Wil jij je voorbereiden voor de nachteditie van de Zevenheuvelenloop of wil je verder kunnen hardlopen dan de 5 kilometer? Dan is het hardloopschema van 7 kilometer voor beginners zeker wat voor jou! Het hardloopschema is gemaakt om de extra kilometers te overbruggen.
Iedereen kan beginnen aan het hardloopschema van 7 kilometer
Heb jij nog geen enkele ervaring met hardlopen? Dan kan je toch beginnen aan dit hardloopschema van 7 kilometer. Daarom nemen we wel de tijd om langzaam richting de 7 kilometer te trainen. Als we het sneller zouden opbouwen ligt de kans op overbelasting op de loer. We willen natuurlijk niet uitvallen met een vervelende hardloopblessure. Daarom werken we in 12 weken tijd van geen hardloper naar de finish van 7 kilometer.
Wat kan je verwachten van het hardloopschema van 7 kilometer voor beginners
We wisselen het wandelen af met hardlopen. In de eerste weken van het hardloopschema zullen we meer wandelen en naarmate we verder in het hardloopschema komen, zullen we steeds meer gaan hardlopen en uiteindelijk het wandelen achter ons laten. De focus ligt vooral op het uitbouwen van de kilometers en niet zozeer op snelheid. Vooral als je net begonnen bent met hardlopen is het belangrijk dat je focust op alleen snelheid of afstand. Wij focussen ons dus vooral op de afstand in het hardloopschema 7 kilometer voor beginners.
Welke hardlooptrainingen gaan we lopen?
Omdat we ons vooral focussen op het uitbouwen van kilometers kom je vooral duurlopen, tempotrainingen en extensieve intervaltrainingen tegen in dit hardloopschema. Deze hardlooptrainingen zijn vooral gericht op het verbeteren van de conditie, coördinatie en vetverbranding. Al deze zaken dragen bij dat jij een langere afstand kan hardlopen!
Het hardloopschema van 7 kilometer voor beginners
Hieronder vind je het 12-weekse hardloopschema van 7 kilometer voor beginners. Heb je al eerder het hardloopschema 5 kilometer voor beginners gelopen? Dan kan je het eerste deel van het hardloopschema overslaan en beginnen bij week 8:
Dag 1 (wandelingen en tempotrainingen) | Dag 2 (intervaltrainingen) | Dag 3 (duurlopen) | |
Week 1 | Wandeling van 30 minuten | 1 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalignen | 5 min wandelen 250 meter hardlopen 5 min wandelen |
Week 2 | Wandeling van 35 minuten | 1 min hardlopen, 2 min rust met 10 herhalingen | 10 min wandelen 750 meter hardlopen 10 min wandelen |
Week 3 | Wandeling van 40 minuten | 2 min hardlopen, 3 min rust met 8 herhalingen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
Week 4 | Wandeling van 45 minuten | 3 min hardlopen, 2 min rust met 8 herhalingen | 10 min wandelen 1 km hardlopen 5 min wandelen 1 km hardlopen 10 min wandelen |
Week 5 | Wandeling van 50 minuten | 6 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalingen | 10 min wandelen 1,5 km hardlopen 5 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
Week 6 | 2 min hardlopen, 3 min rust met 10 herhalingen | 8 min hardlopen, 3 min rust met 6 herhalingen | 10 min wandelen 2,5 km hardlopen 5 min wandelen 2,5 km hardlopen 10 min wandelen |
Week 7 | 3 min hardlopen, 2 min rust met 10 herhalingen | 8 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalingen | 10 min wandelen 4 km hardlopen 10 min wandelen |
Week 8 (rust week) | 1 uur wandelen | Rust | Duurloop van 2,5 kilometer |
Week 9 | Tempotraining van 2 kilometer | 8 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalingen | Duurloop van 5 kilometer |
Week 10 | Tempotraining van 2,5 kilometer | 8 min hardlopen, 1,5 min rust met 6 herhalingen | Duurloop van 6 kilometer |
Week 11 | Tempotraining van 3 kilometer | 8 min hardlopen, 1 min rust met 6 herhalingen | Duurloop van 6,5 kilometer |
Week 12 | Tempotraining van 2 kilometer | Rust | 7 kilometer hardlopen |
Heb jij dit hardloopschema gelopen? Wat vond je van de hardlooptrainingen? Heb jij de finishlijn gehaald van de 7 kilometer?
2 gedachten over “Loop verder met het hardloopschema van 7 kilometer”
Hoi Wim,
Super bedankt voor je schema! Het werkte voor mij er goed. Vanavond de 7-heuvelen nacht gelopen in een mooie 45 minuten samen met mn zoon van 14.
Groet Mirjam
Ps ik ga door met je schema naar 10km
Hi Mirjam,
Wat een geweldig resultaat met een mooie eindtijd, gefeliciteerd! Heel veel succes met het 10 kilometer hardloopschema!
Groet,
Wim