Hardlopen

Je conditie testen met de coopertest

Je conditie testen met de coopertest. Tijdens de 12 minuten loop

Ben je benieuwd hoe het met je conditie is gesteld? Dit kan je makkelijk meten met behulp van de coopertest. Door deze simpele test weet je al in aantal minuten hoe je er conditioneel voor staat. In dit artikel lees je meer over de 12 minuten loop en hoe je deze eenvoudige meting kan lopen. Hoe verder je bent gekomen tijdens de coopertest, hoe beter het met je conditie is gesteld. Misschien heb je laatst een coopertest gelopen en ben je niet tevreden met de uitslag. Onderaan het artikel vind je tips en een hardloopschema om je coopertest te verbeteren. Binnen 8 weken tijd loop jij een betere coopertest. Eentje waar je zeker tevreden mee kan zijn!

Wat is de coopertest?

Voordat ik uitleg hoe je deze test kan lopen, vertel ik eerst wat de coopertest is. Volgens Wikipedia is ‘de coopertest een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten'. De bekendste vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.”

Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts dr Kenneth Cooper die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij ontwierp deze test om zijn eigen conditie drastisch te verbeteren en later werd deze oefening ingevoerd in het Amerikaanse leger.

Hoe loop je deze 12 minuten loop om je conditie te meten?

Het makkelijkste om de 12 minuten loop te rennen is op een baan waarbij de afstand gemarkeerd is. Je kan deze oefening ook rennen met een sporthorloge, maar door de GPS kan het per test een ander resultaat geven.

Begin de oefening met een goede warming-up. Zodra je goed opgewarmd bent, kan je beginnen met de coopertest. Probeer in 12 minuten zoveel mogelijk meters af te leggen. Het beste is om een vast, maar stevig tempo aan te houden. Als je vanaf de start te hard van stapel loopt verlies je veel tijd in het laatste deel van de test.

Zijn de 12 minuten voorbij, bekijk dan je gelopen afstand en vergelijk dit met de tabel hieronder. Je ziet direct hoe jij er conditioneel voor staat. Vergeet na de coopertest zeker niet een cooling-down te doen. Deze 12 minuten loop is namelijk erg intensief en daarom is zowel een warming-up als een cooling down belangrijk.

Je conditie meten met de coopertest door 12 minuten hard te lopen

De coopertest vergelijkingstabel

Met de onderstaande tabel kan je direct bekijken hoe het met jouw conditie is gesteld. Zoek aan de hand van je geslacht, leeftijd en afgelegde afstand de classificatie van je conditie op.

De tabel voor mannen

Conditie20-2930-3940-4950-5960+
Zeer zwaktot 1915 mtot 1883 mtot 1770 mtot 1625 mtot 1432 m
Zwak1916 – 2156 m1884 – 2076 m1771 – 1979 m1626 – 1850 m1433 – 1689 m
Matig2157 – 2333 m2077 – 2237 m1980 – 2140 m1851 – 2011 m1690 – 1850 m
Voldoende2334 – 2478 m2238 – 2397 m2141 – 2285 m2012 – 2140 m1851 – 1995 m
Ruim voldoende2479 – 2655 m2398 – 2590 m2286 – 2478 m2141 – 2333 m1996 – 2204 m
Goed2656 – 2911 m2591 – 2847 m2479 – 2750 m2334 – 2606 m2205 – 2525 m
Uitstekend> 2912 m> 2848 m> 2751 m> 2607 m> 2526 m

De tabel voor vrouwen

Conditie20-2930-3940-4950-5960+
Zeer zwaktot 1657 mtot 1625 mtot 1545 mtot 1448 mtot 1384 m
Zwak1658 – 1866 m1626 – 1786 m1546 – 1689 m1449 – 1577 m1385 – 1512 m
Matig1867 – 2011 m1787 – 1947 m1690 – 1818 m1578 – 1706 m1513 – 1593 m
Voldoende2012 – 2140 m1948 – 2043 m1819 – 1947 m1707 – 1818 m1594 – 1722 m
Goed2141 – 2333 m2044 – 2220 m1948 – 2124 m1819 – 1947 m1723 – 1899 m
Zeer goed2334 – 2589 m2221 – 2461 m2125 – 2332 m1948 – 2139 m1900 – 2071 m
Uitstekend> 2590 m> 2462 m> 2333 m > 2410 m > 2072 m
Bron: prorun.nl

Tips om een goede coopertest of 12 minuten loop te rennen

De coopertest stelt eigenlijk niet veel voor. In twaalf minuten zoveel mogelijk meters te lopen. Met deze tips haal jij, tijdens de test, het beste uit jezelf:

  • Bedenk van tevoren wat je tussentijden zijn en houd je aan dat tempo
  • De coopertest loop je waarschijnlijk makkelijker dan hardlooptrainingen. Dit komt door de wedstrijdspanning die komt kijken bij deze 12 minuten loop
  • Neem voldoende tijd voor een warming-up
  • Drink en eet niet teveel voordat je begint aan de coopertest
  • Begin niet te snel aan de coopertest. De winst haal je in de laatste minuten

Hoe kan je meer meters afleggen tijdens de 12 minuten loop?

