Ben je benieuwd hoe het met je conditie is gesteld? Dit kan je makkelijk meten met behulp van de coopertest. Door deze simpele test weet je al in aantal minuten hoe je er conditioneel voor staat. In dit artikel lees je meer over de 12 minuten loop en hoe je deze eenvoudige meting kan lopen. Hoe verder je bent gekomen tijdens de coopertest, hoe beter het met je conditie is gesteld. Misschien heb je laatst een coopertest gelopen en ben je niet tevreden met de uitslag. Onderaan het artikel vind je tips en een hardloopschema om je coopertest te verbeteren. Binnen 8 weken tijd loop jij een betere coopertest. Eentje waar je zeker tevreden mee kan zijn!
Wat is de coopertest?
Voordat ik uitleg hoe je deze test kan lopen, vertel ik eerst wat de coopertest is. Volgens Wikipedia is ‘de coopertest een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten'. De bekendste vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.”
Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts dr Kenneth Cooper die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij ontwierp deze test om zijn eigen conditie drastisch te verbeteren en later werd deze oefening ingevoerd in het Amerikaanse leger.
Hoe loop je deze 12 minuten loop om je conditie te meten?
Het makkelijkste om de 12 minuten loop te rennen is op een baan waarbij de afstand gemarkeerd is. Je kan deze oefening ook rennen met een sporthorloge, maar door de GPS kan het per test een ander resultaat geven.
Begin de oefening met een goede warming-up. Zodra je goed opgewarmd bent, kan je beginnen met de coopertest. Probeer in 12 minuten zoveel mogelijk meters af te leggen. Het beste is om een vast, maar stevig tempo aan te houden. Als je vanaf de start te hard van stapel loopt verlies je veel tijd in het laatste deel van de test.
Zijn de 12 minuten voorbij, bekijk dan je gelopen afstand en vergelijk dit met de tabel hieronder. Je ziet direct hoe jij er conditioneel voor staat. Vergeet na de coopertest zeker niet een cooling-down te doen. Deze 12 minuten loop is namelijk erg intensief en daarom is zowel een warming-up als een cooling down belangrijk.
De coopertest in 3 stappen
- Loop zo groot mogelijke afstand in 12 minuten
- Zoek de afstand op in de coopertest vergelijkingstabel hieronder
- Je weet nu wat jouw conditie is
De coopertest vergelijkingstabelen
Met de onderstaande tabel kan je direct bekijken hoe het met jouw conditie is gesteld. Zoek aan de hand van je geslacht, leeftijd en afgelegde afstand de classificatie van je conditie op.
De coopertest vergelijkingstabel voor mannen
| Conditie | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Zeer zwak | tot 1915 m | tot 1883 m | tot 1770 m | tot 1625 m | tot 1432 m |
| Zwak | 1916 – 2156 m | 1884 – 2076 m | 1771 – 1979 m | 1626 – 1850 m | 1433 – 1689 m |
| Matig | 2157 – 2333 m | 2077 – 2237 m | 1980 – 2140 m | 1851 – 2011 m | 1690 – 1850 m |
| Voldoende | 2334 – 2478 m | 2238 – 2397 m | 2141 – 2285 m | 2012 – 2140 m | 1851 – 1995 m |
| Ruim voldoende | 2479 – 2655 m | 2398 – 2590 m | 2286 – 2478 m | 2141 – 2333 m | 1996 – 2204 m |
| Goed | 2656 – 2911 m | 2591 – 2847 m | 2479 – 2750 m | 2334 – 2606 m | 2205 – 2525 m |
| Uitstekend | > 2912 m | > 2848 m | > 2751 m | > 2607 m | > 2526 m |
