Je hebt de eerste stappen gemaakt in je hardloopcarrière en kan al een aantal tientallen minuten achter elkaar hardlopen. Het is nu tijd voor de volgende stap. Met dit hardloopschema om 60 minuten achter elkaar hardlopen leer jij die extra stap maken. Na een paar weken kan jij een uur onafgebroken hardlopen.
Je hebt wel een hardloopbasis nodig om 60 minuten achter elkaar hardlopen
Voor dit hardloopschema heb je zeker een hardloopbasis nodig. De minimale vereiste is dat je 30 minuten of 5 kilometer onafgebroken kan hardlopen. Heb je deze basis nog niet? Dan raad ik je aan om het trainingsschema vóór beginners eerst uit te lopen. Met dat trainingsschema leer je de basis voor dit hardloopschema om 60 minuten achter elkaar hard te lopen.
De hardloopbasis is nodig omdat er uit wordt gegaan dat je al enige duurvermogen hebt. We beginnen namelijk al met 30 minuten achter elkaar hard te lopen en werken dat in de komende weken uit naar een uur.
Duurtrainingen zijn belangrijk om een uur onafgebroken hard te lopen
Omdat je al enige hardloopbasis hebt kunnen we er van uit gaan dat je wel de nodige tempo is. Of dit nou 5:00 of 7:00 minuten per kilometer is maakt niet zoveel uit. Het gaat er om dat je hetzelfde tempo al 30 minuten kan volhouden.
We gaan daarom vooral het duurvermogen trainen. Dit doen we vooral met het lopen van duur- en tempolopen. Om niet helemaal snelheidtrainingen over te slaan lopen we ook nog de extensieve intervaltraining. Deze vorm van intervallen is specifiek om het tempo te verhogen en tegelijk aan je duurvermogen te werken.
Het hardloopschema om 60 minuten achter elkaar hardlopen
De eerst komende 8 weken werken we van 30 minuten naar 60 minuten onafgebroken hard te lopen.
| Dag 1 – Tempotraining | Dag 2 – Extensieve intervaltraining | Dag 3 – Duurtraining | |
| Week 1 | 15 min | 3 min hardlopen – 2 min rust (5 keer) | 30 min |
| Week 2 | 16 min | 3 min hardlopen – 1,5 min rust (5 keer) | 35 min |
| Week 3 | 17 min | 3 min hardlopen – 1 min rust (5 keer) | 40 min |
| Week 4 | 12 min | Rust | 25 min |
| Week 5 | 18 min | 4 min hardlopen – 2 min rust (5 keer) | 45 min |
| Week 6 | 19 min | 4 min hardlopen – 1,5 min rust (5 keer) | 50 min |
| Week 7 | 20 min | 4 min hardlopen – 1 min rust (5 keer) | 55 min |
| Week 8 | 25 min | Rust | 1 uur onafgebroken hardlopen |
Zoals je kan zien bouwen we langzaam uit van 30 naar 60 minuten achter elkaar hardlopen. In week 4 doen we een stapje terug, zodat je lichaam de rust krijgt om weer helemaal te herstellen. Met deze herstelperiode kan jij het laatste deel van het hardloopschema fluitend uitlopen!
Hoeveel minuten kan jij al achter elkaar hardlopen?