Hardlopen

Je conditie testen met de coopertest

Je conditie testen met de coopertest. Tijdens de 12 minuten loop

Ben je benieuwd hoe het met je conditie is gesteld? Dit kan je makkelijk meten met behulp van de coopertest. Door deze simpele test weet je al in aantal minuten hoe je er conditioneel voor staat. In dit artikel lees je meer over de 12 minuten loop en hoe je deze eenvoudige meting kan lopen.

Wat is de coopertest?

Voordat ik uitleg hoe je deze test kan lopen, vertel ik eerst wat de coopertest is. Volgens Wikipedia is ‘de coopertest een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten'. De bekendste vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.”

Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts dr Kenneth Cooper die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij ontwierp deze test om zijn eigen conditie drastisch te verbeteren en later werd deze oefening ingevoerd in het Amerikaanse leger.

Hoe loop je deze 12 minuten loop om je conditie te meten?

Het makkelijkste om de 12 minuten loop te rennen is op een baan waarbij de afstand gemarkeerd is. Je kan deze oefening ook rennen met een sporthorloge, maar door de GPS kan het per test een ander resultaat geven.

Begin de oefening met een goede warming-up. Zodra je goed opgewarmd bent, kan je beginnen met de coopertest. Probeer in 12 minuten zoveel mogelijk meters af te leggen. Het beste is om een vast, maar stevig tempo aan te houden. Als je vanaf de start te hard van stapel loopt verlies je veel tijd in het laatste deel van de test.

Zijn de 12 minuten voorbij, bekijk dan je gelopen afstand en vergelijk dit met de tabel hieronder. Je ziet direct hoe jij er conditioneel voor staat.

Vergeet na de coopertest zeker niet een cooling-down te doen. Deze 12 minuten loop is namelijk erg intensief en daarom is zowel een warming-up als een cooling down belangrijk.

Je conditie meten met de coopertest door 12 minuten hard te lopen

De coopertest vergelijkingstabel

Met de onderstaande tabel kan je direct bekijken hoe het met jouw conditie is gesteld. Zoek aan de hand van je geslacht, leeftijd en afgelegde afstand de classificatie van je conditie op.

De tabel voor mannen

Conditie20-2930-3940-4950-5960+
Zeer zwaktot 1915 mtot 1883 mtot 1770 mtot 1625 mtot 1432 m
Zwak1916 – 2156 m1884 – 2076 m1771 – 1979 m1626 – 1850 m1433 – 1689 m
Matig2157 – 2333 m2077 – 2237 m1980 – 2140 m1851 – 2011 m1690 – 1850 m
Voldoende2334 – 2478 m2238 – 2397 m2141 – 2285 m2012 – 2140 m1851 – 1995 m
Ruim voldoende2479 – 2655 m2398 – 2590 m2286 – 2478 m2141 – 2333 m1996 – 2204 m
Goed2656 – 2911 m2591 – 2847 m2479 – 2750 m2334 – 2606 m2205 – 2525 m
Uitstekend> 2912 m> 2848 m> 2751 m> 2607 m> 2526 m

De tabel voor vrouwen

Conditie20-2930-3940-4950-5960+
Zeer zwaktot 1657 mtot 1625 mtot 1545 mtot 1448 mtot 1384 m
Zwak1658 – 1866 m1626 – 1786 m1546 – 1689 m1449 – 1577 m1385 – 1512 m
Matig1867 – 2011 m1787 – 1947 m1690 – 1818 m1578 – 1706 m1513 – 1593 m
Voldoende2012 – 2140 m1948 – 2043 m1819 – 1947 m1707 – 1818 m1594 – 1722 m
Goed2141 – 2333 m2044 – 2220 m1948 – 2124 m1819 – 1947 m1723 – 1899 m
Zeer goed2334 – 2589 m2221 – 2461 m2125 – 2332 m1948 – 2139 m1900 – 2071 m
Uitstekend> 2590 m> 2462 m> 2333 m > 2410 m > 2072 m
Bron: prorun.nl

Tips om een goede coopertest of 12 minuten loop te rennen

De coopertest stelt eigenlijk niet veel voor. In twaalf minuten zoveel mogelijk meters te lopen. Met deze tips haal jij, tijdens de test, het beste uit jezelf:

  • Bedenk van tevoren wat je tussentijden zijn en houd je aan dat tempo
  • De coopertest loop je waarschijnlijk makkelijker dan hardlooptrainingen. Dit komt door de wedstrijdspanning die komt kijken bij deze 12 minuten loop
  • Neem voldoende tijd voor een warming-up
  • Drink en eet niet teveel voordat je begint aan de coopertest
  • Begin niet te snel aan de coopertest. De winst haal je in de laatste minuten

Hoe kan je meer meters afleggen tijdens de 12 minuten loop?

Hierboven heb ik je een aantal tips gegeven hoe je het beste de coopertest kan lopen. Ben je niet tevreden met je uitslag? Uiteraard kan je dan voldoende doen om je conditie te verbeteren. Als je een aantal weken specifiek traint op je conditie, zal je volgende keer meer meters kunnen afleggen tijdens de test. Waardoor je een betere classificatie krijgt. Hoe zorg je er nou voor dat je meer meters kan afleggen?

Heb jij weleens deze test gelopen en hoe is het gesteld met jouw conditie?

4 gedachten over “Je conditie testen met de coopertest

      1. Hoi! Ik zag dat jullie deden aan persoonlijke trainingsschema’s.
        Ik ben een ervaren loper en mijn doel is om 3400m te lopen in 12 minuten (schoolrecord coopertest). Zouden jullie een trainingsschema voor mij willen maken? 🙂

        1. Hi Stijn,

          Persoonlijk heb ik weinig ervaring om onder de 4 minuten per kilometer te lopen, maar ik kan wel een hardloopschema maken voor een snelle 12 minuten hardlopen. Er zal dan vooral op kracht- en intervaltraining worden getraind.

          Het hardloopschema zal zich vooral richten om je snelheid te verhogen op de coopertest. Dat kan voor jou bijvoorbeeld de 3400 meter zijn, maar voor iemand anders 2500 meter.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *