Hardloopschema's

Het snelle halve marathon hardloopschema in 1:30

Het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten (1:30)

Heb jij je zinnen gezet om je eindtijd op de halve marathon te verbeteren? Met het hardloopschema halve marathon in anderhalf uur (1:30) ga jij zeker het verschil maken. In de komende 12 weken focussen we op verschillende aspecten van het hardlopen. Zodat we aan het einde van dit trainingsschema een persoonlijk record kunnen lopen op de halve marathon!

Je hebt eerder een halve marathon in 1 uur 45 minuten gelopen

We willen niet dat je een hardloopblessure oploopt met dit hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten. Daarom is het belangrijk dat je over enige hardloopbasis beschikt voordat je start. Deze hardloopbasis is nodig om met de belasting om te kunnen gaan tijdens de hardlooptrainingen. Heb je deze basis nog niet? Dan kan het hardloopschema te belastend zijn voor je lichaam. Ben je nog niet zeker of je over de juiste hardloopbasis beschikt? Begin dan aan het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 45 minuten.

Het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten

Er staan elke week 3 hardlooptrainingen op de planning. Behalve in de rustweken zullen we een hardlooptraining minder lopen. Hieronder vind je het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten.

Training 1Training 2Training 3
Week 1Tempotraining: 5 kilometerInterval: 1 min / 30 sec (8x)Duurloop: 16 km
Week 2Interval: 4 min / 3 min (5x)Heuveltraining: 30 minutenDuurloop: 18 km
Week 3Tempotraining: 6 kilometerInterval: 1 min / 30 sec (10x)Progressieve duurloop: 12 kilometer
Week 4 (rust)Tempotraining: 4,5 kilometerRustDuurloop: 13 km
Week 5Interval: 4 min / 2,5 min (6x)Tempotraining: 7 kilometerFartlek intervaltraining: 1 uur en 15 minuten
Week 6Interval: 4 min / 2,5 min (7x)Heuveltraining: 40 minutenDuurloop: 20 km
Week 7Tempotraining: 8 kilometerInterval: 1 min / 30 sec (12x)Progressieve duurloop: 16 kilometer
Week 8 (rust)Tempotraining: 6 kilometerRustDuurloop: 14 km
Week 9Interval: 4 min / 2 min (7x)Tempotraining: 9 kilometerFartlek intervaltraining: 1 uur en 30 minuten
Week 10Interval: 4 min / 2 min (8x)Heuveltraining: 50 minutenDuurloop: 22 km
Week 11Tempotraining: 10 kilometerInterval: 1 min / 30 sec min (10x)Duurloop: 16 km
Week 12Tempotraining: 7 kilometerRustHalve marathon in 1:30

Welk tempo moet ik lopen per hardlooptrainingen

Met het hardloopschema halve marathon in 1:30 lopen we verschillende hardlooptrainingen. Elk hardlooptraining wordt gelopen op een specifiek tempo. Probeer je aan deze tempo’s te houden. Hoe dichter je rond deze snelheden loopt, hoe groter de kans is dat je ook de finish haalt in anderhalf uur.

  • Duurloop: ~ 5:10 minuten per kilometer
  • Tempotraining: ~ 4 minuten per kilometer
  • Intensieve intervaltraining: ~ 3:30 minuten per kilometer
  • Extensieve intervaltraining: ~ 3:50 minuten per kilometer

Heb jij het hardloopschema halve marathon in anderhalf uur gevolgd? Wat is jouw eindtijd geworden?

41 gedachten over “Het snelle halve marathon hardloopschema in 1:30

  1. Kun je vertellen welke snelheid je bij welke interval training aanhoudt? Wanneer intensieve en wanneer extensieve intervaltrainingssnelheid?

    1. Hoi Moniek, De intervallen die korter duren dan 2 minuten zijn de intensieve intervallen en langer dan 2 minuten de extensieve. De volgende tempo’s kan je hanteren:

      Intensieve intervaltraining: ~ 3:30 minuten per kilometer
      Extensieve intervaltraining: ~ 3:50 minuten per kilometer

  2. Hoi Wim, vraagje over de intervaltrainingen: Is ‘1 min / 30 sec (8x)’ zowel 8x 1 min als 8x 30sec rennen, of betekent het 30 sec rust tussendoor?

