De marathon is voor mij een big thing. Ik heb hem vorig jaar voor het eerst uitgelopen en direct voor de mooiste gekozen die er bestaat: de NN Rotterdam Marathon. In aanloop naar dit evenement heb ik zo goed mogelijk het onderstaande schema proberen te volgen. De kou en wintersport zaten wel in de weg, maar uiteindelijk heb ik er veel baat bij gehad.
Voordat je aan dit schema begint, moet je wel al een halve marathon (aan ervaring) in de benen hebben zitten. Anders is het heel moeilijk om het vol te houden. Het schema zorgt ervoor dat je duurvermogen verbetert en dat je tempo ook omhoog gaat om een top tijd neer te zetten!
Het hardloopschema voor de 8 weken in aanloop naar de marathon toe
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
| Week 1 | Leg workout | Tempoloop: 10 km | Core workout | Interval: 1km / 2min 5x | Rust | Strenght workout | Duurloop: 21 km |
| Week 2 | Leg workout | Tempoloop: 11 km | Core workout | Interval: 1km / 1,5min 5x | Rust | Strenght workout | Duurloop: 24 km |
| Week 3 | Leg workout | Tempoloop: 12 km | Core workout | Interval: 1km / 1min 5x | Rust | Strenght workout | Duurloop: 27 km |
| Week 4 | Rust | Tempoloop: 8 km | Rust | Interval: 1km / 0,5min 5x | Rust | Rust | Duurloop: 18 km |
| Week 5 | Leg workout | Tempoloop: 13 km | Core workout | Interval: 2km / 2min 4x | Rust | Strenght workout | Duurloop: 30 km |
| Week 6 | Leg workout | Tempoloop: 14 km | Core workout | Interval: 2km / 1,5min 4x | Rust | Strenght workout | Duurloop: 33 km |
|
Week 7 | Leg workout | Tempoloop: 15 km | Core workout | Interval: 2km / 1min 4x | Rust | Strenght workout | Duurloop: 18 km |
| Week 8 | Rust | Tempoloop: 10 km | Rust | Tempoloop: 5km | Rust | Rust | Marathon |
2 gedachten over “Mijn trainingsschema voor de marathon van Rotterdam”
Hoi Wim,
Voor welk type training zou ik de intervaltraining eventueel kunnen vervangen binnen dit schema? Ik heb namelijk een lichte blessure die telkens opkomt zodra ik sneller loop, zoals bij een interval. Bij tempo- of duurlopen heb ik hier geen tot weinig last van.
Dank voor al je informatie en video’s!
Hi Lars,
Vervelend van de blessure die telkens terugkomt. Je zou de intervaltraining kunnen vervangen met een heuveltraining: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/heuveltraining-voor-hardlopers/
Mocht deze training toch te intensief zijn kan je ook een progressieve duurloop lopen: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/duurloopvariaties/
Hopelijk helpen deze trainingen om toch variatie in je training te behouden.
Succes!