Heb je na een zware hardlooptraining last van spierpijn in je bovenbeen? Vervelend, maar je ontkomt er waarschijnlijk niet aan. Benieuwd waardoor de spierpijn in het bovenbeen ontstaat en wat je er tegen kan doen?
De anatomie van de bovenbeenspieren
Voordat we iets aan de spierpijn in het bovenbeen kunnen doen is het goed om eerst te weten welke spieren zich bevinden in het bovenste gedeelte van je benen. Zodra je dit weet is het eenvoudiger te plaatsten waar de spierpijn zich bevindt en welke spier(en) de boosdoeners zijn. De bovenbeenspieren kan je indelen in 3 groepen:
- De grote spier aan de voorkant van je bovenbeen wordt de quadriceps genoemd. Deze spier zorgt ervoor dat je knie strekken en je heup kunt buigen.
- De spieren aan de achterzijde van je bovenbeen is beter bekend als de hamstrings. Dankzij de hamstrings kan je de knie buigen en je heup strekken.
- Naast de voorste en achterste spieren heb je ook nog spieren in de binnenkant van het bovenbeen. Deze worden ook wel de adductoren genoemd. Door de adductoren kan jij je heup roteren en je been draaien.
Waardoor ontstaat spierpijn aan het bovenbeen?
Spierpijn ontstaat na een intensieve activiteit of door ziekte. Heb je last van zere bovenbeen na het hardlopen? Dan mag je er van uitgaan dat deze pijn komt van de hardlooptraining, die je eerder hebt gelopen. Vooral beginnende hardlopers hebben eerder last van zere spieren. Spierpijn ontstaat namelijk bij een zwaardere activiteit dan je spieren aankunnen. Hierdoor ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Deze micro scheurtjes veroorzaken de pijn, die je ervaart wanneer je de volgende dag uit bed probeert te stappen.
De kleine scheurtjes kunnen gelukkig geen kwaad. Je lichaam heeft even nodig om te herstellen, maar na het herstelproces kom jij sterker uit de strijd. Je zal merken dat je bij een volgend hardlooprondje minder heftige spierpijn hebt.
De symptomen van spierpijn in het bovenbeen
Zoals al eerder beschreven kunnen de bovenbeenspieren in drie verschillende groepen worden verdeeld. Aan de hand van de symptomen kan je controleren welke spier jij last van hebt na het hardlopen:
- Quadriceps: bevindt de spierpijn net boven de knieschijf en ervaar je de pijn bij strekkende kniebewegingen? Dan heb je vooral last van spierpijn aan de voorkant van het bovenbeen
- Hamstrings: heb je vooral last van een zeurende pijn aan de achterzijde van het bovenbeen en rondom je bil en doet het extra pijn bij het oprekken van de hamstrings? Dan zijn de achterste spieren in het bovenbeen de boosdoeners.
- Adductoren: voel je de spierpijn bij het draaien van je been en straalt die uit langs de binnenzijde van het bovenbeen. Grote kans dat je last heb van spierpijn aan de adductoren.
Het verhelpen van de spierpijn
Spierpijn kan je niet altijd voorkomen. Gelukkig kan je wel veel doen om de pijn te verzachten en sneller te herstellen. Er zijn verschillende manieren om je lichaam te ondersteunen in het proces.
- Masseer de gevoelige spieren, doe dit zelf met een foamroller of een massage gun
- Eet voldoende eiwitten en drink genoeg water om je lichaam te voorzien voor de juiste voedingstoffen
- Duik je bed in voor een goede nachtrust
- Neem een warm bad direct na de zware hardlooptraining
- Koel je spieren met een ice pack
Hoe ondersteun jij je lichaam om sneller van de spierpijn af te zijn?