Hierboven heb ik je een aantal tips gegeven hoe je het beste de coopertest kan lopen. Ben je niet tevreden met je uitslag? Uiteraard kan je dan voldoende doen om je conditie te verbeteren. Als je een aantal weken specifiek traint op je conditie, zal je volgende keer meer meters kunnen afleggen tijdens de test. Waardoor je een betere classificatie krijgt. Hoe zorg je er nou voor dat je meer meters kan afleggen?

  • Loop minimaal 1 keer per week een tempotraining
  • Doe regelmatig aan krachttraining, vooral been– en buikspieren zijn belangrijk
  • Varieer in verschillende hardlooptrainingen, zoals tempo-, heuvel– en intervaltrainingen.
  • Neem voldoende rust na je trainingen
  • Volg het hardloopschema om je coopertest te verbeteren (deze vind je onder de foto).
Hardloopschema om je coopertest te verbeteren

Niet tevreden met je uitslag? Volg dan het hardloopschema om je coopertest te verbeteren

De aankomende 8 weken lopen we minimaal drie keer per week verschillende hardlooptrainingen. De enige uitzondering is de vierde week, waar er maar 2 hardlooptrainingen op de planning staan, die op halve kracht worden gelopen. Het doel is om na 8 weken een snellere coopertest te lopen.

Dag 1 (15 min warming up / 10 min cooldown)Dag 2 (15 min warming up / 10 min cooldown)Dag 3 (15 min warming up / 10 min cooldown)
Week 1Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (6x)Intervaltraining: 600 m – 2,5 min rust (4x)Tempotraining: 10 min
Week 2Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (7x)Heuveltraining: 20 minTempotraining: 12 min
Week 3Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (8x)Intervaltraining: 600 m – 2 min rust (4x)Tempotraining: 14 min
Week 4Heuveltraining: 20 minRustTempotraining: 10 min
Week 5Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (9x)Intervaltraining: 600 m – 1,5 min rust (4x)Tempotraining: 16 min
Week 6Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (10x)Heuveltraining: 25 minTempotraining: 18 min
Week 7Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (11x)Intervaltraining: 600 m – 1 min rust (4x)Tempotraining: 20 min
Week 8Heuveltraining: 20 minRustCoopertest (12 minuten conditie loop)

Waar werken we aan met het hardloopschema om je coopertest te verbeteren?

Om een grotere afstand te rennen in 12 minuten moeten we aan de basissnelheid gaan werken. Door de 12 minuten sneller te lopen heb je een betere uitslag van de coopertest en krijg je een betere conditieclassificatie. De komende 8 weken gaan we dus vooral werken aan de snelheid. Een goede hardlooptraining om de basissnelheid te verhogen is de intervaltraining. Je hebt verschillende varianten van deze hardlooptraining en deze zullen ook aan bod komen in het hardloopschema om je coopertest te verbeteren.

Door te variëren met verschillende hardlooptrainingen boek je namelijk het snelst vooruitgang. Je lichaam krijgt namelijk steeds een nieuwe prikkel om sneller en beter te worden.

Blijf luisteren naar je lichaam

Wanneer er vooral op snelheid wordt getraind is de kans op overbelasting groot. Wanneer je door blijft trainen, zodra je lichaam overbelast is neemt de kans op vervelende hardloopblessures toe. Door het oplopen van een hardloopblessure ga je zeker geen betere coopertest lopen. Het is daarom belangrijk om goed te blijven luisteren naar je lichaam. In het hardloopschema om een betere coopertest te lopen is een week rust toegevoegd. In deze week krijgt je lichaam de tijd om te herstellen, voordat je begint aan het tweede deel van het hardloopschema.

Merk je dat je lichaam ondanks deze week rust niet voldoende hersteld? Sla dan een training over of loop de trainingen op een lagere intensiviteit. Je kan namelijk beter een training overslaan, dan door een hardloopblessure langere tijd aan de kant van de weg moet blijven staan.

Heb jij weleens deze test gelopen en hoe is het gesteld met jouw conditie? Was jij tevreden met de uitslag of ben je aan de slag gegaan om een snellere coopertest te rennen?

4 gedachten over “Je conditie testen met de coopertest

      1. Hoi! Ik zag dat jullie deden aan persoonlijke trainingsschema’s.
        Ik ben een ervaren loper en mijn doel is om 3400m te lopen in 12 minuten (schoolrecord coopertest). Zouden jullie een trainingsschema voor mij willen maken? 🙂

        1. Hi Stijn,

          Persoonlijk heb ik weinig ervaring om onder de 4 minuten per kilometer te lopen, maar ik kan wel een hardloopschema maken voor een snelle 12 minuten hardlopen. Er zal dan vooral op kracht- en intervaltraining worden getraind.

          Het hardloopschema zal zich vooral richten om je snelheid te verhogen op de coopertest. Dat kan voor jou bijvoorbeeld de 3400 meter zijn, maar voor iemand anders 2500 meter.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *