Hardloopschema's

Jezelf verbeteren op de 5 kilometer met het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten

Het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten

Het eerste doel van veel beginnende hardlopers is de 5 kilometer finishlijn halen. Dat is niet zo gek aangezien deze afstand voor de meeste hardlopers haalbaar is, maar wat nu als je de finishlijn van de 5 kilometer hebt gepasseerd? Je kan er voor kiezen om een langere afstand te lopen of deze mooie afstand sneller te rennen. Met dit hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten kan je de volgende stap maken in je hardloopcarrière.

Ik wil het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten gaan lopen

Wil je beginnen aan het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten? Dan is er wel enige hardloopbasis vereist. Je moet de 5 kilometer rond het half uur kunnen afleggen voordat je aan dit hardloopschema begint. Heb je nog nooit eerder de 5 kilometer gelopen? Dan raad ik aan om eerst te kijken naar het hardloopschema voor beginners. Mis je nog het tempo om rond het half uur te finishen? Kijk dan naar het hardloopschema waarbij je deze afstand in een half uur leert te rennen.

De hardloopbasis is er, ik wil nu beginnen!

Heb je de hardloopbasis die hierboven is beschreven? Super dan kan je beginnen aan het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten. We trainen tijdens dit schema vooral om de basissnelheid te verhogen van 6 minuten naar 5:30 minuten per kilometer. We gebruiken hiervoor de tempo-, interval– en heuveltraining. Uiteraard komen er nog een aantal andere trainingsvormen naar voren in het hardloopschema, maar de basis ligt wel echt bij die drie hardlooptrainingen.

In deze video geef ik je 5 tips om een snelle 5 kilometer hard te lopen

Het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten

Om de stap te maken van 30 naar 25 minuten trekken we 8 weken voor uit. We kunnen tijdens deze 8 weken langzaam bouwen aan het verhogen van de basissnelheid. Trainen op snelheid kan flink belastend zijn voor je lichaam, als we te snel opbouwen is de kans op overbelasting groot en liggen er vervelende hardloopblessures op de loer. Probeer tussen de hardlooptrainingen ook regelmatig een krachtsessie van 30 minuten te plannen. Dit kunnen beenspier– of buikspieroefeningen zijn. Plan dit minimaal 2 keer per week op dagen wanneer je niet hardloopt.

Dag 1Dag 2Dag 3
Week 1Extensieve intervaltraining: 5 x 600 meter – 2 min rustHIIT: 6 x – 1 min – 30 sec rustTempotraining: 3 kilometer
Week 2Extensieve intervaltraining: 5 x 600 meter – 1,5 min rustHIIT: 8 x – 1 min – 30 sec rustTempotraining: 3,5 kilometer
Week 3Extensieve intervaltraining: 5 x 600 meter – 1 min rustFartlek-intervaltraining: 30 minutenTempotraining: 4 kilometer
Week 4Heuveltraining: 30 minutenRustTempotraining: 3 kilometer
Week 5Extensieve intervaltraining: 4 x 800 meter – 2 min rustHIIT: 10 x – 1 min – 30 sec rustTempotraining: 3,5 kilometer
Week 6Extensieve intervaltraining: 4 x 800 meter – 1,5 min rustHIIT: 12 x – 1 min – 30 sec rustTempotraining: 4 kilometer
Week 7Extensieve intervaltraining: 4 x 800 meter – 1 min rustFartlek-intervaltraining: 30 minutenTempotraining: 4,5 kilometer
Week 8Extensieve intervaltraining: 4 x 800 meter – 0,5 min rustRust5 kilometer in 25 minuten

Heb jij het hardloopschema 5 kilometer in 25 minuten gelopen? Wat was jouw eindtijd?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *