Misschien train je richting een specifiek doel. Je hebt ingeschreven voor je eerste marathon of je wilt een persoonlijk record lopen op de 5 kilometer. Om het hardloopdoel te halen trek je regelmatig de hardloopschoenen aan om te gaan trainen. Wil je beter worden in hardlopen? Er zijn twee aspecten om op te letten tijdens je hardlooptrainingen. Dat zijn trainingsvolume en trainingsintensiviteit. Welke van de twee moet je trainen om een betere hardloper te worden?
De balans tussen trainingsvolume en trainingsintensiviteit
Bij het hardlopen gaat het om het zoeken tussen de balans van trainingsvolume en trainingsintensiviteit. De trainingsvolume is de omvang van je hardlooptraining. Dit kan gemeten worden aan de hand van de aantal kilometers van je rondje of de duur in tijd. De trainingsintensiviteit is de moeilijkheidsgraad van de training. Dit uit zich vaak in het tempo wat je loopt tijdens de training en wordt vaak gemeten aan de hand van je hartslag. Een lage hartslag betekent een lage intensiviteit en een hoge hartslag het tegenovergestelde. Met het hardlopen is het belangrijk dat je een balans vindt tussen deze twee aspecten.
Een verkeerde balans lijdt tot hardloopblessures
Veel beginnende hardlopers lopen vaak een te lange training op een te hoge trainingsintensiviteit. Een veel gemaakte fout is bijvoorbeeld bij een duurloop. In het hardloopschema staat bijvoorbeeld een lange duurloop van 10 kilometer. Wat vaak gebeurd is dat deze 10 kilometer zo snel mogelijk wordt hardgelopen. Het probleem wat ontstaat is dat de training een te hoge trainingsvolume en trainingsintensiviteit heeft. Je lichaam is niet op de belasting voorbereid, waardoor het overbelast kan raken. Dit uit zich uiteindelijk in vervelende hardloopblessures.
Gebruik de trainingsvolume als fundament
Voordat je specifiek naar een doel ga trainen is het belangrijk dat je eerst een fundament legt. Dit doet je door het lopen van een duurloop. Met een duurloop is de trainingsvolume hoog, maar de trainingsintensiviteit laag. Je hardloopt langere tijd op een laag tempo. Met een duurloop train je specifiek op je uithoudingsvermogen en je leert je lichaam om te gaan met de belasting van het hardlopen. Heb je het fundament? Dan kan je beginnen met het verhogen van de trainingsintensiviteit.
Door het verhogen van de trainingsintensiviteit verlaag je de trainingsvolume
Met verschillende hardlooptrainingen kan je specifiek trainen op snelheid. Denk bijvoorbeeld aan een interval– of tempotraining. Tijdens deze hardlooptrainingen loop je in een veel hoger tempo en neemt de trainingsintensiviteit toe. Je zal merken dat je hartslag omhoog gaat en je ademhaling sneller wordt. Wanneer je begint met deze trainingen is het belangrijk om de trainingsvolume in te korten. Je lichaam krijgt in een korte tijd meer belasting te verduren, dan wanneer je een lange duurloop rent.
Leg jij de focus op trainingsvolume of trainingsintensiviteit?
Het hangt uiteraard af van je hardloopdoel of jij de focus op trainingsvolume of trainingsintensiviteit legt. Al blijft het belangrijk om eerst een fundament te leggen met de lange duurloop, voordat je op snelheid gaat trainen. Persoonlijk wil ik eerst altijd een afstand kunnen uitlopen door middel van het trainen op trainingsvolume. Of het nu een 5 kilometer of een marathon is. Heb ik eenmaal de finish behaald van deze afstand is het tijd om mijn persoonlijk record aan te scherpen door te trainen op trainingsintensiviteit. Zo weet je altijd zeker dat je de juiste fundament hebt.
Leg jij de focus op trainingsvolume of trainingsintensiviteit tijdens de hardlooptrainingen?