Tijdens het hardlopen gebruik je heel wat spieren. Uiteraard worden je beenspieren flink belast, maar dat is niet alles. Welke spieren train je met hardlopen? Het is belangrijk om deze spieren goed te blijven versterken, ook met extra krachttraining. Je zorgt ervoor dat de spieren met de belasting om kunnen gaan en minder snel geblesseerd raken.
Meer spieren door hardlopen
Je lichaam bestaat uit spieren, organen, water, botten en vet. Door hardlopen verandert de samenstelling van je lichaam. Vet wordt namelijk verbrandt en omgezet in energie. Daarnaast groeien je spieren. Tijdens elke hardlooptraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, ook wel spierpijn. Na de training herstelt je lichaam deze kleine scheurtjes en groeit je spieren. Welke spieren train je eigenlijk met hardlopen?
De beenspieren krijgen het meest te verduren tijdens hardlopen
Quadriceps
Deze spier zit aan de voorkant van je bovenbeen. Je kan de quadriceps voelen als je hand op je bovenbeen legt en je strekt of je buigt je been. Door deze beweging spant en ontspant de bovenbeenspier. De quadriceps is één van de belangrijkste spieren voor duursporters en kan de meeste belasting hebben tijdens het sporten.
Hamstrings
De hamstrings zitten juist aan de andere kant van je bovenbeen, namelijk de achterkant. De spier zorgt ervoor dat je je onderbeen richting je billen kan trekken. Tijdens het hardlopen gebruik je de spier als je voet van de grond afdrukt voor de volgende pas.
Kuiten
In je onderbenen zitten ook een aantal spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen, waaronder de kuiten. De kuiten is de grote spier die over de volledige achterkant van je onderbeen loopt. Dankzij je kuiten kan je tenen naar beneden drukken. Dit is nodig om tijdens het hardlopen te kunnen afzetten. Als je sneller wilt gaan hardlopen is het verstandig om extra kuitoefeningen uit te voeren naast het hardlopen. Daarmee train je direct je kuitspieren, zodat je meer kracht heb tijdens het hardlopen.
Tibialis Anterior
Aan de voorkant van je onderbenen zitten ook spieren. Ook al voel je die niet zo snel zitten door het scheenbeen zelf, maar er zitten wel degelijk spieren. Hij doet het tegenovergesteld van de kuitspier, namelijk je tenen omhoog buigen. Deze beweging is belangrijk voor je landing van je voet op de grond.
Beenspieren zijn niet de enige spieren die je traint met hardlopen
Je gebruikt niet alleen je beenspieren, maar ook nog heel wat andere spieren tijdens het hardlopen. Ik zal niet alle spieren opnoemen, maar wel de meest belangrijke.
Gluteus Maximus
De gluteus maximus ofwel de grote bilspier. Deze spier zorgt voor een goede en stabiele houding tijdens het hardlopen. Dit doet de spier door voldoende druk op de heupen uit te oefenen.
Heupflexors
Met deze groep spieren kan je heup optillen. Als je been optilt, spannen deze spieren aan. Terwijl als je voet weer op de grond staat de spieren weer ontspannen.
Buik- en rugspieren
Deze groep bestaat uit een flink aantal spieren en zeer belangrijk bij hardlopen. De spieren zorgen voor een goede loophouding en hierdoor worden de benen minder belast. Deze groep wordt ook wel de core genoemd, omdat ze je lichaam stabiliseren bij het lopen. Het is verstandig om deze groep spieren aan te sterken met krachttraining. Met deze buikspieroefeningen voor thuis weet je zeker dat je aan een sterkte core werkt.
Armen
Bij het hardlopen en lopen zwaaien je armen. Bij het zwaaien van de armen worden de biceps aangespannen om de beweging te kunnen maken.
Hartspier
De spier die zeker niet mag ontbreken in dit lijstje is de hartspier. De hartspier zorgt ervoor dat het bloed door het lichaam wordt gepompt. Tijdens inspanning zal de hartspier sneller moeten pompen om het zuurstof naar je spieren te kunnen transporteren. Je traint de hartspier voortdurend tijdens het hardlopen. Een goed getrainde hartspier kan efficiënter het bloed door je lichaam pompen.