De coopertest vergelijkingstabel voor vrouwen
| Conditie | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Zeer zwak | tot 1657 m | tot 1625 m | tot 1545 m | tot 1448 m | tot 1384 m |
| Zwak | 1658 – 1866 m | 1626 – 1786 m | 1546 – 1689 m | 1449 – 1577 m | 1385 – 1512 m |
| Matig | 1867 – 2011 m | 1787 – 1947 m | 1690 – 1818 m | 1578 – 1706 m | 1513 – 1593 m |
| Voldoende | 2012 – 2140 m | 1948 – 2043 m | 1819 – 1947 m | 1707 – 1818 m | 1594 – 1722 m |
| Goed | 2141 – 2333 m | 2044 – 2220 m | 1948 – 2124 m | 1819 – 1947 m | 1723 – 1899 m |
| Zeer goed | 2334 – 2589 m | 2221 – 2461 m | 2125 – 2332 m | 1948 – 2139 m | 1900 – 2071 m |
| Uitstekend | > 2590 m | > 2462 m | > 2333 m | > 2410 m | > 2072 m |
De vergelijkingstabel voor jongens
| Conditie | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| Slecht | tot 2125 m | tot 2175 m | tot 2250 m | tot 2275 m | tot 2325 m |
| Matig | 2150 – 2350 m | 2200 – 2400 m | 2275 – 2450 m | 2300 – 2500 m | 2350 – 2550 m |
| Gemiddeld | 2375 – 2500 m | 2425 – 2550 m | 2475 – 2575 m | 2525 – 2675 m | 2575 – 2725 m |
| Goed | 2525 – 2650 m | 2575 – 2725 m | 2600 – 2775 m | 2700 – 2825 m | 2750 – 2900 m |
| Uitstekend | > 2675 m | > 2750 m | > 2800 m | > 2850 m | > 2925 m |
De vergelijkingstabel voor meisjes
| Conditie | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| Slecht | tot 1700 m | tot 1725 m | tot 1750 m | tot 1800 m | tot 1825 m |
| Matig | 1725 – 1825 m | 1750 – 1850 m | 1775 – 1900 m | 1825 – 1925 m | 1850 – 1975 m |
| Gemiddeld | 1850 – 1975 m | 1875 – 2000 m | 1925 – 2025 m | 1950 – 2050 m | 2000 – 2100 m |
| Goed | 2000 – 2175 m | 2025 – 2200 m | 2050 – 2225 m | 2075 – 2250 m | 2125 – 2275 m |
| Uitstekend | > 2200 m | > 2225 m | > 2250 m | > 2275 m | > 2300 m |
Tips om een goede coopertest of 12 minuten loop te rennen
De coopertest stelt eigenlijk niet veel voor. In twaalf minuten zoveel mogelijk meters te lopen. Met deze tips haal jij, tijdens de test, het beste uit jezelf:
- Bedenk van tevoren wat je tussentijden zijn en houd je aan dat tempo
- De coopertest loop je waarschijnlijk makkelijker dan hardlooptrainingen. Dit komt door de wedstrijdspanning die komt kijken bij deze 12 minuten loop
- Neem voldoende tijd voor een warming-up
- Drink en eet niet teveel voordat je begint aan de coopertest
- Begin niet te snel aan de coopertest. De winst haal je in de laatste minuten
Tips om meer meters te rennen tijdens de coopertest?
Hierboven heb ik je een aantal tips gegeven hoe je het beste de coopertest kan lopen. Ben je niet tevreden met je uitslag? Uiteraard kan je dan voldoende doen om je conditie te verbeteren. Als je een aantal weken specifiek traint op je conditie, zal je volgende keer meer meters kunnen afleggen tijdens de test. Waardoor je een betere classificatie krijgt. Hoe zorg je er nou voor dat je meer meters kan afleggen?
- Loop minimaal 1 keer per week een tempotraining
- Doe regelmatig aan krachttraining, vooral been– en buikspieren zijn belangrijk
- Varieer in verschillende hardlooptrainingen, zoals tempo-, heuvel– en intervaltrainingen.
- Neem voldoende rust na je trainingen
- Volg het hardloopschema om je coopertest te verbeteren (deze vind je onder de foto).
