Je hebt besloten om een marathon te lopen. Een flinke uitdaging, maar ook een geweldig doel om naartoe te werken. Of je nu net begint met hardlopen of al wat ervaring hebt met kortere afstanden, de vraag die vaak opkomt is: Wat is eigenlijk een goede eindtijd voor mijn eerste marathon?
Laat ik meteen zeggen: er is geen universeel antwoord. Een “goede” eindtijd hangt af van je ervaring, trainingsvoorbereiding en persoonlijke doelen. Toch zijn er wat richtlijnen die je kunnen helpen om verwachtingen te managen en realistisch te blijven.
De gemiddelde eindtijd
Laten we beginnen met wat cijfers. Volgens statistieken lopen de meeste recreatieve marathonlopers hun eerste marathon in ongeveer 4:30 tot 5:00 uur. Dit betekent een tempo van ongeveer 6:20 tot 7:00 minuten per kilometer. Voor beginnende lopers is dit een haalbare richtlijn. Het is langzaam genoeg om hardloopblessures te vermijden, maar snel genoeg om binnen een fatsoenlijke tijd te finishen.
Jouw hardlooptempo bepaalt jouw doel
Als je al wat ervaring hebt met hardlopen en bijvoorbeeld een halve marathon hebt gelopen, kun je die tijd als uitgangspunt nemen. Een algemene vuistregel is om je halve marathontijd te verdubbelen en daar 10-15% aan toe te voegen. Dus stel dat je een halve marathon loopt in 2:00 uur, dan kun je uitgaan van een eindtijd tussen 4:20 en 4:30 uur.
Heb je nog geen vergelijkbare afstand gelopen? Gebruik een rustige duurloop om je marathontempo te testen. Dit tempo moet comfortabel aanvoelen, alsof je er een goed gesprek bij kunt voeren.
Wat wil je bereiken?
Je eerste marathon gaat niet over snelheid, maar over finishen. Dit is een moment om te genieten van de ervaring en te leren wat een marathon met je doet, fysiek én mentaal. Als je een specifiek doel wilt stellen, kies dan liever een procesdoel in plaats van een strakke eindtijd. Bijvoorbeeld: “Ik wil alle kilometers rustig en consistent lopen” of “Ik wil het laatste kwart van de marathon positief afsluiten.”
Houd rekening met het parcours
Niet elke marathon is gelijk. Een vlak parcours zoals Rotterdam of Berlijn is veel sneller dan een heuvelachtig of offroad parcours. Neem dit mee in je verwachtingen. Ook de weersomstandigheden kunnen een grote rol spelen. Een warme dag kan je tempo behoorlijk vertragen.
En wat als het niet lukt?
Soms loopt een marathon niet zoals je hoopt. Misschien krijg je last van kramp, heb je een dip rond de 30 kilometer of blijkt het parcours zwaarder dan verwacht. Dat hoort er allemaal bij. De eerste marathon is een leerproces. Het is een prestatie op zich dat je überhaupt aan de start staat en die mag je vieren, ongeacht de eindtijd.
Mijn advies voor je eerste marathon
Een goede eindtijd is vooral een eindtijd waar jij trots op kunt zijn. Of je nu 3:59 of 5:30 op de klok ziet staan bij de finish, het feit dat je de afstand van 42,195 kilometer hebt overbrugd, is een absolute prestatie!
Dus mijn advies? Stel een realistisch doel, maar blijf flexibel. Geniet van de hele reis naar de marathon toe, want die voorbereiding maakt je uiteindelijk een marathonloper. En onthoud: er is altijd een volgende marathon om je tijd te verbeteren.
Heb jij al een tijd in gedachten voor je eerste marathon? Laat het me weten, ik ben benieuwd hoe jij je voorbereidt!