Als hardloper ben ik altijd op zoek naar manieren om sterker te worden. Niet alleen om sneller te kunnen rennen, maar vooral om blessures te voorkomen. Eén oefening die steeds weer terugkomt in mijn trainingen – en waar ik een haat-liefdeverhouding mee heb ontwikkeld – is de pistol squat.
Wat is een pistol squat?
De pistol squat is een eenbenige squat waarbij je jezelf gecontroleerd laat zakken totdat je helemaal in de hurkpositie zit, met je andere been gestrekt naar voren. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog, puur op de kracht van één been. Klinkt simpel, toch? Nou, probeer het maar eens. De eerste paar keer dat ik deze oefening deed, viel ik om!
Waarom is de pistol squat zo effectief?
Wat deze oefening zo uitdagend maakt, is dat het niet alleen beenkracht vereist, maar ook balans, mobiliteit en coördinatie. En dat zijn precies de elementen die een hardloper nodig heeft.
- Kracht: Je traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren, belangrijk voor een krachtige afzet tijdens het hardlopen.
- Balans: Omdat je op één been staat, moet je constant je evenwicht bewaren. Dit helpt je stabiliteit te verbeteren, wat weer blessures voorkomt.
- Mobiliteit: Een goede pistol squat vereist flexibiliteit in je enkels en heupen. Dat zijn precies de gewrichten die bij hardlopers vaak vastzitten.
Mijn ervaring met de pistol squat
De eerste keer dat ik deze oefening probeerde, voelde het alsof mijn lichaam niet eens snapte wat de bedoeling was. Ik had geen controle, geen balans en zakte half naar beneden voordat ik moest afhaken. Al moet ik eerlijk bekennen, elke keer wanneer ik een nieuwe oefening doet, doet mijn lichaam iets anders dan wat ik in mijn hoofd heb. Maar zoals met alles: consistentie is key. Ik begon met regressies – squats op een bankje, met ondersteuning, en uiteindelijk een halve pistol squat – en langzaam maar zeker kreeg ik meer controle.
Wil jij het ook proberen?
Als je nog nooit een pistol squat hebt gedaan, begin dan rustig:
- Stap 1: Doe een squat op een bankje en laat je langzaam zakken met één been uitgestrekt.
- Stap 2: Oefen met een TRX-band of hou je ergens aan vast voor balans.
- Stap 3: Probeer uiteindelijk zonder hulp de volledige beweging.
Het is een oefening die geduld vergt, maar de winst in kracht en stabiliteit is het meer dan waard. Wanneer je begint met deze oefening is de kunst niet de aantal herhalingen, maar om deze oefening goed uit te kunnen voeren, zonder dat je omvalt.
Heb jij deze oefening al eens geprobeerd? Laat het me weten in de reacties!