Heb jij je zinnen gezet om je eindtijd op de halve marathon te verbeteren? Met het hardloopschema halve marathon in anderhalf uur (1:30) ga jij zeker het verschil maken. In de komende 12 weken focussen we op verschillende aspecten van het hardlopen. Zodat we aan het einde van dit trainingsschema een persoonlijk record kunnen lopen op de halve marathon!
Je hebt eerder een halve marathon in 1 uur 45 minuten gelopen
We willen niet dat je een hardloopblessure oploopt met dit hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten. Daarom is het belangrijk dat je over enige hardloopbasis beschikt voordat je start. Deze hardloopbasis is nodig om met de belasting om te kunnen gaan tijdens de hardlooptrainingen. Heb je deze basis nog niet? Dan kan het hardloopschema te belastend zijn voor je lichaam. Ben je nog niet zeker of je over de juiste hardloopbasis beschikt? Begin dan aan het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 45 minuten.
Het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten
Er staan elke week 3 hardlooptrainingen op de planning. Behalve in de rustweken zullen we een hardlooptraining minder lopen. Hieronder vind je het hardloopschema halve marathon in 1 uur en 30 minuten.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Interval: 1 min / 30 sec (8x) | Duurloop: 16 km |
| Week 2 | Interval: 4 min / 3 min (5x) | Heuveltraining: 30 minuten | Duurloop: 18 km |
| Week 3 | Tempotraining: 6 kilometer | Interval: 1 min / 30 sec (10x) | Progressieve duurloop: 12 kilometer |
| Week 4 (rust) | Tempotraining: 4,5 kilometer | Rust | Duurloop: 13 km |
| Week 5 | Interval: 4 min / 2,5 min (6x) | Tempotraining: 7 kilometer | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 15 minuten |
| Week 6 | Interval: 4 min / 2,5 min (7x) | Heuveltraining: 40 minuten | Duurloop: 20 km |
| Week 7 | Tempotraining: 8 kilometer | Interval: 1 min / 30 sec (12x) | Progressieve duurloop: 16 kilometer |
| Week 8 (rust) | Tempotraining: 6 kilometer | Rust | Duurloop: 14 km |
| Week 9 | Interval: 4 min / 2 min (7x) | Tempotraining: 9 kilometer | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 30 minuten |
| Week 10 | Interval: 4 min / 2 min (8x) | Heuveltraining: 50 minuten | Duurloop: 22 km |
| Week 11 | Tempotraining: 10 kilometer | Interval: 1 min / sec min (10x) | Duurloop: 16 km |
| Week 12 | Tempotraining: 7 kilometer | Rust | Halve marathon in 1:30 |
Welk tempo moet ik lopen per hardlooptrainingen
Met het hardloopschema halve marathon in 1:30 lopen we verschillende hardlooptrainingen. Elk hardlooptraining wordt gelopen op een specifiek tempo. Probeer je aan deze tempo’s te houden. Hoe dichter je rond deze snelheden loopt, hoe groter de kans is dat je ook de finish haalt in anderhalf uur.
- Duurloop: ~ 5:10 minuten per kilometer
- Tempotraining: ~ 4 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: ~ 3:30 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: ~ 3:50 minuten per kilometer
Heb jij het hardloopschema halve marathon in anderhalf uur gevolgd? Wat is jouw eindtijd geworden?
18 gedachten over “Het snelle halve marathon hardloopschema in 1:30”
Kun je vertellen welke snelheid je bij welke interval training aanhoudt? Wanneer intensieve en wanneer extensieve intervaltrainingssnelheid?
Hoi Moniek, De intervallen die korter duren dan 2 minuten zijn de intensieve intervallen en langer dan 2 minuten de extensieve. De volgende tempo’s kan je hanteren:
Intensieve intervaltraining: ~ 3:30 minuten per kilometer
Extensieve intervaltraining: ~ 3:50 minuten per kilometer
Hoi Wim, vraagje over de intervaltrainingen: Is ‘1 min / 30 sec (8x)’ zowel 8x 1 min als 8x 30sec rennen, of betekent het 30 sec rust tussendoor?
Hi Joran,
Het is 1 minuut hardlopen, met 30 secondes rust en dat 8 keer herhalen.
Groet,
Wim
Hi Wim, wat voor snelheid is de bedoeling bij de progressieve duurloop?
Hoi Dirk,
De progressieve duurloop deel je in 4 stukken. Het wedstrijdtempo ligt rond de 4:15 min per kilometer.
Eerste kwart: 2 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
Tweede kwart: 1 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
Derde kwart: 0,5 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
Vierde kwart: hardlopen op je wedstrijdtempo
Hoi Wim, hoe pak jij meestal de fartlek intervaltraining aan?
Hoi Sjoerd,
De fartlek training is een ‘vrije’ training. Ik loop hem vooral waar ik moment goed bij voelt. In deze video laat ik zien hoe ik deze training loop: https://www.youtube.com/watch?v=JMpNsd2iIMo
Groet,
Wim
Graag wil ik u bedanken! Dankzij uw schema liep ik net 1u29min35s op de halve marathon.
Super nuttige schema’s die u maakt!
Hoi Ruben, gefeliciteerd met je finish! Een schitterende tijd op de halve marathon!
Dag,
Ik vroeg me af of de HR zones ook van belang zijn. De intervaltempo’s haal ik, maar met 5:10 tijdens de duurloop zit ik buiten m’n D1 zone.
Is dit erg?
Hoi Rob, de hartslagzones zijn wel belangrijk om de intensiviteit van de training te bepalen. Met een duurloop is het belangrijk om de vetverbranding te trainen. Dit doe je specifiek in zone 1 en 2. Schiet je hier tijdens de training eens uit, is dat zeker geen probleem. Maar ik zou het zeker wel als houvast houden. Succes met de trainingen!
Hehe de progressieve duurloop spreek je van eerste kwart 2 min langzamer dan wedstrijd tempo is dit dan starten aan 6.14??
Hoi Samual,
Ja het tempo wat je beschrijft klopt inderdaad. Je begint met 2 minuten onder het wedstrijdtempo (ongeveer 4.15 min per kilometer) en bouw het tempo elke kwart uit. Zodat je het laatste kwart op 4.15 loopt.
Groet,
Wim
Hey wim
Hoe gaat de heuveltraining te werk. En de training en maken Nie uit welke dag we ze doen zeker
Hoi Samuel,
In dit artikel beschrijf ik hoe de heuveltraining te werk gaat: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/heuveltraining-voor-hardlopers/ Daarnaast vind je ook een video met extra uitleg.
Wanneer je de trainingen loopt en op welke dag, maakt inderdaad niet uit. Wel is het verstandig om minimaal 1 dag rust tussen de trainingen te houden.
Succes met de trainingen!
hoi Wim, vorige week coopertest gedaan 3200 meter in 12min. kwam het volgende uit: duurloop tot een uur 4.45, lange duurloop 5.00 km interval tempo 3.45 en herstel tempo 5.20. ben op zoek naar een schema voor een halve marathon onder de 1.30 ik ga die halve lopen op 5 november op Terschelling, denk je dat jou schema haalbaar/passend is? (heb nog 9 weken)
Hoi Rob, ik denk dat het wel haalbaar is. Ik zou dan wel instappen bij week 5 van het hardloopschema. En de voorlaatste week zou ik een rustige week inplannen zodat je uitgerust begint aan de halve marathon.
Succes met de voorbereidingen richting de halve marathon!