Een sterke core is belangrijk voor elke hardloper. Het helpt je met stabiliteit, voorkomt hardloopblessures en zorgt ervoor dat je langer een goede loophouding kunt behouden, ook wanneer de vermoeidheid toe slaat. Eén van de beste oefeningen om je core te trainen is de Russian Twist. Een simpele, maar effectieve oefening die je zonder apparatuur kunt doen, waar en wanneer je maar wilt. Maar hoe voer je deze oefening correct uit? En waarom zou je hem als hardloper aan je fitnessoutine moeten toevoegen?
Wat is de Russian Twist?
De Russian Twist is een oefening die zich richt op de schuine buikspieren en de diepe core-spieren. Je voert de beweging zittend uit en draait je romp van links naar rechts, wat je rompstabiliteit en kracht verbetert. Dit helpt niet alleen bij explosieve bewegingen, zoals sprinten, maar ook bij het behouden van een efficiënte loophouding tijdens langere afstanden.
Hoe voer je de Russian Twist uit?
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Leun iets achterover zodat je spanning voelt in je buikspieren.
- Til je voeten een stukje van de grond om de oefening zwaarder te maken. Als dit te lastig is, houd je voeten dan op de grond.
- Houd je handen voor je borst, of pak een gewicht zoals een dumbbell of medicijnbal om de oefening zwaarder te maken.
- Draai je romp langzaam naar links en tik met je handen (of het gewicht) de grond aan naast je.
- Draai vervolgens naar rechts en tik daar de grond aan.
- Herhaal deze beweging gecontroleerd en houd je buikspieren aangespannen.
Waarom is deze oefening goed voor hardlopers?
- Betere rompstabiliteit: Tijdens het hardlopen moet je lichaam stabiel blijven terwijl je armen en benen bewegen. Een sterke core helpt je om minder energie te verspillen en efficiënter te lopen.
- Minder kans op hardloopblessures: Een zwakke core kan leiden tot overbelasting van andere spieren, zoals je onderrug. Door je core te versterken, verklein je de kans op hardloopblessures.
- Verbeterde draaibeweging: Tijdens het lopen draai je licht met je romp bij elke pas. De Russian Twist traint precies die spieren die bij deze beweging betrokken zijn.
Hoe vaak moet je de Russian Twist doen?
Voor het beste resultaat kun je deze oefening 2 tot 3 keer per week doen. Begin met 3 sets van 15 herhalingen per kant en bouw dit langzaam op. Voel je te weinig uitdaging? Gebruik dan een gewicht of verhoog het aantal herhalingen.
Een effectieve oefening die niet mag ontbreken!
De Russian Twist is een eenvoudige, maar effectieve oefening die elke hardloper in zijn routine zou moeten opnemen. Het helpt je niet alleen met een sterke core, maar draagt ook bij aan een efficiëntere looptechniek en minder kans op blessures.
Doe jij de Russian Twist al? Of heb je een andere favoriete core-oefening? Laat het weten in de reacties!