Wees maar niet bang, je hoeft echt niet de piramides in Egypte op en af te rennen. De piramide intervaltraining kan je gewoon in de buurt houden. Wat het precies inhoudt en waar je op moet letten, leg ik je uit.
Wat is een piramide intervaltraining?
Een piramide intervaltraining is een variant op de gewone intervaltraining. Je wisselt een hoog tempo af met wandelen. Het enige verschil met een normale intervaltraining, is dat je in het begin de tijd van de intervallen klein houdt en deze elke interval iets verhoogt. Als je het langste punt hebt bereikt, dan bouw je weer langzaam af. Zo ontstaat er een soort piramidevorm in tijden.
Door het lopen van een piramide intervaltraining train je vooral conditie en de verhoging van de anaerobe drempel. Tijdens een wedstrijd kan je langer op een hoger tempo lopen, terwijl de verzuring pas later optreedt. Persoonlijk vind ik het ook fijn dat ik tussen mijn intervaltrainingen wat kan wisselen. Zo hoef ik niet elke week dezelfde intervaltraining te lopen. Dit heeft ook weer een positief effect op je spieren, aangezien deze iedere keer weer een nieuwe prikkel krijgen om sterker te worden.
Persoonlijk is de piramide intervaltraining een van mijn favoriete trainingen. Vooral omdat de training rustig aan begint en je uiteindelijk naar het zwaarste punt toewerkt. Eenmaal dit punt bereikt, bouw je het weer af en weet je dat het zwaarste achter de rug is. Dit vind ik een fijner idee dan bij een normale intervaltraining waarbij ik gelijk kapot ga en dan nog een heel eind moet.
Hoe loop je een deze variant op de intervaltraining?
Je kan op twee manieren een interval indelen. Dit kan zowel op tijd als op afstand. Ik loop een intervaltraining altijd in tijdvakken. Ben jij juist gewend om een interval te lopen in afstanden, dan kan dat natuurlijk ook.
Een piramide intervaltraining die ik regelmatig loop:
- Eerste interval: 2 minuten hoog, 1 minuut wandelen
- Tweede interval: 3 minuten hoog, 1 minuut wandelen
- Derde interval: 4 minuten hoog, 2 minuten wandelen
- Vierde interval: 5 minuten hoog, 2 minuten wandelen
- Vijfde interval: 4 minuten hoog, 2 minuten wandelen
- Zesde interval: 3 minuten hoog, 1 minuut wandelen
- Zevende interval: 2 minuten hoog, 1 minuut wandelen
Zoals je kan zien, bouw je op naar het middelpunt en zodra je dat punt bereikt hebt, bouw je weer langzaam af tot het eind.
Dit kan je uiteraard ook prima doen in afstanden. In dat geval ziet een piramide intervaltraining er zo uit:
- Eerste interval: 400 meter hoog, 150 meter wandelen
- Tweede interval: 600 meter hoog, 150 meter wandelen
- Derde interval: 800 meter hoog, 300 meter wandelen
- Vierde interval: 1 kilometer hoog, 300 meter wandelen
- Vijfde interval: 800 meter hoog, 300 meter wandelen
- Zesde interval: 600 meter hoog, 150 meter wandelen
- Zevende interval: 400 meter hoog, 150 meter wandelen
Uiteraard kan je zelf spelen met de intervallen, door bijvoorbeeld een extra interval toe te voegen of de afstanden en de tijden te verhogen.
Loop jij weleens een piramide intervaltraining en wat zijn jouw ervaringen hiermee?