De meeste hardloopschema’s bestaan uit drie keer per week hardlopen. Dan boek je uiteraard sneller progressie dan wanneer je twee keer per week gaat hardlopen, maar soms is het niet anders en heb je niet meer tijd. Dan is dit hardloopschema 2 x per week wat voor jou. In 8 weken loop jij 10 kilometer!
Voor wie is het hardloopschema 2 x per week?
Het trainingsschema is voor hardlopers die niet meer dan 2 x per week kunnen hardlopen. Heb je wel meer tijd, dan raad ik je aan naar een andere hardloopschema te kijken. Voor het hardloopschema 2 x per week om 10 kilometer is wel enige hardloopbasis vereist. Er wordt vanuit gegaan dat je al 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen.
Met die hardloopbasis werken we de eerstkomende weken naar de 10 kilometer toe en we focussen ons vooral op duurvermogen. Aan het einde van dit hardloopschema heb je voldoende duurvermogen opgebouwd om 10 kilometer achter elkaar hard te lopen.
Welke trainingen gaan we lopen?
Omdat het aantal trainingen beperkt is als we 2 x per week hardlopen, train je vooral op duur en niet op snelheid. Elke week lopen we 1 duurtraining en de andere dag lopen we een tempoloop of intervaltraining.
De duurtrainingen zijn vooral om de kilometers uit te bouwen. De tempoloop en intervaltraining lopen we om beter om te kunnen gaan met de belasting. Aan het einde van het schema heb je dus voldoende duur en tempohardheid opgebouwd om zonder problemen 10 kilometer uit te lopen.
Het hardloopschema 2 x per week om 10 kilometer te lopen
Dit is het hardloopschema wat we de eerstkomende weken gaan lopen:
| Dag 1 | Dag 2 | |
| Week 1 | Tempoloop: 3 kilometer | Duurloop: 5 kilometer |
| Week 2 | Tempoloop: 3,5 kilometer | Duurloop: 5,5 kilometer |
| Week 3 | Tempoloop: 4 kilometer | Duurloop: 6 kilometer |
| Week 4 | Intervaltraining: 4 x 800 meter met 2 minuten rust | Duurloop: 6,5 kilometer |
| Week 5 | Tempoloop: 4,5 kilometer | Duurloop: 7 kilometer |
| Week 6 | Tempoloop: 5 kilometer | Duurloop: 8 kilometer |
| Week 7 | Intervaltraining: 5 x 800 meter met 2 minuten rust | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 8 | Tempoloop: 3 kilometer | 10 kilometer hardlopen |
Is het jou gelukt om in 8 weken tijd de 10 kilometer te lopen?
10 gedachten over “Hardloopschema – 2 x per week trainen om 10 kilometer te rennen”
Beste Wim, allereerst compliment met je nuttige website.
Ik ben 68 jaar en loop sinds een jaar of zes hard, 1 à 2 keer per week. Zondagen langste afstanden, woensdagen iets korter. Mijn max tempo is ca 9,4 km/uur (6.30). Soms een wedstrijd: enkele 10 km’s, drie halve marathons (snelste tijd 2.20.00). Verder doe ik maar wat. Soms 12 km, dan weer 8 km. Zo heb ik gisteren een duurloop gedaan van bijna 16 km op tempo 7.50.
Ik heb een specifieke vraag. Ik heb me ingeschreven voor de Dam- tot Damloop van 19 sept a.s. Ik begrijp dat ik intervallen moet gaan inbouwen. Hoe zou een persoonlijk schema eruit kunnen zien waarbij ik op 19 sept een tempo loop van 6.15 (9,6 km/uur)? Dat zou een persoonlijk record betekenen!
Ik hoor graag van je!
Met vriendelijke groet
Hi Hans, Dankjewel voor het compliment, altijd leuk om te horen! Loop je de 5 of de 10 Engelse mijl tijdens de Dam tot Damloop? Als je iets qua snelheid wilt winnen, dan zijn intervaltrainingen ideaal. Het afwisselen van verschillende trainingsvormen is sowieso verstandig, omdat je dan de snelste vooruitgang boekt.
Persoonlijk zou ik de woensdagtraining daarvoor gebruiken en de ene week een intervaltraining doen en de andere week een tempotraining. Zo blijft de duur van deze training hetzelfde voor de woensdag en heb je de zondag voor de duurloop. Voor de intervaltraining zou ik kiezen voor de extensieve variant: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/extensieve-intervaltraining-hardlopen/
Een training die je bijvoorbeeld zou kunnen lopen is 600 meter hardlopen, 2 min rust, 5 herhalingen.
Heel veel succes met de voorbereidingen richting de Dam tot Damloop!
Wim
Leuke site, ik ga de 10 km van Haarlem doen de 25e!
Heb schema van Run2Day 10-15 km, omdat ik in Nov de Zevenheuvelloop ga doen.(15 km)
Heb een coach,vriendin die me traint om de week, ene keer park andere keer duinen,bos.
Zelf loop ik 2x per week, andere week wel weer 3x.
Zwemmen doe ik 1a 2x per week, en krachttraining 3x per week, mn coach is ook sportdietiste dus win-winsituatie .
Zou voor de Corona mn eerste halve lopen, maar kreeg een drukpunt ontsteking door werkschoen, nu gelukkig over, heb goede zooltjes en hoop volgend jaar wel de halve van Haarlem te doen.
Hi Tollina, bedankt voor het compliment. Goed om te horen dat je zo actief bezig bent. Heel veel succes richting de 10 kilometer van Haarlem!
Goedemorgen Wim,
Gisteren heb ik het schema uitgelopen! Heel lang kwam ik niet echt verder dan 5 km in zo’n 35 minuten, maar nu dus gelukt in de 8 weken!
Het is fijn om met het schema te werken, zowel in opbouw als in afwisseling van de training.
Bedankt!
Hi Gerdien,
Gefeliciteerd met je het uitlopen van je doel! Leuk om te horen dat je hiervoor het schema hebt gebruikt en dat het je heeft geholpen.
Hi Wim,
Wat een fijn schema lijkt me dit! Kan niet wachten om te beginnen! Heb 1 vraagje.. tijdens de rust momenten in de interval training, loop je dan of jog je meer?
Na mn wedstrijd van de 5km ga ik hier direct mee starten!
Dank je wel voor het schema!
Groetjes,
Lisa
Hi Lisa,
Persoonlijk wandel ik meestal, omdat ik dan beter herstel voor de volgende interval. Bij wat minder zware intervallen probeer ik weer te joggen. Ik heb er een video over opgenomen over de rust tijdens de intervallen: https://www.youtube.com/watch?v=OeiVG144_RM
Heel veel succes met je 5 kilometer wedstrijd!
Groet,
Wim
Hallo,
Ik wil graag niet te snel opbouwen om van 5 naar 10 te gaan. Ik zou heel graag willen beginnen met dit schema maar ik heb de komende paar weken nog 2 hardloopwedstrijden rond Meppel. Kan ik daarna beter met dit schema beginnen of is er een manier om de rust erna in te plannen?
Groet, Nadine
Hoi Nadine,
Mijn advies is om met dit hardloopschema te beginnen na de 2 hardloopwedstrijden. Zodat je daarna volledig kan focussen op het opbouwen van 5 naar 10 kilometer. Het is lastig om de hardloopwedstrijden in het hardloopschema te passen. Mocht je dat wel willen, dan zou ik de duurloop vervangen met de wedstrijden.
Groet,
Wim