Ben jij aan het trainen om je langste afstand ooit te gaan lopen? Dan is een duurloop onmisbaar in je voorbereiding. Met deze hardlooptraining verbeter je de conditie en versterkt de langzame spiervezels. Beiden zijn belangrijk om te werken richting jouw hardloopdoel: je langste afstand hardlopen tot nu toe. Nu vraag je misschien af wat de ideale afstand is van de lange duurloop?
Hoe lang moet een lange duurloop zijn?
Er zijn verschillende beweringen wat de ideale afstand van een lange duurloop moet zijn. Hieronder vind je de 3 meest gebruikte methodes om te bepalen hoe lang jouw duurloop moet zijn:
- De lange duurloop moet anderhalf tot twee zo lang zijn als jouw gewone training. Als je bijvoorbeeld regelmatig 5 kilometer loopt. Dan zou de lengte van je duurloop liggen tussen de 7,5 en 10 kilometer.
- De ideale afstand van je lange duurloop moet 20 tot 25 procent van jouw wekelijkse kilometers zijn. Met een gemiddelde van 40 kilometer per week, zou je op lange duurloop een afstand hebben tussen de 8 en 10 kilometer.
- Het preciezer bepalen van je lange duurloop a.d.h.v. welk doel je voor ogen hebt.
Bepaal zelf de afstand van je lange duurloop
Persoonlijk ben ik voorstander van de laatste methode. Het zelf kunnen bepalen van je lange duurloop. Daarmee kan je gerichter trainen richting een specifiek doel. Heb ik bijvoorbeeld een 10 kilometer in het verschiet? In dat geval zal mijn duurloop minder lang zijn, dan wanneer ik train richting een marathon. Uiteraard duurt het opbouwen richting een marathon langer, dan wanneer ik aan het trainen ben voor een 10 kilometer. Om de risico's op vervelende hardloopblessures te voorkomen.
Daarnaast doe je er goed aan om de afstand van de lange duurloop langer te maken dan de afstand waar je voor aan het trainen bent. Die extra kilometers zorgen er voor dat je voldoende getraind bent om de afstand op een rustig tempo uit te kunnen lopen.
| Beginners | Gevorderden | |
| 5 km | 8 km | 16 – 19 km |
| 10 km | 16 km | 19 – 25 km |
| Halve marathon | 19 – 21 km | 25 – 29 km |
| Marathon | 29 – 35 km | 29 – 48 km |
Wat is jouw ideale afstand voor de lange duurloop?