De meeste hardloopschema’s bestaan uit drie keer per week hardlopen. Dan boek je uiteraard sneller progressie dan wanneer je twee keer per week gaat hardlopen, maar soms is het niet anders en heb je niet meer tijd. Dan is dit hardloopschema 2 x per week wat voor jou. In 8 weken loop jij 10 kilometer!
Voor wie is het hardloopschema 2 x per week?
Het trainingsschema is voor hardlopers die niet meer dan 2 x per week kunnen hardlopen. Heb je wel meer tijd, dan raad ik je aan naar een andere hardloopschema te kijken. Voor het hardloopschema 2 x per week om 10 kilometer is wel enige hardloopbasis vereist. Er wordt vanuit gegaan dat je al 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen.
Met die hardloopbasis werken we de eerstkomende weken naar de 10 kilometer toe en we focussen ons vooral op duurvermogen. Aan het einde van dit hardloopschema heb je voldoende duurvermogen opgebouwd om 10 kilometer achter elkaar hard te lopen.
Welke trainingen gaan we lopen?
Omdat het aantal trainingen beperkt is als we 2 x per week hardlopen, train je vooral op duur en niet op snelheid. Elke week lopen we 1 duurtraining en de andere dag lopen we een tempoloop of intervaltraining.
De duurtrainingen zijn vooral om de kilometers uit te bouwen. De tempoloop en intervaltraining lopen we om beter om te kunnen gaan met de belasting. Aan het einde van het schema heb je dus voldoende duur en tempohardheid opgebouwd om zonder problemen 10 kilometer uit te lopen.
Het hardloopschema 2 x per week om 10 kilometer te lopen
Dit is het hardloopschema wat we de eerstkomende weken gaan lopen:
| Dag 1 | Dag 2 | |
| Week 1 | Tempoloop: 3 kilometer | Duurloop: 5 kilometer |
| Week 2 | Tempoloop: 3,5 kilometer | Duurloop: 5,5 kilometer |
| Week 3 | Tempoloop: 4 kilometer | Duurloop: 6 kilometer |
| Week 4 | Intervaltraining: 4 x 800 meter met 2 minuten rust | Duurloop: 6,5 kilometer |
| Week 5 | Tempoloop: 4,5 kilometer | Duurloop: 7 kilometer |
| Week 6 | Tempoloop: 5 kilometer | Duurloop: 8 kilometer |
| Week 7 | Intervaltraining: 5 x 800 meter met 2 minuten rust | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 8 | Tempoloop: 3 kilometer | 10 kilometer hardlopen |
Is het jou gelukt om in 8 weken tijd de 10 kilometer te lopen?