Hardloopschema's

Loop verder met het hardloopschema van 7 kilometer

Het hardloopschema 7 kilometer voor beginners

Wil jij je voorbereiden voor de nachteditie van de Zevenheuvelenloop of wil je verder kunnen hardlopen dan de 5 kilometer? Dan is het hardloopschema van 7 kilometer voor beginners zeker wat voor jou! Het hardloopschema is gemaakt om de extra kilometers te overbruggen.

Iedereen kan beginnen aan het hardloopschema van 7 kilometer

Heb jij nog geen enkele ervaring met hardlopen? Dan kan je toch beginnen aan dit hardloopschema van 7 kilometer. Daarom nemen we wel de tijd om langzaam richting de 7 kilometer te trainen. Als we het sneller zouden opbouwen ligt de kans op overbelasting op de loer. We willen natuurlijk niet uitvallen met een vervelende hardloopblessure. Daarom werken we in 12 weken tijd van geen hardloper naar de finish van 7 kilometer.

Wat kan je verwachten van het hardloopschema van 7 kilometer voor beginners

We wisselen het wandelen af met hardlopen. In de eerste weken van het hardloopschema zullen we meer wandelen en naarmate we verder in het hardloopschema komen, zullen we steeds meer gaan hardlopen en uiteindelijk het wandelen achter ons laten. De focus ligt vooral op het uitbouwen van de kilometers en niet zozeer op snelheid. Vooral als je net begonnen bent met hardlopen is het belangrijk dat je focust op alleen snelheid of afstand. Wij focussen ons dus vooral op de afstand in het hardloopschema 7 kilometer voor beginners.

Welke hardlooptrainingen gaan we lopen?

Omdat we ons vooral focussen op het uitbouwen van kilometers kom je vooral duurlopen, tempotrainingen en extensieve intervaltrainingen tegen in dit hardloopschema. Deze hardlooptrainingen zijn vooral gericht op het verbeteren van de conditie, coördinatie en vetverbranding. Al deze zaken dragen bij dat jij een langere afstand kan hardlopen!

Het hardloopschema van 7 kilometer voor beginners

Hieronder vind je het 12-weekse hardloopschema van 7 kilometer voor beginners. Heb je al eerder het hardloopschema 5 kilometer voor beginners gelopen? Dan kan je het eerste deel van het hardloopschema overslaan en beginnen bij week 8:

Dag 1 (wandelingen en tempotrainingen)Dag 2 (intervaltrainingen)Dag 3 (duurlopen)
Week 1Wandeling van 30 minuten1 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalignen5 min wandelen 250 meter hardlopen 5 min wandelen
Week 2Wandeling van 35 minuten1 min hardlopen, 2 min rust met 10 herhalingen10 min wandelen 750 meter hardlopen 10 min wandelen
Week 3Wandeling van 40 minuten2 min hardlopen, 3 min rust met 8 herhalingen10 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen
Week 4Wandeling van 45 minuten3 min hardlopen, 2 min rust met 8 herhalingen10 min wandelen 1 km hardlopen 5 min wandelen 1 km hardlopen 10 min wandelen
Week 5Wandeling van 50 minuten6 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalingen10 min wandelen 1,5 km hardlopen 5 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen
Week 62 min hardlopen, 3 min rust met 10 herhalingen8 min hardlopen, 3 min rust met 6 herhalingen10 min wandelen 2,5 km hardlopen 5 min wandelen 2,5 km hardlopen 10 min wandelen
Week 73 min hardlopen, 2 min rust met 10 herhalingen8 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalingen10 min wandelen 4 km hardlopen 10 min wandelen
Week 8 (rust week)1 uur wandelenRustDuurloop van 2,5 kilometer
Week 9Tempotraining van 2 kilometer8 min hardlopen, 2 min rust met 6 herhalingenDuurloop van 5 kilometer
Week 10Tempotraining van 2,5 kilometer8 min hardlopen, 1,5 min rust met 6 herhalingenDuurloop van 6 kilometer
Week 11Tempotraining van 3 kilometer8 min hardlopen, 1 min rust met 6 herhalingenDuurloop van 6,5 kilometer
Week 12Tempotraining van 2 kilometerRust7 kilometer hardlopen

Heb jij dit hardloopschema gelopen? Wat vond je van de hardlooptrainingen? Heb jij de finishlijn gehaald van de 7 kilometer?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.