Jarenlang liep ik de 10 kilometer rond het uur. Na verloop van tijd ben toch ik aan mijn snelheid gaan werken. Het resultaat na een aantal jaar is een persoonlijk record van 47 minuten op de 10 kilometer. Langzaam komt de 40 minuten in zicht. Wil jij ook je persoonlijk record verbreken? Waarschijnlijk is het hardloopschema 10 kilometer in 40 minuten wat voor jou!
Een gemiddelde snelheid van onder de 4 minuten per kilometer
Het hardloopschema 10 kilometer in 40 minuten is zeker niet voor iedereen. Zonder enige basis is het vrijwel onmogelijk om gemiddeld 4 minuten per kilometer langere tijd vol te houden. Daarnaast is het zonder enige hardloopbasis een flinke aanslag op je lichaam en is de kans op overbelasting groot. Wil je toch beginnen aan het trainingsschema 10 kilometer in 40 minuten? Dan moet je minimaal de 5 kilometer binnen de 20 minuten gelopen hebben en kan je de 10 kilometer finishen rond de 45 minuten. Lukt dat nog niet? Werk dan eerst naar die hardloopdoelen, voordat je begint aan dit trainingsschema!
Waar ligt de focus tijdens het hardloopschema 10 kilometer in 40 minuten?
We focussen op twee aspecten tijdens de trainingen. Allereerst op de snelheid. Om de finish binnen de 40 te halen moet je gemiddeld onder de 4 minuten per kilometer lopen. Dit trainen we vooral met interval– en heuveltrainingen. Het tweede aspect is dat we de snelheid langere tijd vol kunnen blijven houden. Leuk dat we onder de 4 minuten per kilometer kunnen hardlopen, maar dit moeten we ook 40 minuten volhouden. Dit trainen we met tempo– en duurtraining. Met deze twee hardlooptrainingen werken we specifiek aan het duurvermogen.
Het hardloopschema 10 kilometer in 40 minuten
Om op een verantwoordelijke en veilig manier stappen te maken richting de 40 minuten duurt het trainingsschema 8 weken. Hieronder vind je het hardloopschema.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Intervaltraining: 1 minuut – 30 secondes rust (8x) | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 2 | Intervaltraining: 4 minuten – 2,5 minuten rust (4x) | Intervaltraining: 1 minuut – 30 secondes rust (10x) | Tempotraining: 6 kilometer |
| Week 3 | Intervaltraining: 4 minuten – 2 minuten rust (4x) | Intervaltraining: 1 minuut – 30 secondes rust (12x) | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 4 | Tempotraining: 4 kilometer | Rust | Duurloop: 10 km |
| Week 5 | Intervaltraining: 5 minuten – 2,5 minuten rust (4x) | Intervaltraining: 1,5 minuut – 30 secondes rust (8x) | Heuveltraining: 30 minuten |
| Week 6 | Intervaltraining: 5 minuten – 2 minuten rust (4x) | Intervaltraining: 1 minuut – 30 secondes rust (10x) | Tempotraining: 7 kilometer |
| Week 7 | Heuveltraining: 40 minuten | Intervaltraining: 1 minuut – 30 secondes rust (12x) | Duurloop: 14 kilometer |
| Week 8 | Tempotraining: 5 kilometer | Rust | 10 kilometer in 40 minuten |
Welk tempo moet je hanteren tijdens de hardlooptrainingen?
Om de 10 kilometer in 40 minuten af te leggen kan je het beste de volgende tempo's per hardlooptraining lopen:
- Duurloop: 5 minuten per kilometer
- Tempotraining: 3:45 – 3:50 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 3:40 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 3:10 – 3:15 minuten per kilometer
Wat is jouw persoonlijk record op de 10 kilometer?
2 gedachten over “Het hardloopschema 10 kilometer in 40 minuten – Ren je snelste 10 km ooit!”
Hoi Wim, hartelijk dank voor je schema snelle 10 km. Ik loop nu 10km in ongeveer 44 minuten. Ik probeer dat te versnellen naar 40 minuten. In je schema valt me op dat je bijna alle training op hoog tempo loopt. Vanuit mijn ervaring weet ik hoeveel risico op blessures dit oplevert. Mijn vraag is hoe ga je om met het principe dat je 80% van je lopen in rustige hartslagzones moet lopen en 20% in hoge hartslagzones? Vr. groet, Maurits
Hoi Maurits, Sorry voor mijn late reactie. Het schema is inderdaad gebaseerd op het verbeteren van je snelheid. Om dat te bereiken ligt de focus van de meeste trainingen op hoge intensiviteit, wel zijn dit kortere trainingen om er voor te zorgen dat je lichaam niet overbelast raakt. Voordat je begint aan het schema moet de basis inderdaad goed zijn. Daarnaast is het luisteren naar je lichaam belangrijk. Voel je een pijntje (geen spierpijn) dan is het advies om rust te nemen of een rustige duurloop te lopen. Het helpt inderdaad om de intensieve trainingen af te wisselen met duurlopen, maar dat zou de duur van het hardloopschema aanzienlijk verlengen. Als je daar prettigere bij voelt, zou je zeker een langzame duurloop kunnen wisselen met een intensievere trainingen en de andere trainingen doorschuiven naar de week daarop.