Niet tevreden met je uitslag? Volg dan het hardloopschema om je test te verbeteren
De aankomende 8 weken lopen we minimaal drie keer per week verschillende hardlooptrainingen. De enige uitzondering is de vierde week, waar er maar 2 hardlooptrainingen op de planning staan, die op halve kracht worden gelopen. Het doel is om na 8 weken een snellere coopertest te lopen.
| Dag 1 (15 min warming up / 10 min cooldown) | Dag 2 (15 min warming up / 10 min cooldown) | Dag 3 (15 min warming up / 10 min cooldown) | |
| Week 1 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (6x) | Intervaltraining: 600 m – 2,5 min rust (4x) | Tempotraining: 10 min |
| Week 2 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (7x) | Heuveltraining: 20 min | Tempotraining: 12 min |
| Week 3 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (8x) | Intervaltraining: 600 m – 2 min rust (4x) | Tempotraining: 14 min |
| Week 4 | Heuveltraining: 20 min | Rust | Tempotraining: 10 min |
| Week 5 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (9x) | Intervaltraining: 600 m – 1,5 min rust (4x) | Tempotraining: 16 min |
| Week 6 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (10x) | Heuveltraining: 25 min | Tempotraining: 18 min |
| Week 7 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (11x) | Intervaltraining: 600 m – 1 min rust (4x) | Tempotraining: 20 min |
| Week 8 | Heuveltraining: 20 min | Rust | Coopertest (12 minuten conditie loop) |
Waar werken we aan met het hardloopschema om je coopertest te verbeteren?
Om een grotere afstand te rennen in 12 minuten moeten we aan de basissnelheid gaan werken. Door de 12 minuten sneller te lopen heb je een betere uitslag van de coopertest en krijg je een betere conditieclassificatie. De komende 8 weken gaan we dus vooral werken aan de snelheid. Een goede hardlooptraining om de basissnelheid te verhogen is de intervaltraining. Je hebt verschillende varianten van deze hardlooptraining en deze zullen ook aan bod komen in het hardloopschema om je coopertest te verbeteren.
Door te variëren met verschillende hardlooptrainingen boek je namelijk het snelst vooruitgang. Je lichaam krijgt namelijk steeds een nieuwe prikkel om sneller en beter te worden.
Blijf luisteren naar je lichaam
Wanneer er vooral op snelheid wordt getraind is de kans op overbelasting groot. Wanneer je door blijft trainen, zodra je lichaam overbelast is neemt de kans op vervelende hardloopblessures toe. Door het oplopen van een hardloopblessure ga je zeker geen betere coopertest lopen. Het is daarom belangrijk om goed te blijven luisteren naar je lichaam. In het hardloopschema om een betere coopertest te lopen is een week rust toegevoegd. In deze week krijgt je lichaam de tijd om te herstellen, voordat je begint aan het tweede deel van het hardloopschema.
Merk je dat je lichaam ondanks deze week rust niet voldoende hersteld? Sla dan een training over of loop de trainingen op een lagere intensiviteit. Je kan namelijk beter een training overslaan, dan door een hardloopblessure langere tijd aan de kant van de weg moet blijven staan.
Heb jij weleens deze test gelopen en hoe is het gesteld met jouw conditie? Was jij tevreden met de uitslag of ben je aan de slag gegaan om een snellere coopertest te rennen?
17 gedachten over “Je conditie testen met de coopertest”
Ik had 3300 meter in 12 minuten
Hi Dean, Super prestatie. In alle gevallen heb je dan een uitstekende conditie!
Hoi! Ik zag dat jullie deden aan persoonlijke trainingsschema’s.
Ik ben een ervaren loper en mijn doel is om 3400m te lopen in 12 minuten (schoolrecord coopertest). Zouden jullie een trainingsschema voor mij willen maken? 🙂
Hi Stijn,
Persoonlijk heb ik weinig ervaring om onder de 4 minuten per kilometer te lopen, maar ik kan wel een hardloopschema maken voor een snelle 12 minuten hardlopen. Er zal dan vooral op kracht- en intervaltraining worden getraind.
Het hardloopschema zal zich vooral richten om je snelheid te verhogen op de coopertest. Dat kan voor jou bijvoorbeeld de 3400 meter zijn, maar voor iemand anders 2500 meter.
