Hardloopschema's

Van 5 naar 10 kilometer – Verder hardlopen met dit hardloopschema

Het hardloopschema van 5 naar 10 kilometer

Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!

Voor wie is dit trainingsschema?

Je hebt al een kleine hardloopbasis en 5 kilometer is voor jou geen probleem meer. Met dit hardloopschema trainen we meer op duurvermogen. Naast dat we uiteraard het uithoudingsvermogen verbeteren, trainen we ook het mentale aspect. Van 5 naar 10 kilometer is gelijk een verdubbeling van het aantal kilometers en dus ook de tijd die je aan het hardlopen bent.

In de komende 8 weken gaan we ook de spieren prikkelen met een aantal verschillende intervaltrainingen. Door verschillende soorten intervals te lopen, raak je bekend met wat voor soort trainingslopen er allemaal zijn. Zo word je in de breedte een sterkere en snellere hardloper.

Het hardloopschema ‘van 5 naar 10 kilometer'

De komende 8 weken wordt het drie keer per week hardlopen. Het schema duurt 8 weken, omdat we langzaam opbouwen naar de 10 kilometer. Je lichaam krijgt tijdens de 8 weken een aantal rustmomenten om weer te herstellen van de verschillende trainingen.

Dinsdag (tempoloop) Donderdag (intervaltraining) Zondag (duurloop)
Week 1 Tempoloop: 3 km0,5 km x 2 min rust 5 series Duurloop: 5 km
Week 2 Tempoloop: 3,5 km0,5 km x 1,5 min rust 5 series Duurloop: 6 km
Week 3 Tempoloop: 4 km0,5 km x 1 min rust 5 series Duurloop: 7 km
Week 4 Tempoloop: 3 km0,5 km x 2 min rust 5 series Duurloop: 4 km
Week 5 Tempoloop: 4 km1 km x 3 min rust 5 series Duurloop: 8 km
Week 6 Tempoloop: 4,5 km1 km x 2,5 min rust 5 series Duurloop: 9 km
Week 7Tempoloop: 5 km1 km x 2 min rust 5 series Duurloop: 7 km
Week 8Tempoloop: 3 kmRust10 kilometer!

Hoe vond jij het hardloopschema en hoe ging jouw eerste 10 kilometer?

16 gedachten over “Van 5 naar 10 kilometer – Verder hardlopen met dit hardloopschema

  1. Hoi Wim,

    Je hardloopschema’s helpen me enorm om mijn conditie op te bouwen (het doel is de 21 km om in juni voldoende conditie te hebben om de Mont Blanc te beklimmen). Nu ga ik beginnen aan het schema van 5 tot 10 km en probeer een handige manier te vinden waarmee ik de te lopen afstanden kan berekenen (op tijd lopen vind ik makkelijker bij te houden dan op afstand). Heb jij hier nog een goede tip voor? Groet, Jan

    1. Hoi Jan,

      Wat een schitterend doel om naar toe te werken! Ja dat is zeker mogelijk. Het hangt een beetje af van je hardlooptempo. Gemiddeld ligt die rond de 6 minuten per kilometer. Dat betekent als er een training van 5 kilometer op de planning staat dat komt ongeveer overeen met 30 minuten.

      Heel veel succes met de trainingen!

  2. Hoi Wim,

    Inmiddels lukt het aardig om 10 km te rennen met behulp van jouw schema! De run van 10 km die ik ga lopen is in april. Kan ik het beste week 7 en 8 herhalen tot aan de wedstrijd? Of bijvoorbeeld 1x 7.5 km en 1×10 km in de week? Ik hoor het graag!

    Met vriendelijke groet,
    Esmé

    1. Hoi Esmé,

      Goed om te horen dat het je al gelukt is om de 10 kilometer ter rennen! Dat moet in april zeker moet goed gaan komen. Ik zou eerder week 5 tot 8 herhalen. Het is ook verstandig om ook een keer meer 10 kilometer hard te lopen. Zo kan je in april makkelijk de 10 kilometer vol te houden.

      1. Hoi Wim,

        Bedankt voor je reactie! Gezien het eigenlijk zo goed gaat (10 km in 53 min) heb ik besloten om je schema van 10 km in 50 minuten aan te houden! Goede motivatie om weer met een nieuw schema te beginnen!

        Groet,
        Esmé

        1. Hoi Esmé,

          Wat goed om te horen en een mooi eindresultaat 53 minuten na 10 kilometer hardlopen. De stap onder de 50 minuten moet zeker goed haalbaar zijn, bij het volgen van het hardloopschema! Heel veel succes met de trainingen!

          Groet,
          Wim

  3. Hoi Wim,
    Ik ben benieuwd wat je hiervan vindt. Ik ben 58 jaar en best sportief. Ik loop geregeld en spin 2x per week. Nu heb ik net de cpc 5 km gerend in 31 min. Ik was er best blij mee. Nu wil ik de 10 gaan doen, maar mijn langste afstand is 7 km en het kost me veel moeite door spier problemen. Fybromialgie Toch wil ik het graag doen, denk je dat het schema van 5 naar 10 mij kan helpen? Ik heb nooit training gehad, zelf altijd maar wat gedaan. Ook schema nooit gevolgd. Wel erg gemotiveerd.
    Met vriendelijke groet
    Christine.

    1. Hoi Christine, leuk om te lezen dat je veel plezier beleefd aan het hardlopen en de 5 kilometer tijdens de CPC hebt gelopen! Met 31 minuten op de 5 kilometer heb je zeker een mooie basis om dit langzaam uit te bouwen. Het hardloopschema 5 naar 10 kilometer wordt er elke week een klein beetje extra afstand aan de trainingen toegevoegd, zodat je langzaam naar de 10 kilometer toe werkt. Het is zeker aan te raden om daarom een hardloopschema te volgen.

  4. Goedemorgen Wim,
    Na 3 jaar uit de ‘running’ (?) te zijn geweest (heb daarvoor wel de 10 km gerend), ben ik 1,5 maand geleden eindelijk weer kunnen beginnen met hardlopen. Ren inmiddels weer 5 km en wil heel graag meedoen met een trail van 10 km op 4 juni as… is dit haalbaar? Ik denk nl dat ik dit conditioneel en op karakter zeker wel red, maar wil dit toch wel een beetje op een redelijke en verstandige manier doen. Is dit in 5 welen haalbaar?
    Ik doe ook 2x per week krachttraining.

    1. Hoi Kim,

      Goed om te lezen dat je het hardlopen weer hebt opgepakt. Ik denk dat 10 kilometer zeker haalbaar is, omdat je al eerder 10 kilometer gerend hebt weet je wat je te doen staat. Ik zou niet teveel focussen op de tijd, omdat 5 weken inderdaad kort is. Als je op gemak de 10 kilometer loopt en deze 5 weken focus op het aantal kilometers vergroten, dan moet dat zeker haalbaar zijn.

      Succes met de voorbereidingen!

  5. Dag Wim, dank voor je platform met duidelijke hardloopinformatie. Na jaren heb ik mijn hardloopschoenen weer aangetrokken en wil het dit keer wat professioneler aanpakken. Ik ben gaan opbouwen van 5 naar 10 kilometer om mijn eerste 10 KM in April ’24 te lopen. Ik merk echter dat ik bij de duurlopen op stevig wandeltempo al binnen de eerste twee harstlagzones loop/wandel. Bouw ik zo ooit wel op naar 10 KM?

    1. Hoi Maik,

      In het begin zal je hartslag snel toenemen, dit heeft alles te maken met conditie. Als je conditie toeneemt zal ook je hartslag minder hoog zijn als je een duurloop loopt. Met de intervaltrainingen bouw je snel je conditie op. Ik zou het een aantal weken aankijken en kijken of je hartslag tijdens de duurlopen minder hoog wordt.

  6. Super fijn schema, Per ongeluk al in de training 2 x de 10 km aangetikt omdat de route iets langer was dan ik had ingeschat vooraf. 🙂 A.s. zaterdag loop ik een trail van 10 km, deze zal pittiger zijn dan een gewoon rondje maar komt vast goed ! Dankjewel.

  7. hi, ik wil graag ook heuveltraining opnemen in dit schema. Nu loop ik 3x in de week 30 tot 35 min en ik ben onlangs gestart om op de 3de dag een steile heuvel mee te nemen in mijn schema (minder lang en ver maar paar keer op en neer de heuvel). Is dat te combineren om naar de 10 km toe te trainer of moet ik minder trainer op de 10 km en eerst focussen op heuveltraining?

    1. Hoi Katja,

      Een heuveltraining is zeker te combineren. Ik zou dan een heuveltraining lopen in plaats van een intervaltraining. Een heuveltraining is qua belasting namelijk bijna hetzelfde als een intervaltraining.

      Succes met de trainingen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *