Een warming-up is een belangrijk onderdeel van het hardlopen. Of je nou een hardloopwedstrijd of een training loopt, een warming-up is belangrijk. Naast warmlopen is rekken en strekken voor het hardlopen een goede vorm om je lichaam op te warmen. Door deze oefeningen te doen, komt de bloedcirculatie op gang, verbetert de flexibiliteit van de spieren en verklein je de kans op hardloopblessures. Nu vraag je misschien af welke oefeningen je moet doen om juist te rekken en strekken. Hieronder vind je drie oefeningen die je kan uitvoeren voor een goede warming-up!
De hip flexors strekken
Vaak worden de heupen vergeten door hardlopers. Toch is het belangrijk om deze spiergroep ook te rekken en strekken. Wanneer de hip flexors vastzitten, kan dat knie-problemen veroorzaken.
Zo strek je de hip flexors:
- Hand op je rechterknie en plaats je linkervoet plat op de vloer voor je.
- Leun naar voren in deze positie.
- Span je billen samen, zodat je de heupen nog beter voelt strekken.
- Houd deze positie voor een minuut aan en wissel dan van positie om de andere heup te strekken.
Het strekken van je hamstrings
De hamstrings zijn een belangrijke spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spieren worden vaak overbelast, omdat ze te strak zitten. Dit is makkelijk te verhelpen door de hamstrings te strekken.
- Ga op de grond zitten en steek je rechterbeen vooruit in een hoek van 45 graden.
- Buig de andere been zodat je voet tegen je rechterbeen komt.
- Wanneer je in deze positie zit, pak met beiden handen je rechterbeen zo ver mogelijk beet, het liefst je enkel.
- Houd de positie 30 seconden vast en herhaal dit met het linkerbeen
Het rekken en strekken van je kuiten
Een andere belangrijke spier bij het hardlopen is je kuitspier. Deze spier in je onderbeen zorgt ervoor dat je voet op en neer kan bewegen en je kan afzetten tijdens het hardlopen. Er komt tijdens het hardlopen veel belasting op je kuiten te staan, vooral als je een hoog tempo wilt lopen. Je kan daardoor last krijgen van harde en stijve kuiten. Door het rekken en strekken van je kuiten verklein je de kans dat ze stijf worden.
- Ga rechtop staan.
- Steek je linkerbeen achteruit, terwijl je rechtervoet plat op de grond blijft staan. Zowel je linker- als je rechtervoet moet plat blijven.
- Buig voorover totdat je de rek in je kuiten voelt
- Houd de positie voor 30 seconden aan en wissel dan van positie.
Begin goed aan het hardlopen met rekken en strekken
Door deze oefeningen te doen, begin je beter aan je hardlooptraining of wedstrijd. Je verkleint hiermee flink wat ongemakken tijdens het hardlopen en ook de kans op hardloopblessures.
Welke rek- en strekoefeningen doe jij altijd voor dat je gaat hardlopen?