Laat ik vooropstellen dat ik geen ochtendloper ben. De doordeweekse trainingen loop ik altijd in de avonduurtjes. In het weekend wil ik weleens wat vroeger lopen, maar nooit eerder dan 10 uur in de ochtend. Ik ben ook totaal geen ochtendmens. Voordat ik eenmaal ben opgestart en mijn ochtendhumeur is verdwenen, zijn er zeker wel een aantal uurtjes verstreken. Al vind ik het wel jammer, want mijn beste loopjes zijn wel in de ochtend. Het allerbelangrijkste: ik moet ontbeten hebben. Want is hardlopen op een lege maag wel verstandig?
Wat doet trainen op een nuchtere maag met je?
Er zijn veel tegenstrijdige artikelen op het internet te vinden of hardlopen op een lege maag verstandig is. Om het juiste antwoord te kunnen op die vraag moeten we eerst kijken naar wat trainen op een nuchtere maag met je doet.
Als je gaat hardlopen zonder gegeten te hebben, heeft je lichaam een tekort aan koolhydraten. De koolhydraten zijn nodig om energie te leveren tijdens het hardlopen. Door het tekort zal je lichaam overstappen om energie uit vetten te halen door vetverbranding. Je lichaam leert daarom efficiënt om te gaan met vetverbranding en zal bij volgende trainingen ook daar energie uit putten, naast uiteraard de koolhydraten.
Vetverbranding is toch juist goed, dan val ik ook gelijk af
Die aanname is deels correct. Door vetverbranding wordt vet omgezet in energie en raak je dit vet kwijt, maar dat het direct resulteert in minder gewicht is helaas niet zo. Daar komen veel meer factoren bij kijken. Deze manier van trainen heeft namelijk ook een keerzijde.
Het proces om energie uit vetten te halen, is trager dan wanneer het lichaam het koolhydraten trekt. Tijdens het hardlopen kan je lichaam daarom meer energie gebruiken dan dat je lichaam het in dezelfde tijd kan omzetten vanuit vet. Als dit punt bereikt is, loop je tegen de zogenaamde man met de hamer op. Je lichaam heeft geen energie meer over en je moet de training staken.
Hoe kan je het beste hardlopen op een lege maag?
Veel topatleten in verschillende duursporten trainen regelmatig op een nuchtere maag. De reden hiervoor is vooral om de vetverbranding te trainen, zodat het efficiënt werkt tijdens een lange wedstrijd waarbij het lichaam uiteindelijk zonder koolhydraten komt te zitten.
Omdat de vetverbranding al efficiënt werkt bij ervaren lopers, kan je gerust een training lopen zonder dat je hebt ontbeten. Voor de beginnende hardlopers is het toch verstandig om vooraf iets te eten of beginnen met makkelijkere trainingen. Begin bijvoorbeeld met een rondje van 20 minuten en breidt het hardlooprondje per keer uit. Je lichaam kan zo langzaam wennen aan energie uit vetverbranding te halen.
Zware training of wedstrijd voor de boeg? Eet dan eerst!
Staat er een intervaltraining of een hardloopwedstrijd op je planning? Dan is het zeker verstandig om vooraf te eten. Je lichaam heeft namelijk alle energie nodig die het kan gebruiken tijdens deze zware lopen. Je wilt dan direct toegang hebben tot energie en niet wachten dat het vet eenmaal is omgezet in energie.
Het is niet voor niks dat marathonlopers al dagen van tevoren zich volstoppen met snelle suikers. Je wilt namelijk de vetverbranding later in je race gebruiken als energievoorziening.
Hardlopen op een lege maag kan geen kwaad
We weten nu wat lopen op een nuchtere maag met je doet. Daarom kan ik gerust zeggen dat hardlopen zonder vooraf te eten geen kwaad kan, sterker nog het kan in sommige gevallen verstandig zijn om op deze manier te trainen. Zo leert je lichaam efficiënt met de vetverbranding om te gaan. Het is echter wel belangrijk om er juist mee om te gaan, anders moet je voortijdig je training staken.
De effecten van hardlopen op een lege maag
Hardlopen op een lege maag heeft dus voor- en nadelen. Bij deze nog eens een opsomming van de effecten van rennen op een nuchtere maag:
- Je lichaam leert efficiënt met de vetverbranding om te gaan
- Meer energie uit vetten in toekomstige trainingen
- De kans dat je de man met de hamer tegenkomt is groter
Loop jij weleens op een lege maag? Wat zijn jouw ervaringen?