Als er een magische grens is bij hardlopen dan is het wel de 10 kilometer binnen het uur. Ik kan mij nog goed de finish herinneren van mijn allereerste hardloopwedstrijd. Voor deze 10 kilometer heb ik alles uit de kast gehaald om binnen de 60 minuten te halen. Toentertijd was dat gelijk mijn persoonlijk record. Met dit hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten haal jij ook deze magische grens!
Wanneer kan je met dit hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten aan de slag?
Voordat je aan dit trainingsschema begint heb je wel enige hardloopbasis nodig. Zonder deze basis kunnen de hardlooptrainingen te belastend zijn voor je lichaam. Ga je er toch mee aan de slag, dan liggen vervelende hardloopblessures op de loer. Loop je 5 kilometer in 30 minuten of kan je al 10 kilometer achter elkaar hardlopen? Dan kan je met dit hardloopschema aan de slag. Heb je deze hardloopbasis nog niet? Dan raad ik je aan om eerst te kijken naar de het hardloopschema 5 kilometer in 30 minuten of het schema 5 naar 10 kilometer.
Wat kan je tijdens dit hardloopschema verwachten?
De eerstkomende weken gaan we werken om je basissnelheid te verhogen. Dit doen we vooral met hardlooptrainingen die zich richten op tempo en duurvermogen. Door deze aspecten te verbeteren wordt je een snellere hardloper en zal je merken dat je steeds dichter bij de 60 minuten grens komt. Dit trainen we door het lopen van duur- en tempotrainingen.
Tijdens de duurloop trainen we vooral het duurvermogen. Je leert vooral kilometers te vreten, zonder daarbij op je snelheid te letten. Met de tempotraining kijken we juist wel weer naar de snelheid. Door het lopen van een tempotraining leer je langere tijd op een hoger tempo te lopen. Dit in combinatie met de duurlopen ga jij zeker de 10 kilometer in 60 minuten lopen.
Het hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten
Hieronder vind je het 8-weekse hardloopschema om 10 km in 60 min hard te lopen.
| Dag 1 | Dag 2 (extensieve intervaltraining) | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempoloop: 3 km | 600 meter & 1,5 min rust (5x) | Duurloop: 6 km |
| Week 2 | Tempoloop: 4 km | 600 meter & 1 min rust (5x) | Duurloop: 7 km |
| Week 3 | Tempoloop: 5 km | 600 meter & 0,5 min rust (5x) | Duurloop: 8 km |
| Week 4 | Tempoloop: 3 km | Rust | Duurloop: 6 km |
| Week 5 | Tempoloop: 5,5 km | 800 meter & 1,5 min rust (4x) | Duurloop: 9 km |
| Week 6 | Tempoloop: 6 km | 800 meter & 1 min rust (4x) | Duurloop: 10 km |
| Week 7 | Tempoloop: 6,5 km | 800 meter & 0,5 min rust (4x) | Duurloop: 12 km |
| Week 8 | Tempoloop: 7 km | Rust | 10 kilometer in 60 minuten |
Wat is jouw persoonlijk record op de 10 kilometer? Heb je al de magische grens van 60 minuten doorbroken?
2 gedachten over “De magische grens doorbreken met het hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten”
Welk tempo adviseer je tijdens de tempoloop?
Hi Nyncke,
Voor de tempotraining zou ik een tempo rond 5:45 per minuut hanteren.
Groet,
Wim