kilometer moeten kunnen trainen.
Hoi Wim,
Bedankt voor je reactie.
Wat bedoel je precies met (Ik zou wel de duur van de intervallen en rust om de week iets aanpassen)
Moet dat meer of minder worden.
Moet ik de HIT uitbreiden?
Hi Herman,
Met de HIIT interval zou je bijvoorbeeld elke week een extra interval kunnen lopen, met de extensieve intervaltraining kan je bijvoorbeeld het herstel inkorten per week met 10 meter.
Groet,
Wim
Hoi Wim,
Ik heb altijd moeite met de laatste week voor de wedstrijd.
In jou schema zie ik Heuveltraining en een Tempoloop van 3 km.
Die laatste begrijp ik alleen een heuveltraining is dat niet te intensief.
Zou je die kunnen vervangen voor een korte interval met 6 herhalingen en een tempoloop op 2 km op wedstrijd tempo?
Hi Herman,
Als je de laatste week vaak moeite hebt, zou ik inderdaad rustiger aan doen. De laatste week is vooral belangrijk dat je op tijd hersteld bent voor de 5 kilometer. Je kan dus prima die twee vervangen.
Groet,
Wim
Wim,
De afgelopen 3 weken heb ik telkens een HIT training gelopen.
1 min met 30sec herstel.
Ik ben begonnen met 8x daarna 10x en deze week 12x.
Ik loop heel gelijkmatig vandaag 8x dezelfde tijd en de rest een verschil van 1 sec.
Wat is het max aantal keren dat je een HIT mag lopen tijdens een training.
Hi Wim,
Mooi schema! In 2022 heb ik elke dag hardgelopen met een minimale afstand van 2 kilometer. In 2023 wil ik graag de 5k onder 20 en vervolgens de 10k onder 40 lopen. Eerste doel is de 5k, m’n PR staat nu 20:34. Ik vindt het ook heerlijk om wekelijks een afstand van 12k tot 15k te lopen en af en toe een halve marathon. Zijn deze afstanden goed op te nemen in het schema voor 5k onder 20 minuten of gaat de effectiviteit van de training dan verloren?
Hoi Simon, dat zijn mooie hardloopdoelen! Dat kan je prima combineren. Je moet uiteraard doen waar jij je plezier uit haalt met hardlopen. Ik zou dan de langere lopen inruilen voor een tempotraining.
Hi Simon, dat zijn mooie doelen voor het nieuwe jaar! Het belangrijkste is dat je natuurlijk hardloopt waar je zin in hebt. Op zich kan het zeker geen kwaad om een keer een tempotraining in te ruilen voor een langere loop. Probeer dan wel het tempo laag te houden (een langzame duurloop). Zodat je benen wel hersteld zijn voor de volgende hardlooptraining.
Bedankt voor het schema, het heeft erg geholpen! Vandaag gelukt om de 5 km te lopen in 19:14 min
Hoi Michiel,
Graag gedaan en gefeliciteerd met je eindtijd van 19:14! Schitterende tijd op de 5 kilometer!
Hoi Wim,
Ik volgde je schema 5km in 20 minuten zoals je het eerst op je site had staan. Daar stond voor elke dag van de week in wat je moest doen, ik vond dat heel fijn. Ik heb nu je schema gekocht, maar daar staat alleen maar voor drie dagen per week wat je moet doen, en dan verder algemene tekst over de krachttraining.
Mag ik alsjeblieft je oude schema? Dan hoef ik niet zelf na te denken of te plannen wanneer ik die coretraining en beentraining doe.
Ik hoor het graag.
Annemarieke
Hoi Annemarieke,
Ik heb je een e-mail gestuurd, betreffende je vraag.
Met vriendelijke groet,
Wim