Waarom is een tempoloop belangrijk voor iedere hardloper?

Er zijn een aantal verschillende trainingsvormen voor het hardlopen, zoals de interval training, een duurloop en de tempoloop. Het is belangrijk om te variëren met deze verschillende vormen van hardlopen. Hierdoor worden andere spiervezels aangesproken en boek je sneller vooruitgang, dan wanneer je het bij een trainingsvorm houdt.

Tempotraining is een onmisbaar onderdeel van je hardlooptraining. Het maakt niet uit of je een kilometer loopt of juist traint voor je honderdste marathon; tempolopen werken altijd prestatieverhogend.

Wat is een tempoloop?

Een tempoloop is een duurloop waarbij je een hogere snelheid aanhoudt. Het gelopen tempo is 80 tot 90 procent van het wedstrijdtempo. In tegenstelling tot een intervaltraining wordt er constant een hoog tempo gelopen. Het is daarom de ideale loop om je voor te bereiden voor een wedstrijd.

Bij een tempoloop wordt snel gedacht aan het lopen van een bepaalde snelheid, bijvoorbeeld 5 minuten per kilometer over 10 kilometer. Dit is echter een verkeerde aanname. Het gaat er namelijk om dat je een bepaalde intensiviteit aanhoudt tijdens een loop. Dit betekent dat je bijvoorbeeld op korte afstanden een hogere tempo loopt, maar langere afstanden juist meer op je gemak. Beide zijn tempolopen, omdat je dezelfde bepaalde intensiviteit over de duur van je loop aanhoudt.

Begin een tempoloop daarom niet met een hoge snelheid, maar op een snelheid waarbij je weet dat je de loop kan uitlopen. In tegenstelling tot een duurloop, is het belangrijk dat je weinig verval hebt tijdens de volledige loop.

Waarom is een tempoloop belangrijk voor iedere hardloper?

Er zijn een aantal aspecten die je verbetert bij het lopen van een tempoloop en de meest voor de hand liggende is natuurlijk snelheid. Uiteraard werk je ook gelijk aan je conditie. Deze zaken verbeter je ook met een duurloop en intervaltraining.

Het belangrijkste voordeel bij een tempoloop, is dat hierdoor verschillende systemen in je lichaam beter met elkaar samenwerken. Hoe beter deze systemen op elkaar zijn afgesteld, hoe minder energie je nodig hebt tijdens het hardlopen.

Het lichaam gebruikt verschillende systemen tijdens het hardlopen. De twee belangrijkste zijn de hart-long functie en daarnaast het zenuwstelsel in combinatie met de spieren. Tijdens het hardlopen moeten verschillende functies op hetzelfde moment kunnen ontspannen en ook weer aanspannen. Als deze functies door het trainen beter op elkaar afgesteld zijn, dan kost het hardlopen uiteindelijk minder energie.

Je anaerobe drempel verhogen met de tempotraining

Een andere reden waarom de tempotraining belangrijk is voor iedere hardloper is om je anaerobe drempel te verhogen. De anaerobe drempel is bereikt wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het nog kan verwerken. Eenmaal deze drempel bereikt lopen je benen vol en kan je niet meer verder hardlopen. Door regelmatig een tempotraining te lopen verhoog je deze drempel en kan je langer op een hoger tempo doorlopen.

Hoe bouw je tempolopen op?

Wil je beginnen met tempolopen, dan doe je er verstandig aan om om rustig aan te beginnen. Tempotraining is belastend voor je lichaam en de kans op overbelasting en hardloopblessures liggen op de loer. Bouw daarom je tempoloop rustig uit. Begin bijvoorbeeld met een tempoloop van 2 kilometer en bouw dit iedere week met een halve kilometer uit. Een andere manier van opbouwen is door een intervaltraining van je tempoloop te maken. Door twee keer 2 kilometer hard te lopen en daartussen 5 minuten een rustig tempo. Voelt deze afstand prettig dan zou je de keer daarop drie keer 2 kilometer kunnen lopen.

Tempohardheid en mentale weerbaarheid

Het zware gedeelte van een tempoloop is vaak het mentale stuk. Duurlopen zijn vaak comfortabel en intervaltrainingen zijn maar klein stukjes minder comfortabel. Bij een tempoloop loop je regelmatig in het rood en zal het op een langer stuk zeker niet fijn aanvoelen. Door juist langere tijd in het rood te lopen, leer je mentaal om door de ‘pijn’ heen te gaan.

Hierdoor zal je minder snel opgeven of gaan wandelen als je vaker een tempoloop hebt gelopen. Je weet namelijk wat je van je lichaam kan verwachten.

Wat is de juiste afstand voor een tempotraining?

Om het meeste uit je tempotraining te halen is het van belang dat je de afstand van je loop bepaald aan je doel. Als je een tempotraining loopt voor je conditie of 5 kilometer dan is een tempotraining van 4 kilometer afdoende. Heb je een halve marathon in het verschiet dan is het verstandig om een tempoloop van 10 kilometer te lopen. In aanloop naar een marathon doe je er verstandig aan om daar nog een aantal kilometertjes bij op te tellen en bestaat je tempotraining uit 12 tot 15 kilometer.

Met welke snelheid loop je een tempoloop?

Eerder heb ik aangegeven dat je ongeveer 80 tot 90 procent van je wedstrijdtempo moet lopen, maar hoe snel is dit eigenlijk? Dat verschilt natuurlijk per hardloper en wat jouw doelen zijn voor de aankomende hardloopwedstrijd. Om je toch een handvat te geven staan hieronder een aantal voorbeelden over hoe snel je tempoloop moet lopen:

• 5 kilometer in 20 minuten: 12 tot 13 km/u
• 10 kilometer in het uur: 8 tot 9 km/u
• halve marathon in 1 uur 45: 10 tot 11 km/u
• marathon in 5 uur: 7 km/u

Ik loop één tempoloop per week

Momenteel loop ik 1 tempoloop per week. Deze bestaat aan het begin van een trainingsschema op 10 km en ik bouw hem elke week met een kilometer uit. Dit zijn ook vaak de lopen waar ik meteen een PR pak op de 10 kilometer. Meestal probeer ik de eerste 5 km een comfortabel tempo te lopen, zodat ik in het tweede deel genoeg over heb om op dezelfde intensiviteit door te kunnen lopen.

Ik merk juist in het tweede deel van de loop dat ik meer mijn mentale gestel train. Dit zijn vaak de stukken waarbij ik in het rood loop en aan alles merk dat mijn lichaam wil stoppen. Toch juist omdat ik het eerste stuk wat ‘rustiger’ heb gelopen, heeft mijn lichaam genoeg over om het tweede deel hetzelfde tempo te kunnen lopen.

Bronvermelding

• Hardlopen – Wikipedia – Wikipedia – Geraadpleegd op 15 oktober 2019.