Training

Sneller hardlopen? Doe intensieve intervaltrainingen

Hardlopen op een bospad, bezig met intensieve intervaltrainingen

Loop je al langere tijd op hetzelfde tempo en wil je meer aan je snelheid werken? Dan zijn intensieve intervaltrainingen wat voor jou!

Belangrijk is wel dat je een goede hardloopbasis hebt. Door deze trainingen wordt het lichaam meer belast en is er meer kans op blessures. Onder een goede basis verstaan we gemiddeld 3 keer per week 30 minuten hardlopen, zonder dat je lichaam daar heel lang van moet herstellen.

Intervaltraining voor beginners

Interval training is niet meer dan een stuk hardlopen waarin je varieert met het tempo. Je loopt sneller dan je normaal rent en wisselt dit vervolgens af met rust(igere) periodes. Hierdoor train je je lichaam met een hogere snelheid om te gaan.

Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen, zoals intensieve, extensieve, piramide en een fartlek intervaltraining. Ik leg je in deze blog alles uit over de intensieve training, maar ook de andere versies zijn de moeite waard om eens naar te kijken.

Intensieve intervaltraining

Wat intensieve intervaltrainingen uniek maken, is dat belastingintensiteit hoog is. Het looptempo is namelijk ongeveer 80 tot 90% van de maximale snelheid die je de interval kan aanhouden. Het is belangrijk om niet volledig de maximale snelheid te lopen, aangezien je later in je training dan te veel tempo verliest.

De korte rustpauze die je tussen de intervallen houdt, zijn ervoor om snel te herstellen voor de volgende hoge interval. Regelmatig wandel ik in de rustpauzes, zodat mijn hartslag weer genoeg gedaald is om de volgende interval op hetzelfde tempo te kunnen lopen. Let er wel op dat de rustpauzes niet langer dan 2 minuten mogen duren. Blijf je langer wandelen of joggen, dan heeft dit een negatief effect op de interval training.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het lopen van een intensieve interval?

De training heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door de hoge belastingintensiteit moeten deze onderdelen hard werken om de bloeddruk op peil te houden. Het is daarom een goede training voor de hartspier.

Daarnaast komen door de piekbelastingen  allerlei processen in lichaam in een soort stroomversnelling. Je zoek niet alleen de grenzen op van je fysieke vermogen, maar je gaat er over heen. Ook wordt je anaerobe drempel verhoogd. Door deze drempel te verhogen kan je in de toekomst een langere periode een hogere snelheid lopen.

Anaerobe drempel is het punt waarbij het lichaam niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur wat vrijkomt bij verbranding te  neutraliseren.

Hoe pas je intensieve intervaltrainingen toe en hoe bouw je het op?

Door met een hogere belastingintensiviteit te trainen, heb je ook meer kans op blessures. Daarom is het belangrijk om al een goede hardloopbasis te hebben. Als je met deze trainingsvorm aan de slag gaat, is het verstandig om het langzaam op te bouwen.

Begin bijvoorbeeld met een interval van 2 minuten hardlopen met 1 minuut rust, en herhaal dit 5 keer. Zo loop je maar in totaal 15 minuten en kan je langzaam wennen aan de intervallen. Dit kan je uitbouwen door de volgende keer een extra herhaling te doen. Zorg ervoor dat de interval training in totaal niet langer dan 30 minuten duurt.

Daarna zou je kunnen variëren in het aantal minuten hardlopen of de rustpauze iets te verkorten. Door bijvoorbeeld 3 minuten hardlopen met 1 minuut rust en herhaal dit 8 keer.

Loop je al langer intensieve intervaltrainingen en heb je goede tips, dan ben ik daar zeker benieuwd naar!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *