Het eerste doel van veel beginnende hardlopers is de 5 kilometer finishlijn halen. Dat is niet zo gek aangezien deze afstand voor de meeste hardlopers haalbaar is, maar wat nu als je de finishlijn van de 5 kilometer hebt gepasseerd? Je kan er voor kiezen om een langere afstand te lopen of deze mooie afstand sneller te rennen. Met dit hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten kan je de volgende stap maken in je hardloopcarrière.
Ik wil het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten gaan lopen
Wil je beginnen aan het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten? Dan is er wel enige hardloopbasis vereist. Je moet de 5 kilometer rond het half uur kunnen afleggen voordat je aan dit hardloopschema begint. Heb je nog nooit eerder de 5 kilometer gelopen? Dan raad ik aan om eerst te kijken naar het hardloopschema voor beginners. Mis je nog het tempo om rond het half uur te finishen? Kijk dan naar het hardloopschema waarbij je deze afstand in een half uur leert te rennen.
De hardloopbasis is er, ik wil nu beginnen!
Heb je de hardloopbasis die hierboven is beschreven? Super dan kan je beginnen aan het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten. We trainen tijdens dit schema vooral om de basissnelheid te verhogen van 6 minuten naar 5:30 minuten per kilometer. We gebruiken hiervoor de tempo-, interval– en heuveltraining. Uiteraard komen er nog een aantal andere trainingsvormen naar voren in het hardloopschema, maar de basis ligt wel echt bij die drie hardlooptrainingen.
Het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten
Om de stap te maken van 30 naar 25 minuten trekken we 8 weken voor uit. We kunnen tijdens deze 8 weken langzaam bouwen aan het verhogen van de basissnelheid. Trainen op snelheid kan flink belastend zijn voor je lichaam, als we te snel opbouwen is de kans op overbelasting groot en liggen er vervelende hardloopblessures op de loer. Probeer tussen de hardlooptrainingen ook regelmatig een krachtsessie van 30 minuten te plannen. Dit kunnen beenspier– of buikspieroefeningen zijn. Plan dit minimaal 2 keer per week op dagen wanneer je niet hardloopt.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 2,5 kilometer | Interval: 1 minuut / 30 sec (8x) | Duurloop: 5 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 8 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema!
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Tips voor een snelle 5 kilometer
In deze video geef ik je 5 tips hoe jij een snelle 5 kilometer kan lopen. Wat zeker te pas komt bij jouw poging om een persoonlijk record te lopen op deze afstand!
Heb jij het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten gelopen? Wat was jouw eindtijd?
10 gedachten over “Jezelf verbeteren op de 5 kilometer met het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten”
Hoe hard moet je lopen tijdens de trainingen?
Extensieve interval 5:00 m/km?
Tempotraining ook?
Hi, ik zou de trainingen iets sneller lopen dan 5:00 min/km. Je wilt namelijk aan het einde van het hardloopschema de 5 kilometer met een tempo van 5:00 min/km lopen. Daarom zou ik de volgende tempo’s gebruiken:
Extensieve interval: 4:40
Tempotraining: 4:50
Intensieve intervaltraining: 4:15
Hoi,
Dit is het tweede schema wat ik van je volg. Hiervoor heb ik je 5km in 30 minuten gedaan. Ben sinds een jaartje een beetje aan het hardlopen.
Is het verstandig om een trainings week helemaal te herhalen als je een training in die week niet gehaald hebt?
Bijvoorbeeld één herhaling van de extensieve interval training zat niet op of onder de 4:40 per km. En dan nadat ik een hele week alle drie de trainingen gehaald heb door te gaan naar de volgende week
Kan je een advies geven?
Hi JK, ik zou gewoon verder gaan met het hardloopschema en niet de week herhalen. Anders kom je niet uit met de rustweken. Deze weken zijn echt elke vierde week nodig om je lichaam rust te gunnen en te herstellen van de trainingen!
Dag,
Ik ben 50 plus en best sportief.
Ik loop nu 5 k in 28 minuten. Denk dat ik wel harder kan. Ik heb alleen een probleempje, ik moet ook een rugbytraining inpassen waar ik best met zware benen uitkom. Hoe doe ik dat een beetje slim?
Hi Fred, dat is zeker een mooie tijd op de 5 kilometer. Ik weet niet hoe vaak je een rugbytraining hebt per week? Ik zou proberen de lichtere trainingen (tempotraining) te bewaren voor na je rugbytraining. De zwaardere trainingen op dagen dat je benen meer rust hebben gehad.
Beste Wim,
Ik heb een vraag over die tempotrainingen, want heb gezien dat het idee is dat we het in 4:50 doen per km. Ik zit nu in begin week 4, dus heb net 4km gedaan. Ik merkte dat ik 4:50 niet haal, 5:05, 5:02, 5:11 en 5:05 waren mijn tijden per km. Maar kwa tempo vind ik het vreemd, omdat als je voor 4km 4:50 aan kan houden, dan kan je in principe toch 5k in 25 lopen, omdat je die laatste km maar 5:40 hoeft te lopen wat best wel een langzame tempo is ten opzichte van 4:50. Dus mijn vraag is, wanneer zou ik me zorgen moeten gaan maken als ik die 4:50 niet kan halen?
Hi Callum, ik zou daar zeker geen zorgen om maken. Als je rond die tijden loopt komt je ook dicht bij de 25 minuten uit op de 5 kilometer. Het is meer voor de vertrouwen inderdaad als je 4 kilometer op 4:50 vol kan houden, dan heb je een goed uitgangspunt voor de 5 kilometer in 25 minuten. Met een tempotraining wil je het liefst iets sneller lopen dan je gewenste doel, zodat wanneer je de 5 kilometer begint makkelijk met een tempo kan omgaan.
Beste,
Extensief 600m, rond welke tijd is dit dan?
Hoi Peter,
De extensieve intervaltraining loop je rond de 4:40 – 4:45 min per kilometer. De duur zou dan ongeveer moeten zijn 2 minuten en 48 secondes voor een hardloopblok van 600 meter.
Groet,
Wim