Heb je na het hardlopen pijn in je scheenbeen? Dan kan dit duiden op shin splints. Shin splints is een scheenbeenvliesontsteking die je vooral voelt na het hardlopen en niet tijdens. Het kan een hardnekkige blessure zijn en mag zeker niet genegeerd worden. Heb je toch eenmaal shin splints opgelopen wat kan je dan doen bij scheenbeenvliesontsteking?
Wat is een scheenbeenvliesontsteking?
Shin splints ofwel scheenbeenvliesonsteking is een hardloopblessure dat wordt veroorzaakt door overbelasting. Artsen spreken tegenwoordig niet meer van een scheenbeenvliesontsteking maar van een mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS). De meest voorkomende plaats is zo 8 cm boven de enkel, tegen het scheenbeen aan. De scheenbeenvliesonsteking ontstaat door dat er voortdurend met veel kracht aan de spier wordt getrokken tijdens het hardlopen. De pijn ontstaat waar de spier zich hecht aan de achterste scheenbeen. Door de eenzijdige aanspanning van deze spier kan er shin splints ontstaan.
Er zijn ook andere vormen van shin splints. Het is een verzamelnaam van meerdere blessures aan het scheenbeen. Zo kan ook de vooronderbeenspieren overbelast zijn of zelfs scheurtjes ontstaan in het scheenbeen. Al is een stressfractuur wel degelijk iets anders dan een ontsteking van het scheenbeenvlies.
Oorzaken van shin splints
De oorzaak van een ontsteking van het scheenbeenvlies is vrijwel altijd overbelasting. Dit kan de volgende redenen hebben:
- Over-pronatie: verkeerde stand van de voeten
- Versleten schoenen die niet meer genoeg demping geven en op te harde ondergrond lopen
- Disbalans tussen de kuitspier en vooronderbeenspieren
- Eenzijdige training, vooral op een te harde ondergrond
- Toename van intensiviteit van de trainingen
- Te fanatiek beginnen met hardlopen
- Verkeerde loophouding bij het hardlopen
Tijdens het hardlopen komt er veel belasting op de scheenbenen te staan. Wanneer je ook nog verkeerd loopt of voldoet aan een van de bovenstaande punten is de belasting nog groter. Zodra je lichaam niet meer met deze belasting om kan gaan, spreken we van overbelasting. Vooral te weinig rust in combinatie met de bovenstaande punten kan overbelasting veroorzaken. Als je lichaam langere tijd onder deze spanning komt te staan loop je een hardloopblessure, zoals scheenbeenvliesontsteking, op.
Scheenbeenvliesontsteking symptomen
Symptomen die veel voorkomen bij scheenbeenvliesontsteking zijn pijn aan het middelste , onderste deel van het onderbeen of pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Tijdens het (hard)lopen zal de pijn nog niet aanwezig zijn, maar naarmate de belasting toeneemt zal ook de pijn aan het scheenbeen toenemen of de pijn ontstaat na het lopen. Bij een niet serieus genomen ontsteking van het scheenbeenvlies kan er zelfs een zwelling ontstaan. Het aanraken van de scheenbeen kan pijnlijk zijn en uitstralen naar de knie of enkels.
De pijnklachten bij een scheenbeenvliesontsteking
- Pijn en stijfheid na sportbelasting
- Pijn en stijfheid tijdens een warming-up, maar weer verdwijnt tijdens het hardlopen
- Tijdens het hardlopen doet de scheenbeen pijn
- Voortdurende pijn aan het scheenbeen, ook na een periode van rust
Hoe wordt een diagnose gesteld bij shin splints?
Om de correcte diagnose te stellen voor scheenbeenvliesontsteking vraagt de huisarts meestal de volgende vragen;
- Wanneer is de pijn aan de scheenbeen begonnen?
- Waar bevindt zicht exact de pijn?
- Wanneer ontstaat de pijn tijdens het sporten: voor, na of tijdens het hardlopen
Verschillende soorten shin splints
Bij het stellen van een diagnose wordt er gekeken van welke soort shin splints jij last hebt. Er is namelijk niet een soort, maar zijn onder te verdelen in verschillende groepen:
- MTSS (mediaal tibiaal stress syndroom): pijn zit aan de voor en binnen zijde van de scheen
- Tibialis anterior syndroom: pijn zit aan de voor en buiten zijde van de scheen
- Stress fractuur: scheur in het scheenbeenbot
- CECS (chronisch compartiment syndroom)
Wat te doen bij scheenbeenvliesontsteking?
Het nemen van rust is dus het belangrijkst. Ook al wil je graag hardlopen, doe dit pas nadat je geen pijn in scheenbeen meer hebt. Denk vooral niet dat je de scheenbeen pijn er wel even uit loopt. Dit verergert het alleen maar en je zit waarschijnlijk veel langer met de gebakken peren.
