We kennen allemaal wel de 5 of 10 kilometer, en de (halve) marathon als bekende afstanden. Naast deze meest gelopen afstanden heb je ook nog de 10 Engelse mijl. Tijdens deze hardloopwedstrijd loop je 16,1 kilometer. Wil je een persoonlijk record lopen? Dan is het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:15 zeker wat voor jou!
10 Engelse mijl (EM) in 1 uur en 15 minuten is een uitdagend tempo
10 Engelse mijl staat gelijk aan 16,1 kilometer. Om deze afstand binnen de 1 uur en 15 minuten te finishen moet je een gemiddelde tempo lopen van ongeveer 4 minuten en 40 secondes per kilometer. Om dat te gaan halen zullen we in dit hardloopschema vooral trainien op tempo en dit langere tijd vast te kunnen houden. Door de anaerobe drempel te verbeteren heb je minder snel last van verzuring als je langere tijd op dit tempo hardloopt. Daar gaan we tijdens dit hardloopschema 10 Engelse mijl in 1:15 aan werken.
De vereiste hardloopbasis om te beginnen
Lijkt het jou wat om aan dit hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1 uur en 15 minuten te beginnen? Super! Voordat we gaan starten met de eerste hardlooptraining is er wel een hardloopbasis vereist. Zonder deze basis is je lichaam nog niet voldoende gewend aan de belasting tijdens de hardlooptrainingen. Waardoor je benen overbelast kunnen raken en zelfs het risico neemt om een hardloopblessure op te lopen. Dat willen we uiteraard voorkomen. Heb jij recent een 15 kilometer onder de 1,5 uur gelopen of een halve marathon binnen de 2 uur? Dan kan je gaan starten de eerste week van het hardloopschema. Ben je nog niet zover? Dan raad ik aan om eerst het hardloopschema halve marathon binnen de 2 uur te volgen.
Het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:15
De meeste hardlooptrainingen in dit trainingsschema zijn intensief. Daarom bouwen we op een langzame en verantwoordelijk manier het tempo uit. Mede daardoor duurt het hardloopschema 12 weken.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 3 kilometer | Interval: 800 meter, 2,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 7,5 kilometer |
| Week 2 | Tempotraining: 3,5 kilometer | Interval: 800 meter, 2 min rust, 5 keer | Duurloop: 8 kilometer |
| Week 3 | Heuveltraining: 30 minuten | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 4 (rust) | Tempotraining: 3 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 25 minuten | Duurloop: 6,5 kilometer |
| Week 5 | Tempotraining: 4,5 kilometer | Interval: 2 min, 1 min rust, 8 keer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 6 | Tempotraining: 5 kilometer | Interval: 2 min, 1 min rust, 9 keer | Duurloop: 11 kilometer |
| Week 7 | Heuveltraining: 35 minuten | Interval: 2 min, 1 min rust, 10 keer | Duurloop: 12 kilometer |
| Week 8 (rust) | Tempotraining: 4 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 30 minuten | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 9 | Tempotraining: 5 kilometer | Interval: 1 km, 2,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 10 | Tempotraining: 6 kilometer | Interval: 1 km, 2 min rust, 5 keer | Duurloop: 13,5 kilometer |
| Week 11 | Heuveltraining: 40 minuten | Interval: 1 km, 1,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 12 | Tempotraining: 7,5 kilometer | Rust | 10 Engelse mijl (EM) in 1 uur en 15 minuten |
Het tempo tijdens de hardlooptrainingen
Om de 10 engelse mijl binnen de gewenste tijd te finishen moet er gemiddeld rond de 4:40 gelopen worden per kilometer. Door de volgende tempo’s tijdens de verschillende hardlooptrainingen te gebruiken kom je uit rond dat tempo:
- Tempotraining: 4:20– 4:30 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 3:50 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 4:15 minuten per kilometer
- Duurloop: 5:30– 5:45 minuten per kilometer
Heb jij het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:15 gevolgd? Wat was jouw tijd op de eindstreep? Laat het weten in de reacties!