Hardloopschema's

Van 5 naar 10 kilometer – Verder hardlopen met dit hardloopschema

Het hardloopschema van 5 naar 10 kilometer

Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!

Voor wie is dit trainingsschema?

Je hebt al een kleine hardloopbasis en 5 kilometer is voor jou geen probleem meer. Met dit hardloopschema trainen we meer op duurvermogen. Naast dat we uiteraard het uithoudingsvermogen verbeteren, trainen we ook het mentale aspect. Van 5 naar 10 kilometer is gelijk een verdubbeling van het aantal kilometers en dus ook de tijd die je aan het hardlopen bent.

In de komende 8 weken gaan we ook de spieren prikkelen met een aantal verschillende intervaltrainingen. Door verschillende soorten intervals te lopen, raak je bekend met wat voor soort trainingslopen er allemaal zijn. Zo word je in de breedte een sterkere en snellere hardloper.

Het hardloopschema ‘van 5 naar 10 kilometer'

De komende 8 weken wordt het drie keer per week hardlopen. Het schema duurt 8 weken, omdat we langzaam opbouwen naar de 10 kilometer. Je lichaam krijgt tijdens de 8 weken een aantal rustmomenten om weer te herstellen van de verschillende trainingen.

Dinsdag (tempoloop) Donderdag (intervaltraining) Zondag (duurloop)
Week 1 Tempoloop: 3 km0,5 km x 2 min rust 5 series Duurloop: 5 km
Week 2 Tempoloop: 3,5 km0,5 km x 1,5 min rust 5 series Duurloop: 6 km
Week 3 Tempoloop: 4 km0,5 km x 1 min rust 5 series Duurloop: 7 km
Week 4 Tempoloop: 3 km0,5 km x 2 min rust 5 series Duurloop: 4 km
Week 5 Tempoloop: 4 km1 km x 3 min rust 5 series Duurloop: 8 km
Week 6 Tempoloop: 4,5 km1 km x 2,5 min rust 5 series Duurloop: 9 km
Week 7Tempoloop: 5 km1 km x 2 min rust 5 series Duurloop: 7 km
Week 8Tempoloop: 3 kmRust10 kilometer!

Hoe vond jij het hardloopschema en hoe ging jouw eerste 10 kilometer?

4 gedachten over “Van 5 naar 10 kilometer – Verder hardlopen met dit hardloopschema

  1. Hoi Wim,

    Je hardloopschema’s helpen me enorm om mijn conditie op te bouwen (het doel is de 21 km om in juni voldoende conditie te hebben om de Mont Blanc te beklimmen). Nu ga ik beginnen aan het schema van 5 tot 10 km en probeer een handige manier te vinden waarmee ik de te lopen afstanden kan berekenen (op tijd lopen vind ik makkelijker bij te houden dan op afstand). Heb jij hier nog een goede tip voor? Groet, Jan

    1. Hoi Jan,

      Wat een schitterend doel om naar toe te werken! Ja dat is zeker mogelijk. Het hangt een beetje af van je hardlooptempo. Gemiddeld ligt die rond de 6 minuten per kilometer. Dat betekent als er een training van 5 kilometer op de planning staat dat komt ongeveer overeen met 30 minuten.

      Heel veel succes met de trainingen!

  2. Hoi Wim,

    Inmiddels lukt het aardig om 10 km te rennen met behulp van jouw schema! De run van 10 km die ik ga lopen is in april. Kan ik het beste week 7 en 8 herhalen tot aan de wedstrijd? Of bijvoorbeeld 1x 7.5 km en 1×10 km in de week? Ik hoor het graag!

    Met vriendelijke groet,
    Esmé

    1. Hoi Esmé,

      Goed om te horen dat het je al gelukt is om de 10 kilometer ter rennen! Dat moet in april zeker moet goed gaan komen. Ik zou eerder week 5 tot 8 herhalen. Het is ook verstandig om ook een keer meer 10 kilometer hard te lopen. Zo kan je in april makkelijk de 10 kilometer vol te houden.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *