Ik heb al heel wat hardloopblessures opgelopen tijdens mijn hardloopcarrière. Van shin splints tot aan onderrugblessure. Gelukkig is een heupblessure me bespaard gebleven. Toch is dit een veel voorkomende blessure bij renners. Hoe voorkom je pijn in je heup na het hardlopen? En als je het toch oploopt, hoe kom je er weer tijdens het hardlopen van de heupklachten af?
Wat is een heupblessure?
Het heupgewricht bestaat uit de bovenkant van je bovenbeen en de kom, die in je bekken zit. Door het heupgewricht kan jij je benen bewegen zoals je gewend bent. De spieren en pezen, die vast zitten aan je knie en billen, zorgen ervoor dat dat in zo'n beetje iedere richting kan. Door deze aan te spannen, beweegt de kop van het bovenbeen in de kom en beweegt je been.
Een heupblessure wordt meestal veroorzaakt door een overbelasting van deze pezen. Een veel voorkomende heupblessure bij hardlopers is de tractus iliotibiaal frictie syndroom. Dit woord mag je gelijk weer vergeten: het is namelijk de pees die vanaf je bekken langs de zijkant van je knie naar je onderbeen loopt. Het geeft stabiliteit aan je benen. Wanneer deze pees overbelast raakt, spreken we van een tractus iliotibiaal frictie syndroom, een veelvoorkomende heupblessure bij hardlopers.
Wat veroorzaakt de pijn in je heup na het hardlopen?
Zodra je hardloopt, schuift deze pees langs je botten. Als je vanuit het niks veel gaat hardlopen, raakt de peesband overbelast. Begin daarom altijd langzaam met rennen en denk niet meteen dat je een marathon uitloop. Juist overbelasting bij beginnende hardlopers is de grootste oorzaak van blessures. Een andere reden waardoor je een heupblessure kan oplopen, is door een verkeerde looptechniek.
De pijn uit zich vaak tijdens en na het hardlopen rondom de heup of de buitenkant van de knie. Vaak voelt de plek blauw aan. Door er op te drukken ontstaat er een doffe en/of scherpe pijn.
Verkeerde loophouding heeft veel invloed op heupklachten bij hardlopen
Een verkeerde loophouding is vaak de boosdoener bij verschillende hardloopblessures, waaronder ook de heupblessure. Als je knie iets naar binnen of naar buiten draait tijdens het hardlopen, worden de benen en heupen extra belast, ook de peesbanden worden strakker aangespannen en ontstaat meer wrijving. Door deze extra belasting ontstaan de heupklachten bij hardlopen. Werk daarom aan een juiste loophouding, zo verklein je de kans op deze vervelende hardloopblessure.
Veelvoorkomende oorzaken van pijn in je heup na het hardlopen
Niet alleen een verkeerde loophouding veroorzaakt pijn in je heup na het hardlopen, maar er kunnen ook andere factoren meespelen. Zodra de pijn ontstaat ga dan na of een van de oorzaken overeenkomen bij jou en zorg ervoor dat je niet meer in dezelfde fout trapt. Door rustig aan te doen en hieronder tips te volgen ben je snel van de pijn af en kan je weer genieten van een rondje hardlopen. De veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Te hard van stapel lopen. Je lichaam is nog niet gewend aan de extra belasting van het hardlopen
- Verkeerde hardloopschoenen veroorzaakt pronatie en supinatie
- Geen goede warming-up of cooling-down
- Slijmbeursontsteking in de heup
Wat kan je doen tegen een heupblessure?
Mocht je toch onverhoopt na het hardlopen pijn in je heup hebben, dan is het verstandig om rustig aan te doen. Neem voldoende rust zodat de peesband weer kan herstellen. Als de pijn een paar dagen wegblijft, kan je weer langzaam beginnen met hardlopen. Met de nadruk op langzaam.
Een andere manier om heupklachten te voorkomen en sneller te herstellen is het trainen van de bovenbeen– en bilspieren. Als deze spieren sterk genoeg zijn, wordt de peesband ook minder belast. Het is ook verstandig om je core te trainen. Je loopt daardoor een stuk stabieler, waardoor de peesband minder druk op het bot uitoefent en dus minder snel geïrriteerd raakt.
Als de pijn dan nog niet weggaat, is het verstandig om te kijken naar je loophouding. Misschien is hier de winst te behalen. Het kan ook slim zijn om een afspraak te maken met een sportfysioloog. Dan weet je zeker dat je met een heupblessure bij het goede adres bent.
Oefeningen om de heupklachten te verlichten
De pijn aan de heup wordt meestal veroorzaakt door overbelasting. Het rekken van de heup kan daarom verlichting bieden. Door deze oefeningen uit te voeren rek je de heup en daarbij behorende banden op.
1. De spiderman strech
Ga in plankhouding op de grond leggen. Ze je rechtervoet plat op de grond bij je handpalm neer. Zodra je in deze positie bevindt laat je heup zakken. Door deze beweging voel je, als het goed is, je linkerheup strekken. Hou deze positie 5 tot 10 seconden aan. Doe hetzelfde met je andere heup
2. De squat
Een bekende oefening die je ook kan uitvoeren is de squat. Deze oefening wordt al veel gedaan door hardlopers om de been- en bilspieren te versterken, maar de squat is ook goed voor je heupen. Zet je voeten op schouderbreedte en zak daarna met je billen naar achter, alsof je op een stoel ga zitten. Probeer zo diep mogelijk te ‘zitten' en hou deze positie 5 tot 10 seconden aan.
3. Zijwaarst zwaaien van je benen
Een andere goede oefening om de heupklachten te verlichten is het zijwaarst zwaaien van je benen. Ga rechtop staan en steek je linkerbeen iets naar voren. Zwaai met dit been zo vermogelijk van links naar rechts. Bij het zwaaien voel je de rek op de heupbanden. Herhaal dit een aantal keer en doe vervolgens dit ook met je rechterbeen.
Tips om pijn in je heup na het hardlopen te voorkomen
Hierboven staat uitgebreid beschreven wat je kan doen om de pijn in je heup na het hardlopen te voorkomen. Mocht je overhoopt toch een heupblessure hebben opgelopen, dan kunnen deze tips je vast helpen.
- Train minder intensief en verkort je hardlooptraining
- Geef je lichaam extra rust om te herstellen. Ga fietsen of zwemmen in plaats van hardlopen
- Masseer de heup met behulp van een foamroller
- Krachttraining helpt bij het versterken van de zwakke delen. Train je buik– en beenspieren.
- Het rekken van de pees verlicht de pijn in je heup
- Blijft de pijn in de heup aanhouden? Neem contact op met een sportfysioloog.
Heb jij weleens een heupblessure opgelopen tijdens het hardlopen? Wat hielp voor jou om van de pijn in je heup af te komen?