Hoi, ik ben een vrouw van 18 jaar en moet voor school de coopertest doen. Ik heb alleen een hele slechte conditie en moet minimaal 6 rondjes lopen binnen de 12 minuten (weet niet wat de afstand is per rondje, is een vierkant veld). Zouden jullie een hardloopschema kunnen maken voor mij om in ieder geval een voldoende te kunnen halen?
Hi Lili-Yann, Het is een beetje lastig in te schatten wat je wel en niet kan. Heb je helemaal geen ervaring met hardlopen? In dat geval zou ik vooral het hardlopen afwisselen met wandelen. Je lichaam went dan rustig aan het hardlopen en je conditie en kracht nemen toe.
Als dat het geval is, dan past dit hardloopschema er prima bij: https://www.youtube.com/watch?v=9ZBMrV6L_K0&list=PLyXMg7fTvG4Cp1bsk-MUMUbq9oweYbI1o
Ik heb afgelopen woensdag de eerste coopertest gelopen van de 2 coopertesten die we moeten doen dit jaar en heb het gehaald, wat ik niet verwacht had, en had nog 1:10 min over. De laatste coopertest van dit jaar is in april 2022 en ga trainen om hem makkelijker te lopen volgende keer en misschien ook verder.
Bedankt voor het trainingsschema!
Hi Lili-Yann, wat een geweldige prestatie! Als je nu al 1:10 min over hebt, dan moet de coopertest in april zeker geen probleem worden.
Dankjewel! Ik ga mijn best doen om hem sowieso makkelijker te lopen en dus ook minder uitgeput ben als ik klaar ben.
Beste,
ik zie hier veel nuttige info op jullie site staan.
Kan ik ergens een betrouwbare vergelijkingstabel vinden voor afstanden voor jongeren (14 tot 18 jaar)?
Hi Annelies, dankjewel voor het compliment! Ik heb de informatie voor jongens en meisjes van 14 t/m 18 jaar opgezocht en toegevoegd aan het artikel. Je vindt de vergelijkingstabellen onder die van de volwassenen.
Hi, voor een sport test moet ik 2200 meter hebben afgelegd in 12 min, dat is rond de 5’15/5’27 qua pace en 11 km/pu..
Ik zit nu op 1600 meter dus mijn conditie komt veel te kort… op een rustig tempo loop ik 7,30” qua pace, en wordt op een een of andere manier heel snel moe als ik sneller loop.
Hebben jullie hier ook een schema voor? Of misschien tips om mijn snelheid en conditie te verhogen?
Heb namelijk snel last van overbelastingen 🙁
En moet deze test toch wel gaan halen
Hi Indira, Om je snelheid te verbeteren is het verstandig om verschillende type trainingen met elkaar af te wisselen. Vooral interval- en tempotrainingen verhoog je snel je tempo mee. Onderaan dit artikel staat een hardloopschema waarbij je snel vooruitgang boekt op de coopertest. Wel is het verstandig om naar je lichaam te blijven luisteren, vooral omdat je aan geeft dat je snel last hebt van overbelasting. Merk je dat je last krijgt van een pijntje, neem dan voldoende rust om weer te herstellen. Met een blessure sta je anders langer aan de kant en kan je minder trainen.
Hallo,
Ik moet een test lopen over ongeveer 6/8 weken waarin ik in 12min 2200m moet rennen, nu heb ik moeite met een schema maken hiervoor kun je mij helpen
Hi Kiki,
In dit artikel staat een hardloopschema van 8 weken om de uitslag te verbeteren van de coopertest. Dit hardloopschema maakt gebruik van verschillende hardlooptrainingen om zo snel mogelijk vooruitgang te boeken.
Groet,
Wim
Hoi, ik heb morgen de coopertest heb je nog snelle tips hoe ik het het beste kan doen? Groetjes
Hi Immie,
De tip die ik kan geven is niet te snel van start gaan. 12 minuten duurt dan heel lang en heb je op het eind zeker last van verval. Probeer wat rustig aan te beginnen en de laatste 5 minuten wel alles geven.
Succes met de coopertest!
Wim