De 10 kilometer is een gewilde afstand. De meeste organisaties hebben wel een 10 kilometer afstand opgenomen in haar evenementen. Loop jij ook regelmatig deze afstand en wil je graag je tijd verbeteren? Dan is het hardloopschema voor een snelle 10 kilometer zeker wat voor jou! Na het lopen van het 8-weekse trainingsschema loop jij een snellere 10 kilometer!
Waarom zorgt dit hardloopschema voor een snelle 10 kilometer?
Met alle zekerheid durf ik te zeggen dat je zeker een snellere 10 kilometer loopt na dit 8-weekse hardloopschema. We lopen namelijk een breed scala aan verschillende hardlooptrainingen. Door te variëren met hardlooptrainingen werken we aan verschillende aspecten. Juist daarom worden over de hele breedte een snellere en betere hardloper. Na het 8-weekse hardloopschema ren jij een snelle 10 kilometer en misschien verbeter je ook nog je persoonlijk record!
Welke hardlooptrainingen zitten in het brede scala van trainingen?
Om sneller vooruitgang te boeken is het verstandig om veel te variëren tussen verschillende type trainingen en dat is ook precies wat we gaan doen de eerst komende 8 weken. We lopen namelijk tempo-, interval-, heuveltrainingen en duurlopen. Door deze verschillende trainingen te lopen verbeteren we meerdere aspecten. Zoals spieropbouw, uithoudingsvermogen en vetverbranding. Al deze aspecten zijn nodig om een snelle 10 kilometer te rennen.
Het hardloopschema voor een snelle 10 kilometer
Hieronder vind je het 8-weekse hardloopschema voor een snelle 10 kilometer. Neem na elke hardlooptraining minimaal 1 dag rust om te herstellen. Je wilt namelijk zo fris mogelijk aan de start staan van de volgende training.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 10 keer | Tempotraining: 3,5 kilometer | Duurloop: 8 kilometer |
| Week 2 | Heuveltraining: 30 minuten | Interval: 600 meter, 2 min rust, 7 keer | Tempotraining: 4 kilometer |
| Week 3 | Interval: 2 min hardlopen, 1 min rust, 12 keer | Interval: 600 meter, 1,5 min rust, 7 keer | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 4 (rust) | Fartlek-intervaltraining: 30 minuten | Rust | Duurloop: 6 kilometer |
| Week 5 | Interval: 3 min hardlopen, 1 min rust, 10 keer | Interval: 800 meter, 2 min rust, 6 keer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 6 | Heuveltraining: 40 minuten | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 6 keer | Tempotraining: 4,5 kilometer |
| Week 7 | Interval: 3 min hardlopen, 1 min rust, 12 keer | Tempotraining: 5 kilometer | Duurloop: 12 kilometer |
| Week 8 | Fartlek-intervaltraining: 30 minuten | Rust | Snelle 10 kilometer hardlopen |
Heb jij persoonlijk record verbetert op de 10 kilometer na het hardlopen van dit hardloopschema?