Als er een eentonige hardlooptraining is, dan is het wel een duurloop. Vooral naarmate de kilometers toenemen en je ook langer onderweg bent. Toch is een duurloop onmisbaar als je een betere, snellere en efficiënte hardloper wilt worden. Sla je hem toch over, omdat het te saai is? Loop dan een van de duurloopvariaties om de hardlooptraining uitdagend te houden!
De langzaamste duurloopvariatie is de herstelloop
Heb je een zware training achter de rug en je wilt toch eigenlijk gaan hardlopen? Dan is de herstelloop ideaal. Met deze duurloopvariant herstel je ook nog eens sneller. Door langzaam te joggen werk je actief aan je herstel. Door beweging blijven je spieren soepel en blijft de doorbloeding goed. Beiden helpen met aan een voorspoedig herstel.
De progressieve duurloop
Een zwaardere variant op de duurloop is de progressieve duurloop. Met deze variant op de duurloop begin je wel rustig, maar wordt telkens moeilijker. Wil je progressieve duurloop rennen? Deel dan je duurloop in vier stukken:
- Eerste kwart: 2 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
- Tweede kwart: 1 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
- Derde kwart: 0,5 min/km langzamer dan je wedstrijdtempo
- Vierde kwart: hardlopen op je wedstrijdtempo
Zoals je ziet begin je dus op je normale duurlooptempo, maar elke kwart wordt het zwaarder. Naast dat het een goede training is voor je conditie, wordt ook je mentale weerbaarheid op de proef gesteld.
Duurloopvariaties met intervallen
Om je duurloop uitdagend te houden kan je ook tijdens je duurloop een interval tussendoor rennen. Hiermee doorbreek je het eentonige tempo kilometerslang. Met een intervalduurloop loop je eerste 5 kilometer je normale duurlooptempo. Heb je de 5 kilometer gepasseerd? Ga dan elke eerste 30 secondes van een nieuwe kilometer een sprintje trekken. Zijn de 30 secondes voorbij? Loop dan de rest van de kilometer op je normale duurlooptempo. Dit herhaal je bij elke nieuwe kilometer.
De fartlekduurloop is een variant op de intervalduurloop
Wil je gewoon een lekker rondje rennen, maar toch even de eentonigheid doorbreken? Dat doe je met een fartlekduurloop. Deze duurloopvariant heeft veel weg van een intervalduurloop, maar is net anders. Bij een intervalduurloop zet je vooraf al de intervallen vast en dat doe je bij een fartlekduurloop niet.
Met deze variant loop je een normale langzame duurloop. Totdat je zin heb om een sprintje te trekken. Kies dan een punt in de verte en sprint daarnaar toe. Punt behaald? Loop dan weer verder op je normale snelheid. En blijft dit herhalen tot aan de finish van je hardlooptraining.
Welke van de duurloopvariaties loop jij weleens?
Wil je nog meer weten over de duurloop? Lees dan het uitgebreide artikel over deze hardlooptraining op mijn website, of kijk de duurloop playlist op Wim's HardloopChannel!