Voor een hardloper is het belangrijk om je benen aan te sterken met krachttraining. Hierdoor worden je loopprestaties beter en verminder je de kans op vervelende hardloopblessures. Veel hardlopers vergeten de heupflexoren, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de heupen, bij een workout. Deze spieren spelen echter een cruciale rol bij het hardlopen, en het trainen van de hip flexors kan leiden tot een betere loopefficiëntie, minder hardloopblessures en zelfs een verbeterde loophouding.
Oefeningen om je hip flexors te trainen
Om je hip flexors te trainen hoef je niet naar de sportschool. Met een paar simpele oefeningen kan je prima thuis je heupflexoren versterken. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen om je hip flexors te trainen:
1. Lunges
Lunges zijn een uitstekende manier om de hip flexors te trainen. Sta rechtop en zet een grote stap naar voren met je linkerbeen, terwijl je je rechterbeen achter je houdt. Buig je linkerknie totdat je dij parallel is aan de grond en je knie in een hoek van 90 graden staat. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen. Doe 3 sets van 10 herhalingen per been.
2. Leg Raises
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen recht. Til één been recht omhoog tot het loodrecht staat op de grond en houd deze positie een paar seconden vast voordat je het weer laat zakken. Herhaal met het andere been. Doe 3 sets van 10 herhalingen per been.
3. Mountain Climbers
Mountain climbers zijn een dynamische oefening die je hele lichaam traint, inclusief de hip flexors. Begin in de plankpositie met je handen recht onder je schouders en je benen gestrekt achter je. Breng één knie naar je borst en houd deze positie een paar seconden vast voordat je hem terugbrengt naar de beginpositie en hetzelfde doet met het andere been. Doe 3 sets van 20 herhalingen per been.
4. Hip Bridges
Hip bridges zijn een geweldige manier om niet alleen de hip flexors, maar ook de bilspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Wil je meer oefeningen om je benen en heupflexoren aan te sterken? In dit artikel vind je nog meer beenspieroefeningen.
Regelmatig je hip flexors trainen
Als je deze oefeningen regelmatig doet, zul je merken dat je hip flexors sterker worden en dat je loopefficiëntie verbetert. Je zult ook minder snel hardloopblessures oplopen en je loophouding zal beter worden. Vergeet niet om ook andere spiergroepen te trainen die belangrijk zijn voor het hardlopen, zoals de bilspieren, de quadriceps, buikspieren en de kuiten.
Train jij specifiek op de hip flexors tijdens krachttraining?