Deze spieren gebruik je dus allemaal met hardlopen
Zoals hierboven te lezen is train je heel wat spieren met hardlopen, ook spieren waar je helemaal niet snel bij zou stil staan. Hieronder vind je nog een overzicht van de meest gebruikte spieren tijdens het hardlopen:
- Quadriceps, de spier die aan voorkant van het bovenbeen zit
- Hamstrings, de tweede grote spier in de bovenbeen, namelijk aan de achterkant
- Kuiten, de spier aan de achterkant van je onderbeen
- Tibialis Anterior, ook wel scheenbeenspier genoemd
- Gluteus Maximus, ook bekend als bilspier
- Heupflexors, meerdere spieren in het heupgebied
- Buikspieren, zorgt voor de juiste loophouding
- Rugspieren, niet alleen je buik-, maar ook je rugspieren zorgen voor de juiste houding tijdens het hardlopen
- Armspieren, misschien geen hoofdrol tijdens het hardlopen, maar je gebruikt ook je armen tijdens het hardlopen
- Hartspier, ook niet geheel onbelangrijk tijdens het hardlopen!
Waarom is het belangrijk om te weten welke je spieren je traint met hardlopen?
De meeste hardloopblessures worden veroorzaakt door zwakke schakels in het lichaam. Dit kan bijvoorbeeld een zwakke spier zijn, waardoor je met een verkeerde loophouding gaat hardlopen. Als je weet welke spieren je gebruikt en traint met hardlopen dan kan je eventueel zo'n zwakke schakel opsporen.
Wanneer je weet welke spieren de pijntjes veroorzaken tijdens het hardlopen kan je met krachttraining gericht oefeningen doen om deze spieren aan te sterken. Hierdoor zal je automatisch een betere loophouding aannemen en kan je lichaam meer te verduren krijgen zonder daarmee een hardloopblessure mee op te lopen.
Welke spieren moet ik extra trainen om te kunnen blijven hardlopen?
Het is verstandig om altijd krachttraining oefeningen op te nemen in je hardloopschema. Je werkt dan preventief aan het voorkomen van verschillende vervelende hardloopblessures. Wanneer je merkt dat een van je spieren minder sterk is en het effect op het hardlopen dan is het verstandig om deze spier extra aandacht te geven tijdens je workout.
De volgende spiergroepen zijn belangrijk om te preventief te trainen. Het gaat om de been- en buikspieren. Deze spiergroepen worden het meest belast tijdens het hardlopen. Daarnaast zorgen deze spieren voor een goede loophouding. Met de volgende trainingen kan je deze spieren aansterken:
- Krachttraining voor buik– en beenspieren
- Weerstandsbandtraining
- Yoga oefeningen
- Mobiliteits-oefeningen
Met welke oefeningen train ik mijn spieren om beter te worden in hardlopen?
Nu we weten welke spieren we gebruiken en trainen met hardlopen kunnen we deze aansterken met krachtoefeningen. Door deze spieren aan te sterken word je ook direct een snellere en betere hardloper en heb je minder kans op vervelende hardloopblessures. Welke oefeningen zijn perfect voor hardlopers om de spieren nog eens extra te trainen:
- Burpees
- Planking
- Superman
- Squat & jump squats
- Lunges & reversed lunges
- Heel raise
- Touwtje springen
- Wall sit
Houd je spieren soepel
Omdat je weet welke spieren je traint tijdens het hardlopen, weet je ook welke moeten herstellen. Tijdens de herstelfase groeien de spieren en zal je vooruitgang boeken. Uiteraard door voldoende rust te nemen herstelt je lichaam. Je kan dit proces ook versnellen. Door gebruik te maken van een foamroller houd jij je spieren soepel. Daardoor verbetert de doorbloeding van de spieren en herstellen ze sneller. Het eten van extra eiwitten helpt ook. Je lichaam heeft deze voedingstof nodig om de spieren te herstellen en op te bouwen.
Word ik gespierd door alleen hardlopen?
Je spieren worden sterker naarmate ze uitgedaagd worden met een training. Nu we weten welke spieren je traint met hardlopen worden deze ook allemaal sterker. Voor als beginnende hardloper zal je hierin de meeste vooruitgang merken. Loop je al jaren hard? Dan worden je spieren minder snel uitgedaagd en zullen deze niet meer zo snel aan spiermassa groeien. Het lopen van een heuvel– of intervaltrainingen kan helpen om je spieren weer uit te dagen.
Welke spieren zijn bij jou het sterkst of juist het zwakst? Bij mij de quadriceps, hierdoor buigt mij knie naar binnen tijdens het hardlopen, wat soms resulteert in een hardloopblessure.