Je kan wel aantal dingen doen om het herstelproces te versnellen. Ik heb helaas ook een aantal weken niet kunnen hardlopen door shin splints, maar de volgende zaken hielpen mij om het leed te verzachten. Als je je vingers over je scheenbeen laat glijden voel je de zere plek. Koel deze met een icepack, zodat de zwelling kleiner wordt. Daarnaast heb ik een paar oefeningen gedaan om mijn vooronderbeenspieren op te rekken. Door deze oefeningen wordt de spanning van de spier gehaald.
Oefeningen om shin splints te voorkomen
Er zijn een aantal oefeningen om het scheenbeen te versterken. Door deze oefeningen uit te voeren heb je minder kans op scheenbeenvliesontsteking en kun je het herstel versnellen. Het is uiteraard belangrijk om de oefeningen langzaam uit te bouwen. Je wilt namelijk niet dat je de scheenbenen nog meer overbelast.
- Loop afwisselend op je tenen of hak om je scheenbeen aan te sterken.
- Ga op één been staan en draai rondjes met je voet. Je voelt de spanning afwisselen van je kuit naar je scheenbeen.
- Ga op een stoel zitten en til één been omhoog. Trek je tenen naar je toe en houdt deze spanning een aantal secondes aan.
- Ga op een stoel zitten en leg een handdoek voor je voeten. Probeer met je tenen de handdoek naar je toe te trekken, totdat hij helemaal bij je ligt.
- En andere kuitspieroefeningen…
Gebruik compressiesokken om een scheenbeenvliesontsteking te voorkomen
Uiteraard is het belangrijk om je benen aan te sterken met de bovenstaande oefening. Sterkere benen kunnen namelijk beter de klappen opvangen tijdens het hardlopen. Wil je de kans op een scheenbeenvliesontsteking nog meer verkleinen? Gebruik dan compressiekousen met hardlopen. Deze sokken vangen deels de klappen op en zorgen voor een goede doorbloeding van je onderbenen. Een betere doorbloeding zorgt voor een sneller herstel en verkleint de kans op overbelasting.
Compressiekousen kopen?
| Compresssport Full Socks v2.1 | € 39,95 | Bekijk |
| STOX Running Socks | € 39,99 | Bekijk |
| Full Socks Recovery compressiesokken | € 37,95 | Bekijk |
Verlichting van de pijn in de scheenbeen
Uiteraard kan je iets doen tegen de pijn in het scheenbeen, die wordt veroorzaakt door het mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS). Je kan de volgende zaken doen om de pijn te verlichten: Masseer je scheenbenen een paar keer per dag en leg er een ice-pack op. Je kan eventueel ook een foamroller gebruiken om de doorbloeding van de scheenbeen te bevorderen. Daarnaast kan het rekken van de scheenbeen ook helpen bij de pijn te verlichten.
Doorlopen met shin splints
Het is niet verstandig om te blijven hardlopen met een scheenbeenvliesonsteking. Doorlopen met shin splints zal juist de klachten verergeren en je langer aan de kant houden. Voel je tijdens het hardlopen de pijn opkomen in je scheenbeen, stop dan gelijk met hardlopen. Blijf je toch doorlopen met pijn aan je scheenbeen, dan worden de klachten zeker niet beter. Sterker nog, als je teveel van je schenen blijft vragen, dan kunnen de klachten chronisch worden.
Langzaam opbouwen na een scheenbeenvliesontsteking
Naast voldoende rust hielp dit mij eerder op de ‘scheen'-been. Ik ben pas weer gaan hardlopen, toen ik volledig hersteld was en geen pijn meer voelde. Bouw na je herstel weer langzaam uit met hardlopen. Voel je de pijn weer opsteken na het hardlopen, dan ben je nog niet voldoende hersteld. Het kans soms wel maanden duren voordat je helemaal hersteld bent van een scheenbeenvliesontsteking.
Vergeet niet om altijd een dokter te bezoeken als je de pijn niet vertrouwt!
Heb jij weleens last gehad van shin splints? Wat heb jij toen gedaan om weer snel te herstellen? Laat het weten in een reactie.
Bronvermelding
- shin splint/ mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS) – Gezondheidsplein.nl – Geraadpleegd op 23 oktober 2019
- Shin splints – Shin Splint Stop – Geraadpleegd op 23 oktober 2019
- Beenvliesontsteking – Wikipedia – Geraadpleegd op 23 oktober 2019
2 gedachten over “Pijn in scheenbeen? Wat te doen bij scheenbeenvliesontsteking.”
ik heb hernia gehad en nu een klapvoet overgehouden met wandelen krijg ik last van scheenbeen wat kan ik hieraan doen
Hoi Gerrie, ik zou zeker een afspraak maken bij een fysioloog. Samen met een professional kan er een persoonlijk behandelplan worden opgesteld om zo de last van je scheenbeen te kunnen verminderen.