Heb je de Dam tot Damloop of een andere 10 Engelse mijl in het vooruitzicht? Wil jij jezelf verbeteren op deze afstand? Met het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:30 loop jij met een topsnelheid richting de finish. Binnen 8 weken tijd gaan wij veel trainen op meer snelheid en deze langer vast te houden.
15 kilometer is voor jou geen probleem
Lijkt het jou wel wat om de 10 Engelse mijl binnen anderhalf uur te finishen? Voordat we beginnen met het hardloopschema is het wel verstandig dat je over enige hardloopbasis beschikt. Heb jij recent een 15 kilometer hardgelopen? Dan kan kan je beginnen aan de eerste training. Dit is het uitgangspositie waarvan dit hardloopschema uitgaat. Ben jij nog niet in staat om 15 kilometer achter elkaar hardlopen? Dan raad ik aan om eerst het hardloopschema 15 kilometer voor beginners te volgen.
Tempo, tempo en tempo…
De focus tijdens de hardlooptrainingen ligt vooral op het verhogen van het tempo en deze langere tijd vast kunnen houden. Tempo– en extensieve intervaltrainingen zijn ideale trainingen om dit aspect te trainen. Deze trainingsvormen zul je dus veel terug gaan zien in het hardloopschema 10 Engelse mijl in 1:30. Naast het verbeteren van het tempo werken we uiteraard ook aan ons duurvermogen. We willen het duurvermogen ook iets verbeteren na 8 weken training.
Het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:30
Na 8 weken tijd hebben we ons tempo en duurvermogen verbetert om de 10 Engelse mijl in anderhalf uur te finishen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Interval: 800 meter, 2 min rust, 5 keer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 2 | Tempotraining: 5,5 kilometer | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 11 kilometer |
| Week 3 | Interval: 2 min, 1 min rust, 10 keer | Interval: 800 meter, 1 min rust, 5 keer | Duurloop: 12 kilometer |
| Week 4 (rust) | Tempotraining: 3 kilometer | Rust | Duurloop: 9 kilometer |
| Week 5 | Tempotraining: 6 kilometer | Interval: 1 km, 2 min rust, 5 keer | Duurloop: 13 kilometer |
| Week 6 | Tempotraining: 6,5 kilometer | Interval: 1 km, 1,5 min rust, 5 keer | Duurloop: 14 kilometer |
| Week 7 | Interval: 2 min, 1 min rust, 12 keer | Interval: 1 km, 1 min rust, 5 keer | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 8 | Tempotraining: 5 kilometer | Rust | 10 Engelse mijl (EM) in 1 uur en 30 minuten |
Houdt dit tempo vast tijdens de trainingen van het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:30
Om 10 Engelse mijl (16,1 kilometer) binnen de anderhalf uur te finishen moet je een tempo lopen van 5:35 minuut per kilometer. Dit tempo moet je de gehele rit vasthouden. Om uiteindelijk dit vol te kunnen houden moet je ongeveer dit tempo tijdens de hardlooptrainingen lopen:
- Tempotraining: 5:20 min per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 4:50 min per kilometer
- Extensieve intervaltraining : 5:10 min per kilometer
- Duurloop: 6:15 min per kilometer
Heb jij het hardloopschema 10 Engelse mijl (EM) in 1:30 uitgelopen? Wat is jouw eindtijd geworden?