Donkey Kicks is een krachtige oefening die zich richt op het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de core stabiliteit. Deze oefening is populair onder fitnessliefhebbers en atleten vanwege de vele voordelen die het biedt. Hardloop je regelmatig? Dan mag deze oefening zeker niet ontbreken in je krachttraining routine. Benieuwd welke voordelen je hebt van deze oefeningen, hoe je de Donkey Kicks correct uitvoert en welke variaties je kan maken om het nog uitdagender te maken?
De juiste uitvoering van de donkey kicks oefening
- Ga op handen en knieën op een fitnessmat of op de vloer staan, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
- Houd je knie gebogen en til één been omhoog, terwijl je je voet naar het plafond beweegt. Houd je knie op heuphoogte.
- Span je bilspieren aan terwijl je je been omhoog houdt, en zorg ervoor dat je core stabiel blijft.
- Keer langzaam terug naar de startpositie zonder je knie op de vloer te laten rusten en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
Wat zijn de voordelen van deze oefening?
- Sterke bilspieren: Donkey kicks zijn gericht op de bilspieren, met name de gluteus maximus, wat helpt bij het versterken van de heupstabiliteit en het verminderen van het risico op vervelende hardloopblessures.
- Core stabiliteit: Terwijl je je been omhoog beweegt, moet je je core aanspannen om je evenwicht te bewaren, waardoor de spieren van je buik en onderrug worden geactiveerd.
- Verbetering van balans en coördinatie: Deze oefening bevordert de balans en coördinatie, wat vooral nuttig is je regelmatig hardloopt over onverharde paden.
- Rugpijnverlichting: Door het versterken van de bilspieren en de core, kan deze oefening helpen bij het verlichten en voorkomen van rugpijn, vooral bij mensen met een zittende levensstijl.
Maak de donkey kicks uitdagender met deze variaties.
- Weighted donkey kicks: Voeg een enkelgewicht of weerstandsband toe om extra weerstand te creëren en de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Donkey kicks op de TRX: Gebruik TRX-bandjes om je handen te ondersteunen en voer de oefening uit met een instabiel oppervlak, wat extra uitdaging biedt aan je stabilisatie spieren.
Dit is waarom je de oefening moet toevoegen aan je routine
Donkey Kicks zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om sterke bilspieren en een stabiele core te ontwikkelen. Door deze oefening regelmatig in je trainingsroutine op te nemen en verschillende variaties uit te proberen, kun je de voordelen ervaren door meer kracht en stabiliteit.
Heb jij deze oefening al opgenomen in je trainingsroutine?