Super dat je begonnen bent met hardlopen! De eerste stappen zijn gezet. Waarschijnlijk ben je op dit artikel beland, omdat je langer onafgebroken achter elkaar wilt hardlopen. Met dit hardloopschema leer je 30 minuten onafgebroken te hardlopen. Hiermee leg je direct een goede hardloopbasis, waarop je verder kan bouwen.
Voor wie is het hardloopschema 30 minuten onafgebroken hardlopen?
Dit is hardloopschema is voor de absolute beginnende hardloper. Je hoeft nog nooit eerder hardgelopen te hebben om te beginnen aan dit hardloopschema 30 minuten onafgebroken hardlopen. Als je wel enige hardloopbasis hebt, dan zou ik je een ander trainingsschema aanraden. Je vindt andere schema’s in de overkoepelende pagina’s.
Wat gaan we de eerstkomende weken trainen
We gaan er vanuit dat je nog niet eerder hardgelopen hebt en je naar de 30 minuten achter elkaar hardlopen wilt. Om dat in de eerstvolgende weken te behalen is het belangrijk dat we langzaam het duurvermogen opbouwen. Omdat we het langzaam opbouwen kan je lichaam wennen aan meerdere minuten onafgebroken achter elkaar hard te lopen. Daarmee verklein je de kans op hardloopblessures, dan wanneer je direct 30 minuten achter elkaar gaat hardlopen.
Om de hardloopbasis en duurvermogen op te bouwen zal dit hardloopschema uit 2 belangrijke trainingen bestaan. Allereerst de duurlooptraining, deze hardlooptraining is vooral om het duurvermogen te verbeteren. Daarnaast doen we een soort intervaltraining waarbij we hardlopen afwisselen met wandelen.
Het hardloopschema voor 30 minuten onafgebroken te hardlopen
Met dit hardloopschema leer je binnen 6 weken tijd 30 minuten onafgebroken achter elkaar te hardlopen. Het maakt niet uit welke afstand je hebt gelopen, dit kan 5 kilometer zijn, maar het mag er ook 4 zijn. Het gaat er om dat jij 30 minuten lang achter elkaar kan hardlopen, zonder te hoeven wandelen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | 30 min wandelen | 5 min hardlopen 3 min wandelen 5 min hardlopen | 10 minuten hardlopen |
| Week 2 | 40 min wandelen | 7 min hardlopen 5 min wandelen 7 min hardlopen | 15 minuten hardlopen |
| Week 3 | 50 min wandelen | 10 min hardlopen 5 min wandelen 10 min hardlopen | 20 minuten hardlopen |
| Week 4 | 35 min wandelen | 10 min hardlopen 5 min wandelen 10 min hardlopen | 14 minuten hardlopen |
| Week 5 | 1 uur wandelen | 5 min hardlopen 3 min wandelen 5 min hardlopen | 25 minuten hardlopen |
| Week 6 | 1 uur wandelen | 10 minuten hardlopen | 30 minuten hardlopen |
Hoe lang kan jij al achter elkaar hardlopen?