    1. Hoi Dirk,

      De progressieve duurloop deel je in 4 stukken. Het wedstrijdtempo ligt rond de 4:15 min per kilometer.

      Eerste kwart: 2 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
      Tweede kwart: 1 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
      Derde kwart: 0,5 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
      Vierde kwart: hardlopen op je wedstrijdtempo

  3. Graag wil ik u bedanken! Dankzij uw schema liep ik net 1u29min35s op de halve marathon.
    Super nuttige schema’s die u maakt!

  4. Dag,

    Ik vroeg me af of de HR zones ook van belang zijn. De intervaltempo’s haal ik, maar met 5:10 tijdens de duurloop zit ik buiten m’n D1 zone.

    Is dit erg?

    1. Hoi Rob, de hartslagzones zijn wel belangrijk om de intensiviteit van de training te bepalen. Met een duurloop is het belangrijk om de vetverbranding te trainen. Dit doe je specifiek in zone 1 en 2. Schiet je hier tijdens de training eens uit, is dat zeker geen probleem. Maar ik zou het zeker wel als houvast houden. Succes met de trainingen!

  5. Hehe de progressieve duurloop spreek je van eerste kwart 2 min langzamer dan wedstrijd tempo is dit dan starten aan 6.14??

    1. Hoi Samual,

      Ja het tempo wat je beschrijft klopt inderdaad. Je begint met 2 minuten onder het wedstrijdtempo (ongeveer 4.15 min per kilometer) en bouw het tempo elke kwart uit. Zodat je het laatste kwart op 4.15 loopt.

      Groet,
      Wim

  6. hoi Wim, vorige week coopertest gedaan 3200 meter in 12min. kwam het volgende uit: duurloop tot een uur 4.45, lange duurloop 5.00 km interval tempo 3.45 en herstel tempo 5.20. ben op zoek naar een schema voor een halve marathon onder de 1.30 ik ga die halve lopen op 5 november op Terschelling, denk je dat jou schema haalbaar/passend is? (heb nog 9 weken)

    1. Hoi Rob, ik denk dat het wel haalbaar is. Ik zou dan wel instappen bij week 5 van het hardloopschema. En de voorlaatste week zou ik een rustige week inplannen zodat je uitgerust begint aan de halve marathon.

      Succes met de voorbereidingen richting de halve marathon!

  7. Hallo Wim, veel dank voor dit prachtige schema! Het was hard werken, vooral de intensieve intervallen en tempoloopjes, maar gisteren tijdens de Halve van Amsterdam een tijd van 1u28min gelopen! Heel blij mee!

    1. Hoi Marius, een geweldige prestatie tijdens de halve van Amsterdam! Mooi binnen je gewenste tijd gelopen met nog wat speling over. Ja het zijn pittige trainingen, maar met die intensieve intervaltrainingen haal je wel de snelheid!

  8. Dank voor dit schema. Ik moet bekennen dat ik de loopsnelheden had omgerekend naar 1:35; als resultaat 1:34 op de halve van Amsterdam. Klopt weer als een bus en in het proces een nieuw pr op de 5 in de training gelopen.

  9. Hi Wim,

    Erg fijn schema. Ik ben aan het trainen voor de halve marathon van egmond. Loop hem al jaren tussen de 1:32 en 1:36. Zit nu in week 7 en merk dat het steeds makkelijker gaat en beter herstel. Omdat ik weet dat Egmond een vrij zware loop is wil ik eigenlijk de laatste paar weken gaan trainen op richttijd 1:25 voor wat extra speling. Heb jij advies voor het volgende:

    – Ik wil eigenlijk 1 extra training per week toevoegen, wat voor soort training zou je aanraden ?
    – Hoe kan ik de trainingen zelf zwaarder maken ? Ik twijfel tussen sneller lopen of de trainingen langer maken maar weet niet wat wijsheid is. Heb jij hier advies voor ?

    * Ik woon in Amsterdam dus een duinloop / strandloop is lastig. Heb met de heuveltraining al moeite om geschikte plek te vinden ;).

    1. Hoi Leon,

      Goed om te lezen dat je al merkt dat het steeds makkelijker gaat en je lichaam sneller hersteld. Dit betekent dat je al flinke vooruitgang hebt geboekt. Om je vragen te beantwoorden, zou ik of de trainingen zwaarder maken, of een extra training toevoegen. Allebei tegelijk te doen kan je lichaam overbelast raken. Je zou beter eerst 1 van de 2 kiezen en merk je dat het beter afgaat, dan kan beiden.

      Om de trainingen zwaarder te maken zou ik de intervallen qua afstand zwaarder maken door een extra interval toe te voegen. De tempotraining en duurloop kan je intensiever maken door iets sneller te gaan lopen.

      Hopelijk beantwoord dit je vragen, succes met de voorbereidingen richting de halve van Egmond!

  10. Beste Wim,
    Hartelijk dank voor het duidelijke schema met alle links naar uitgebreide toelichting. Dankzij je schema heb ik vandaag 1:27:06 gelopen op de halve, heel erg blij mee. Heb je toevallig ook een schema beschikbaar op je site om vanaf hier door te trainen voor een marathon in april?
    Met vriendelijke groet,
    Gertjan

    1. Hi Gertjan, Wat een geweldige prestatie en een schitterende tijd. Ik heb twee marathonschema’s op mijn website. Marathon voor beginners en 1 voor binnen de 4 uur. Ik heb helaas nog geen marathonschema die sneller is dan 4 uur. Met je 1:27 zou ik zeker richting onder de 3:30.

      Groet,
      Wim

  11. Hi Wim, ik zag in het artikel over de tempoloop dat dit 80-90% van je wedstrijdtempo moet zijn. Maar nu zie ik bij de snelheid van de tempo training in dit schema 4:00min staan (waar het tempo van de halve marathon 4:15 zal zijn)
    Klopt dit dan wel of moeten de tempotrainingen eerder rond de 4:30 zijn?

  12. Hi Wim,
    Bedankt voor het mooie schema.
    Wel een vraag over de tempoloop, deze is in dit schema 15sec p/km harder dan het wedstrijd tempo, klopt dit wel? Dit moet toch intensief, maar niet harder dan wedstrijd tempo zijn?

    1. Hoi Jules, sorry voor mijn late reactie i.v.m. kerstperiode. Persoonlijk vind ik het altijd fijn om de tempoloop iets sneller te lopen dan de wedstrijdtempo. Aangezien dit een kleinere afstand is dan het daadwerkelijke afstand train je dat je langer op een hoger tempo kan lopen. Dit helpt uiteindelijk bij de halve marathon dat wanneer je iets langzamer loopt het in het begin ‘makkelijk’ aanvoelt. Daarom is de tempotraining net iets sneller.

  13. Hi Wim,

    Echt een fantastisch schema, hiermee heb ik mijn doel bereikt. Nu wil ik voor onder de 3 uur gaan op een hele marathon. Kan ik dan alle trainingen verdubbelen of is dat te kortzichtig?

    1. Hi Seb,

      Gefeliciteerd met de halve marathon in 1,5 uur! Nee dat lijkt mij niet verstandig. Helaas heb ik geen hardloopschema van de marathon in 3 uur. Ik zal aan dit hardloopschema werken en binnenkort publiceren. Zodra deze er staat geef ik een seintje!

  14. Hi Wim,

    Ik haal meestal de tempo’s die worden gegeven en ik haal mijn HR bij de intervall trainingen. Maar bij de andere trainingen waarbij je HR lager moet zijn, blijft die van mij toch hoog omdat ik anders de tijd niet haal. Ik vroeg mij of dit erg is?

    1. Hoi Niels,

      Dit is niet heel erg, al is bij een duurloop wel belangrijk dat je HR wel wat lager blijft. Daarmee train je de vetverbranding efficiënt. Naarmate je verder in het trainingsschema komt, zal je HR lager worden bij de trainingen.

      Succes met de trainingen!
      Wim

    1. Hoi Koen,

      Ik zou voor de tempotrainingen en intervaltrainingen zeker een 10 minuten warming-up en cooling down doen. Dit betreft 5-6 min inlopen en uitlopen en een stukje strekken. Dan is je lichaam opgewarmd voor deze intensievere trainingen.

      Succes met de trainingen,
      Wim

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *