Krachttraining

Welke spieren train je met hardlopen?

Welke spieren train je met hardlopen?

Tijdens het hardlopen gebruik je heel wat spieren. Uiteraard worden je beenspieren flink belast, maar dat is niet alles. Welke spieren train je met hardlopen? Het is belangrijk om deze spieren goed te blijven versterken, ook met extra krachttraining. Je zorgt ervoor dat de spieren met de belasting om kunnen gaan en minder snel geblesseerd raken.

Meer spieren door hardlopen

Je lichaam bestaat uit spieren, organen, water, botten en vet. Door hardlopen verandert de samenstelling van je lichaam. Vet wordt namelijk verbrandt en omgezet in energie. Daarnaast groeien je spieren. Tijdens elke hardlooptraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, ook wel spierpijn. Na de training herstelt je lichaam deze kleine scheurtjes en groeit je spieren. Welke spieren train je eigenlijk met hardlopen?

De beenspieren krijgen het meest te verduren tijdens hardlopen

Quadriceps

Deze spier zit aan de voorkant van je bovenbeen. Je kan de quadriceps voelen als je hand op je bovenbeen legt en je strekt of je buigt je been. Door deze beweging spant en ontspant de bovenbeenspier. De quadriceps is één van de belangrijkste spieren voor duursporters en kan de meeste belasting hebben tijdens het sporten.

Hamstrings

De hamstrings zitten juist aan de andere kant van je bovenbeen, namelijk de achterkant. De spier zorgt ervoor dat je je onderbeen richting je billen kan trekken. Tijdens het hardlopen gebruik je de spier als je voet van de grond afdrukt voor de volgende pas.

Kuiten

In je onderbenen zitten ook een aantal spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen, waaronder de kuiten. De kuiten is de grote spier die over de volledige achterkant van je onderbeen loopt. Dankzij je kuiten kan je tenen naar beneden drukken. Dit is nodig om tijdens het hardlopen te kunnen afzetten. Als je sneller wilt gaan hardlopen is het verstandig om extra kuitoefeningen uit te voeren naast het hardlopen. Daarmee train je direct je kuitspieren, zodat je meer kracht heb tijdens het hardlopen.

Tibialis Anterior

Aan de voorkant van je onderbenen zitten ook spieren. Ook al voel je die niet zo snel zitten door het scheenbeen zelf, maar er zitten wel degelijk spieren. Hij doet het tegenovergesteld van de kuitspier, namelijk je tenen omhoog buigen. Deze beweging is belangrijk voor je landing van je voet op de grond.

Train je spieren met deze 5 intensieve beenspieroefeningen voor hardlopers

Beenspieren zijn niet de enige spieren

Je gebruikt niet alleen je beenspieren, maar ook nog heel wat andere spieren tijdens het hardlopen. Ik zal niet alle spieren opnoemen, maar wel de meest belangrijke.

Gluteus Maximus

De gluteus maximus ofwel de grote bilspier. Deze spier zorgt voor een goede en stabiele houding tijdens het hardlopen. Dit doet de spier door voldoende druk op de heupen uit te oefenen.

Heupflexors

Met deze groep spieren kan je heup optillen. Als je been optilt, spannen deze spieren aan. Terwijl als je voet weer op de grond staat de spieren weer ontspannen.

Buik- en rugspieren

Deze groep bestaat uit een flink aantal spieren en zeer belangrijk bij hardlopen. De spieren zorgen voor een goede loophouding en hierdoor worden de benen minder belast. Deze groep wordt ook wel de core genoemd, omdat ze je lichaam stabiliseren bij het lopen. Het is verstandig om deze groep spieren aan te sterken met krachttraining. Met deze buikspieroefeningen voor thuis weet je zeker dat je aan een sterkte core werkt.

Armen

Bij het hardlopen en lopen zwaaien je armen. Bij het zwaaien van de armen worden de biceps aangespannen om de beweging te kunnen maken.

Hartspier

De spier die zeker niet mag ontbreken in dit lijstje is de hartspier. De hartspier zorgt ervoor dat het bloed door het lichaam wordt gepompt. Tijdens inspanning zal de hartspier sneller moeten pompen om het zuurstof naar je spieren te kunnen transporteren. Je traint de hartspier voortdurend tijdens het hardlopen. Een goed getrainde hartspier kan efficiënter het bloed door je lichaam pompen.

Deze spieren gebruik je dus allemaal met hardlopen

Zoals hierboven te lezen is train je heel wat spieren met hardlopen, ook spieren waar je helemaal niet snel bij zou stil staan. Hieronder vind je nog een overzicht van de meest gebruikte spieren tijdens het hardlopen:

  • Quadriceps (bovenbeen)
  • Hamstrings (bovenbeen)
  • Kuiten (onderbeen)
  • Tibialis Anterior (onderbeen)
  • Gluteus Maximus (bilspier)
  • Heupflexors (heupen)
  • Buikspieren
  • Rugspieren
  • Armspieren
  • Hartspier

Waarom is het belangrijk om te weten welke je spieren je traint met hardlopen?

De meeste hardloopblessures worden veroorzaakt door zwakke schakels in het lichaam. Dit kan bijvoorbeeld een zwakke spier zijn, waardoor je met een verkeerde loophouding gaat hardlopen. Als je weet welke spieren je gebruikt en traint met hardlopen dan kan je eventueel zo'n zwakke schakel opsporen.

Wanneer je weet welke spieren de pijntjes veroorzaken tijdens het hardlopen kan je met krachttraining gericht oefeningen doen om deze spieren aan te sterken. Hierdoor zal je automatisch een betere loophouding aannemen en kan je lichaam meer te verduren krijgen zonder daarmee een hardloopblessure mee op te lopen.

Welke spieren moet ik extra trainen om te kunnen blijven hardlopen?

Het is verstandig om altijd krachttraining oefeningen op te nemen in je hardloopschema. Je werkt dan preventief aan het voorkomen van verschillende vervelende hardloopblessures. Wanneer je merkt dat een van je spieren minder sterk is en het effect op het hardlopen dan is het verstandig om deze spier extra aandacht te geven tijdens je workout.

De volgende spiergroepen zijn belangrijk om te preventief te trainen. Het gaat om de been- en buikspieren. Deze spiergroepen worden het meest belast tijdens het hardlopen. Daarnaast zorgen deze spieren voor een goede loophouding. Met de volgende trainingen kan je deze spieren aansterken:

Welke spieren zijn bij jou het sterkst of juist het zwakst? Bij mij de quadriceps, hierdoor buigt mij knie naar binnen tijdens het hardlopen, wat soms resulteert in een hardloopblessure.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *