Een van de magische eindtijden van de 10 kilometer is 45 minuten. Deze eindtijd is zeker haalbaar voor de meeste hardlopers, maar zonder training ga ik je het waarschijnlijk niet halen. Met dit hardloopschema ga je zeker jouw persoonlijk record op de 10 kilometer aanscherpen.
Hoe kan je 10 kilometer in 45 minuten lopen?
Om deze magische eindtijd te halen heb je zeker flink wat training nodig. Vooral intervaltraining is belangrijk om sneller te gaan hardlopen. Dankzij intervaltraining heb ik al 7 minuten van mijn persoonlijk record op de 10 kilometer af gelopen.
Benieuwd hoe je een intervaltraining loopt? Bekijk de instructie-video.
Naast intervaltraining zijn tempotrainingen ook ideale oefening om sneller te gaan hardlopen. In plaatst van 10 kilometer loop je de helft van deze afstand tijdens een tempoloop. Zodra je 5 kilometer in 22 minuten en 30 seconden kan lopen, weet je welk tempo nodig hebt om uiteindelijk de 10 kilometer in 45 minuten te lopen.
Is dit schema nog te snel voor je?
Uiteraard is er wel enige hardloopbasis vereist om dit hardloopschema te lopen. Kan je al 10 kilometer in 50 minuten lopen? Dan is dit hardloopschema zeker wat voor jou om je persoonlijk record aan te scherpen. Haal je dit nog niet kijk dan eerst naar één van de andere 10 kilometer hardloopschema's.
Het 10 kilometer in 45 minuten hardloopschema
Tijdens dit 8-weekse hardloopschema wordt je een snellere en betere hardloper.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 3 kilometer | Intensieve intervaltraining: 1 min hardlopen, 2 minuten rust (8 keer) | Duurloop: 8 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 8 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema!
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Welk tempo hoort bij welke hardlooptraining?
Om het uiteindelijk doel van 10 kilometer in 45 minuten te halen is het belangrijk om de hardlooptrainingen in een bepaald tempo te lopen. Dit tempo helpt je bij het juist uitvoeren van de hardlooptraining. In het hardloopschema vind je bij elke hardlooptraining welk tempo je exact moet lopen. Gemiddeld loop je de verschillende trainingen op dit tempo:
- Duurloop: 5:30 minuten per kilometer
- Tempotraining: 4:15 minuten per kilometer
- Intervaltraining: 4:00 minuten per kilometer
- Heuveltraining: Berg op sprinten en naar beneden joggen
Tips om een snelle 10 kilometer te lopen
De hardlooptrainingen hierboven helpen je om een snellere 10 kilometer te lopen. Uiteraard kan je nog veel meer doen om die 10 kilometer in 45 minuten te rennen. Met deze tips wordt het halen van die eindtijd nog beter haalbaar:
- Werk regelmatig krachttraining af, vooral been- en buikspieren zijn belangrijk
- Verzwaar je krachttraining met weerstandsbanden
- Start niet te snel aan je 10 kilometer, zodat je op het eind nog voldoende over hebt
- Drink je graag koffie? Neem een bakje koffie uur voor de start of neem een energiegel met cafeïneHier vind je nog veel meer tips voor een snelle 10 kilometer
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 8 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema!
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Wat is jouw persoonlijk record op de 10 kilometer? Heb jij als doel om een betere eindtijd te lopen en wat wordt je nieuwe eindtijd voor deze afstand?
11 gedachten over “Hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten”
Hoi Wim,
Ik kan twee keer per week trainen en zou graag willen weten welke training er tussenuit zou kunnen halen, de tempo training of de intervaltraining , de duurloop wil ik er sowieso in laten zitten.
Recent heb ik twee keer een 10 gelopen net onder de 44, maar volgens mij zit er meer in.
Ik hoor het graag van je.
Grt.
Martijn
Hoi Martijn,
In dat geval zou ik de weken afwisselen. De ene week een tempotraining en de week er op de intervaltraining. Zo blijf je variëren met verschillende hardlooptrainingen.
Als je recent onder de 44 minuten gelopen hebt, dan zit er zeker meer in als je trainingen doet waarbij de focus op snelheid ligt. Heel veel succes met de hardlooptrainingen!
Groet,
Wim
Hoi Wim, welke afstand raadt je aan bij de heuveltraining en hoe vaak? Ik heb deze voor donderdag a.s. op de planning staan namelijk. Ik hoor het graag!
Hoi Brian, een heuveltraining van 20 minuten is raadzaam. In deze video leg ik uit hoe je het beste een heuveltraining kan lopen: https://www.youtube.com/watch?v=wsDJsbXWJAY
Succes met de trainingen!
10 km in 45 minuten met nog geen 25 km per week? Geloof er niet veel van… Wanneer je in staat bent om 5 km te lopen aan 4’15” per kilometer heb je natuurlijk niet veel training meer nodig….
Beste Wim, je geeft hier een tempotraining van 4:15″ per km . Dit is toch veel sneller dan het beoogde wedstrijdtempo van 4:30″ ? Je geeft zelf elders op de site aan dat een tempotraining 80-90% van je wedstrijdtempo moet zijn. Begrijp ik het verkeerd of is het een typo en moet het tempo op 5:00″ – 5:37″ liggen?
Hoi Jos,
Het klopt dat het 15 secondes sneller is dan je wedstrijdtempo. Voor een tempotraining loop ik hem altijd iets sneller dan de gewenste eindtijd voor het doel waar voor jet het trainen bent. Zo voelt het begin van de 10 kilometer rond de 4:30 het makkelijker. Het zou niet 80 – 90% van het wedstrijdtempo moeten zijn, maar van je maximale hartslag. Daar heb ik het dan verkeerd geschreven.
Hoi Wim, leuk schema met mooi wat snelheidswerk! Vwb de interval 800 meters met 400m rust. Die rust heb je daar een tempo voor? Moet je hartslag naar een bepaald nivo zakken? Eerst wandelen dan joggen als rust?
Hoi Marco, het belangrijkste van de rustperiode is om de intervallen in hetzelfde tempo te blijven lopen. Merk je dat je de volgende interval niet meer het juiste tempo haalt dan kan je beter wandelen, mocht je wel met gemak het tempo halen, dan kan je prima joggen tussendoor.
Hoi!
Ik heb helaas geen heuvel bij me in de buurt, wat kan ik voor alternatieve training doen?
Groetjes Charlotte
Hoi Charlotte,
Zelf heb ik ook geen heuvels in de buurt, maar gebruik de plaatselijke viaduct of dijk om naar boven te sprinten. Mocht je dit ook niet in je omgeving hebben, dan kan je een intensieve intervaltraining lopen als alternatief.
Succes met de trainingen,
Wim