Heb je nog helemaal geen hardloopervaring? Dat geeft niet, we zijn allemaal ooit eens begonnen met hardlopen. De een loopt pas een aantal maanden, terwijl de ander weer al jaren hardloopt. Het goede nieuws is dat je waarschijnlijk wilt beginnen met hardlopen. Laten we beginnen met 1 kilometer hardlopen, voordat we de volgende stap maken!
Waarom beginnen met 1 kilometer hardlopen?
Ook al heb je nog nooit eerder hardgelopen, waarschijnlijk red je 1 kilometer wel. Misschien de ene beginner haalt de eindstreep op zijn gemak, terwijl de andere op zijn tandvlees loopt. Toch doe je er goed aan om rustig te beginnen en niet gelijk als een gek die 1 kilometer gaan rennen.
Als je nog nooit hebt hardgelopen, is je lichaam nog niet gewent aan de belasting die op je lichaam komt staan tijdens het rennen. Bij elke stap komt er extra spanning op je benen, gewrichten en spieren te staan. Door je lichaam langzaam te wennen aan het hardlopen, raakt je lichaam niet overbelast. Overbelasting vergroot namelijk de kans op vervelende blessures.
Wat moet je doen om 1 kilometer hard te lopen?
Om 1 kilometer achter elkaar te hardlopen is het verstandig om eerst hardlopen te combineren met wandelen. Wanneer je voelt dat je hartslag te hoog wordt en je buiten adem raakt, stop dan met hardlopen en loop verder in wandeltempo totdat je weer je adem onder controle hebt. Dan kan je weer overgaan op een hardlooptempo. Blijft dit herhalen totdat je de kilometer hebt gelopen.
Elke training zal je merken dat je minder tijd nodig hebt om te wandelen. Totdat je helemaal niet meer hoef te wandelen en je een kilometer achter elkaar kan hardlopen!
Hoe lang loop je over 1 kilometer?
Hoeveel minuten je hardlopend doet over 1 kilometer hangt uiteraard af van de snelheid je loopt. Het gemiddelde wandeltempo ligt tussen de 4 á 5 km/u. Dat betekend dat je wandelend meer dan 12 minuten over een kilometer doet.
Hardlopend gaat het natuurlijk veel sneller. Afhankelijk van het tempo kunnen we berekenen hoe lang jij loopt over 1 kilometer. Laten we uitgaan van een aantal gemiddelden:
- Beginnende hardloper: 7:30 minuten over 1 kilometer
- Gemiddelde hardloper: 5:30 minuten over 1 kilometer
- Gevorderde hardloper: 4 minuten per kilometer
- Het wereldrecord op de kilometer: 2 minuten en 11 secondes
De volgende stap na de kilometer
Kan je eenmaal 1 kilometer achter elkaar hardlopen? Top, dan is de allereerste stap in je hardloopcarrière gemaakt! Het is tijd voor de volgende stap. Wat deze stap gaat worden is uiteraard afhankelijk van jouw doelen. Ben je gaan hardlopen om af te vallen of wil je conditie verbeteren? Er zijn tal van redenen waarom mensen beginnen met hardlopen.
Wat ook je reden mag zijn, het is verstandig om eerst nog verder aan je hardloopbasis te werken. Een kilometer is uiteraard al fantastisch, maar het is goed om je lichaam meer te laten wennen aan de belasting die komt kijken bij het hardlopen.
Om met een verstandig en verantwoorde manier om te gaan met hardlopen raad ik je het beginners hardloopschema 3 kilometer aan. In een aantal weken train je om van 1 naar 3 kilometer achter elkaar hardlopen!
Heb jij al de eerste stap gemaakt en loop jij al een kilometer achter elkaar?