Training

7 Intensieve oefeningen voor de core workout

Core workout oefeningen om mijn core te versterken

Een van de meest belangrijke onderdelen van het lichaam is de core. Het is de kern van het menselijk lichaam, om specifiek te zijn de rug, buik en bekken gebied. Het is het gedeelte waar het lichaamszwaartepunt licht en wat bij elke beweging zo goed als gebruikt wordt.

Een goede stabiele core

Het is daarom voor een hardloper van belang om dit deel van het lichaam goed getraind te houden. Een goede stabiele core helpt bij het lopen, voor een betere houding en daarom ook voor minder blessures.

Om mijn core te trainen doorloop ik de volgende oefeningen; Opposite arm / leg raises, Knee roll, Bridge, Bicycle crunches, Push ups, Crunches en Leg Raise crunches. Ik doe niet alle oefeningen in één keer achter elkaar maar heb ze opgedeeld in 2 sessies. Eerst rond ik de Opposite arm / leg raises, Knee roll en Bridge 10 x 3 sessie af. Daarna doe ik de overige oefeningen ook in 10 herhalingen en 3 sessies.

De core workout oefeningen

1. Opposite arm / leg raises
Je begin positie is op handen en knie te zitten, zorg dat je dat je rug in deze positie recht is. Als je in deze positie bevindt, steek dan je linkerarm naar voren en je rechter been achteruit. Zorg vooral dat in deze beweging je rug recht blijft. Herhaal deze oefening 10 keer om daarna je rechterarm en linkerbeen 10 keer te doen.

2. Knee roll
Ga met je rug plat op de grond liggen en steek beide knieën omhoog, waarbij je voeten op de grond blijven staan. Deze positie is de begin positie. Laat daarna je knieën naar links vallen, als je het goed doet, voel je de spanning opbouwen in je onderrug, deze wordt wat opgerekt. Ga daarna weer terug naar de begin positie en laat je knieën de andere kant opvallen. Herhaal dit voor beide kanten 10 keer.

3. Bridge
De begin positie is eigenlijk dezelfde als de Knee roll, zorg er alleen voor dat de voeten iets meer uit elkaar staan, in plaats van tegen elkaar. De voeten moeten net iets verder staan dan de heupen. Als je in deze begin positie bevindt, beweeg je heupen naar boven toe, zodat je een rechte lijn vormt met je borst en knieën. Beweeg daarna weer naar beneden, zodat je weer in de beginpositie bevindt.

4. Crunches
Iedereen kent ze wel crunches, ze worden vaak verward met sit ups. Ga weer in dezelfde houden liggen als bij de Knee Roll. Ik vind het persoonlijk fijn om me arme gekruist voor mijn borst te houden, maar je kan je arme ook plaatsen achter je hoofd.

Ga daarna als je in de begin positie bevindt, met je bovenlichaam naar voren en laat de kracht vooral uit je buik komen, niet uit andere delen zoals je armen of benen. Als je de spanning goed voelt, houd dan de positie een paar tellen vast om weer naar de begin positie te gaan.

5. Push ups
Deze oefening is ook bij vele bekend. Je kan hem op twee manieren uitvoeren, de ene is wat makkelijker dan de andere. Ga plat op je buik liggen en zet je handen naast je borst neer op de grond. Druk daarna met je handen omhoog, zodat je lichaam omhoog komt, alleen je handen en tenen raken op dit moment nog de grond.

Mocht je dit te zwaar vinden, dan kan je in plaats van je tegen je knieën op de grond houden.

6. Bicycle crunches
De begin positie is net als crunches, ga met je rug plat op de grond liggen. In plaats van dat je bovenlichaam nu naar boven beweeg, steek je benen in de lucht en maak een fietsende beweging. Houd deze fietsende beweging een minuut vol. Belangrijk is dat de rug recht op de grond blijft, dit kan je eventueel controleren of je geen hand past tussen de grond en je onderrug.

7. Leg raise crunches
Het makkelijkste voor deze oefening is deze bij een radiator of een ander vast object dicht bij de grond te doen. Ga namelijk plat met je rug voor dit object liggen en houd dit met beide handen vast. Steek nu in een vloeiende beweging beide benen in de lucht, zodat je heup in een hoek van 90 graden komt te staan. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat de onderrug recht op de grond blijft. Ga daarna weer naar de beginpositie en herhaal deze oefening 10x.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *