Een duurloop hardlopen lijkt niet lastig, maar toch maken veel hardlopers dezelfde fout. Veel mensen lopen namelijk de duurloop te snel. Door de duurloop in een te hoog tempo te rennen haal je niet alles uit deze training en vergroot je de kans op hardloopblessures. Hoe kan je het beste het tempo van de duurloop bepalen? Met deze 5 tips loop jij nooit meer de duurloop te snel!
1. Je duurlooptempo bepalen met je hartslag
Hardloop jij met een sporthorloge met een hartslagmeter of met een band die je hartslag registreert? Dan heb je het ideale hulpmiddel om je tempo te bepalen tijdens een duurloop. Tijdens de duurloop mag je hartslag niet hoger komen dan hartslagzone 3. Komt je hartslag toch daarboven? Dan loop je te snel! Zorg dat je tijdens het rennen in hartslagzone 2 of 3 blijft.
2. Je kan nog een normaal gesprek voeren tijdens het hardlopen
Heb je weleens geprobeerd om een gesprek te voeren tijdens een sprintje trekken? Waarschijnlijk lukt dat niet. Dit komt omdat je hartslag te hoog is en je ademhaling te snel. Hierdoor kan je niet meer normaal praten, zonder tussendoor naar adem te happen. Met een duurloop moet je wel nog een normaal gesprek kunnen voeren. Lukt dat niet? Loop dan langzamer, zodat je hartslag weer daalt en je ademhaling normaliseert.
3. Verlaag je tempo met 2 min per kilometer tijdens je duurloop
Vind je het fijner om vooraf al te weten wat het juiste tempo is tijdens de duurloop? Dat kan! Neem de gemiddelde aantal minuten per kilometer van je laatste 5 kilometer en loop 2 minuten per kilometer langzamer. Loop jij bijvoorbeeld de 5 kilometer met 4:30 gemiddeld? Dan is je duurlooptempo 6:30 minuten per kilometer.
4. Inademen via de neus is een goede graadmeter
Neusademhaling lukt alleen als je hartslag niet te hoog is en je ademhaling laag is. Daarom is via de neus inademen een goede graadmeter of je te snel loopt tijdens je duurloop. Lukt het niet meer? Dan loop je te snel. Door in een lager tempo te rennen, zal je weer door je neus kunnen ademhalen.
5. Het tempo van de duurloop bepalen door zo langzaam mogelijk te rennen
Lukt het met de bovenstaande 4 tips niet om het juiste tempo te bepalen tijdens de duurloop? Loop dan zo langzaam mogelijk! Voor de duurloop kan je eigenlijk nooit te langzaam genoeg lopen. Als je merkt dat je hartslag toeneemt en te snel klopt? Verlaag dan je tempo!
Loop jij de duurloop weleens te snel? Of probeer jij hem ook langzaam mogelijk te rennen?
Wil je nog meer weten over de duurloop? Lees dan het uitgebreide artikel over deze hardlooptraining op mijn website, of kijk de duurloop playlist op Wim's HardloopChannel!