Wil jij beginnen met hardlopen, maar je hebt geen idee hoe je moet beginnen? Dan is dit hardloopschema 3 kilometer voor de beginnende hardloper zeker wat voor jou. Naast een wekelijkse trainingsschema leg ik ook direct uit waar op moet letten als beginnende hardloper.
Waarom het 3 kilometer hardloopschema?
Als je op het internet zoekt naar hardloopschema voor beginners is het doel meestal al gelijk 5 kilometer. Sommige beginnende hardlopers zullen dit doel ook zeker kunnen halen. Ben je iets onzekerder over je zaak en wil je het hardloper langzamer opbouwen? Dan is het hardloopschema 3 kilometer voor beginners zeker wat voor jou.
Waarom veel hardlopers snel de hardloopschoenen in de boom hangen is vooral omdat ze hun gestelde doelen niet halen. Dit werkt natuurlijk heel erg demotiverend. Het is daarom belangrijk om een realistisch doel te stellen voordat je begint met hardlopen. De 3 kilometer is voor iedereen een haalbaar doel na een aantal weken training.
Waar moet je op letten als beginnende hardloper?
Iedereen kan beginnen met hardlopen. Het volhouden is niet voor iedereen weggelegd. De meeste afvallers zijn te vinden in de beginners groep. Meestal omdat hardloper niet is wat ze hadden verwacht of het totaal verkeerd hebben aangepakt. Om te zorgen dat jij niet bij deze groep komt te horen heb ik een aantal praktische tips voor je zodat het hardlopen leuk blijft:
- Bouw het hardlopen langzaam op, zodat je lichaam kan wennen
- Stop met rennen wanneer jij een pijntje op voelt komen
- Laat je adviseren naar de juiste hardloopschoenen
- Stel een realistisch doel
- Ga met een hardloopmaatje rennen
- Loop met muziek of je favoriete podcast
- Beloon jezelf wanneer je doelen hebt behaald
- Maak van hardlopen een gezond ritme
- Je voelt je een stuk fitter, wanneer je conditie toeneemt
Het hardloopschema 3 kilometer voor de beginnende hardloper
Met dit trainingsschema kan je gelijk twee van de bovenstaande punten afvinken: bouw het hardlopen langzaam op en stel een realistisch doel. De aankomende weken zullen we beginnen met wandelen en telkens langere stukken hardlopen. In 8 weken tijd leer jij van wandelen naar 3 kilometer hardlopen.
| Dag 1 | Dag 2 | |
| Week 1 | Wandelen: 15 minuten | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 800 meter Wandelen: 10 minuten |
| Week 2 | Wandelen: 20 minuten | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 1.000 meter Wandelen: 10 minuten |
| Week 3 | Wandelen: 30 minuten | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 1.600 meter Wandelen: 10 minuten |
| Week 4 | Wandelen: 30 minuten | Wandelen: 30 minuten |
| Week 5 | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 800 meter Wandelen: 10 minuten | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 800 meter Wandelen: 5 minuten Hardlopen: 800 meter Wandelen: 10 minuten |
| Week 6 | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 1.500 meter Wandelen: 10 minuten | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 1.000 meter Wandelen: 5 minuten Hardlopen: 1.000 meter Wandelen: 10 minuten |
| Week 7 | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 2.000 meter Wandelen: 10 minuten | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 2.500 meter Wandelen: 10 minuten |
| Week 8 | Wandelen: 10 minuten Hardlopen: 1.500 meter Wandelen: 10 minuten | 3 kilometer hardlopen |
Wat komt er na 3 kilometer?
Eenmaal het hardloopschema 3 kilometer uitgelopen? Waarschijnlijk smaakt het hardlopen naar meer? Tijd voor de volgende stap! Je hebt in de afgelopen weken de eerste fundering gelegd voor je hardloopbasis. Ik raad aan om na de 3 kilometer te gaan werken aan een langere afstand. Dit is namelijk minder belastend voor je lichaam dan gelijk op snelheid te trainen.
De eerste afstand die na de 3 kilometer komt is de 5! Bijvoorbeeld dit hardloopschema 5 kilometer voor beginners sluit prima aan dit schema. Op deze afstand worden ook veel hardloopevenementen georganiseerd. Heb je nog nooit een evenement gelopen? Dan raad ik zeker aan om naar een 5 kilometer te gaan werken en deze afstand te lopen op een evenement. Dan heb je gelijk een goede stok achter de deur!